Сегодня мы поговорим — внезапно! — о здоровье. А если быть точным — о том, как влияет многочасовое ежедневное сидение за компьютером и как можно минимизировать этот вред, чтобы в старости радоваться жизни и продолжать работать сидя за компом, а не жаловаться на жизнь на приёмах у врачей.
Наверное, многие гики считают, что уж вот их никак и никогда не посетят все сопутствующие болячки — дескать, не сутками же сидим, гулять ходим, да и вообще мы же не дальнобойщики. Грустно, но факт — проблемы случаются от от меньшего, поверьте. Поэтому стоит задуматься об этом уже сейчас. Тем более что радикально менять свой образ жизни и перестать гиковать не нужно :) Достаточно выделить суммарно пару часов в неделю на выполнение несложных физических упражнений.
Условно все «компьютерные» упражнения можно поделить на три блока — для глаз, для суставов кистей и для осанки. Итак, поехали.
Упражнения для глаз
Вообще вокруг этой темы нагорожено огромное количество неточной и откровенно ложной информации. Иной раз даже от офтальмологов можно услышать рекомендации, которые вреда хоть не принесут, но однако и пользы тоже. Про различных фриков-лжеучёных и прочих продавцов волшебных таблеток, сулящих полное восстановление остроты зрения, даже можно не упоминать. Впрочем, мы и не нацелились играть во врачей, наша цель — рассказать о профилактических упражнениях, гарантированно минимизирующих вред от постоянного смотрения в монитор. Таковых в общем случае три. Выполнять их можно в произвольном порядке.
- Легко надавливаем подушками указательных и средних пальцев на роговицу глаз (закрытых, естественно). Можно просто крепко зажмуриться. Сделать 6–8 раз. Упражнение улучшает циркуляцию глазной жидкости в роговичном синусе.
- Плавно переводим фокус взгляда с дальней точки на ближнюю попеременно. Сделать не менее 10 подходов. Важный момент — бессмысленно делать это упражнение с, например, ногтем вашего пальца на вытянутой руке, как это рекомендуют в интернете (да и рука устанет). В качестве удалённой точки выберите, например, какой-нибудь предмет за окном. Данное упражнение поддерживает в тонусе хрусталик глаза и снижает риск близорукости.
- Водите глазами в разные стороны — справа налево, снизу вверх, по обоим диагоналями и круговыми движениями. Каждое движение сделать не менее 10 раз. Укрепляет прямые и косые глазодвигательные мышцы.
Упражнения для суставов кистей
Хоть в молодости артрит и кажется чем-то, что никогда тебя уж точно не коснется, все активные пользователи компьютера — в зоне риска. Артритом, если кто не в курсе, собирательно называют любые воспалительные заболевания суставов, однако в быту чаще всего этим термином награждают именно проблемы с суставами кистей, а также так называемый синдром запястного канала (хоть, строго говоря, он и не является артритом). Радует, что регулярные несложные упражнения давно зарекомендовали себя по-настоящему эффективно в деле профилактики недугов рук, так что делаем ежедневно по 4–5 раз — и о синдроме запястного канала действительно можно не беспокоиться. По порядку:
- Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.
- Сожмите кулак (не очень крепко) и повращайте кистями в разные стороны.
- Сожмите кулак и посгибайте всю кисть несколько раз вверх-вниз.
- Повторите упражнение 1, но с резким разжатием кисти, как бы с отталкиванием от себя всех пальцев.
- Сложите пальцы в ровный ряд, отведите большой в сторону и повращайте им.
- Сложите пальцы ровным рядом и посгибайте пальцы только до первой фаланги.
После каждого упражнения рекомендуется легко встряхивать руки.
Упражнения против остеохондроза
Остеохондроз, или другими словами неправильная осанка — классика для всех гиков и профессионалов вроде программистов. Хотя, справедливости ради, очень многие из нас получают проблемы с осанкой еще в школе из-за этих чудовищных неудобных стульев и парт, произведённых для невесть каких мутантов.
Помните, что если ваш остеохондроз перешел из ранней стадии в нечто более противное — упражнения могут не только не давать пользы, но способны и навредить. В этом случае лечебная гимнастика будет иметь эффект, если будет составлена врачом индивидуально под вас.
Касательно количества подходов на каждое упражнение — здесь каждый решает для себя сам, в меру своей физической формы и желания, но не рекомендуется делать более 10. И да, это уже не совсем те упражнения, которые можно быстро за пару минут сделать, не уходя далеко от рабочего места; тут, как вы сейчас сами убедитесь, требуется более основательный подход. Поэтому (особенно если вы работаете в офисе) часто делать их скорее всего не выйдет. Тем более тщательно нужно будет выполнять их, когда представится возможность :)
Наглядное пособие «что где находится» на случай, если вы вдруг забыли.
Упражнения от остеохондроза делятся на три подгруппы: для шеи, для грудного отдела и для поясницы. Пойдем сверху вниз. Итак, изометрический (то есть на преодоление усилия без движений самой части тела) комплекс шейных упражнений выглядит так:
- Надавите ладонью на щёку, пытайтесь повернуть голову и при этом удерживайте её рукой. Проделайте несколько раз с обоими щёками.
- Положите сплетенные пальцы рук на лоб, пытайтесь наклонить голову, удерживая её руками.
- Аналогично — удерживая руки на затылке.
- Сожмите кулаки, положите их под подбородок. Пытайтесь опустить голову.
Динамические нагрузки для шеи также допустимы. Можно: делать приподнятия плеч, запрокидывания головы (без фанатизма!), повороты и наклоны головы (последнее — при вытянутых перед собой руках).
Комплекс упражнений для грудной области следующий (тут уже придется разок прилечь на пол):
- Лягте на спину, согните в коленях примерно на 90 градусов. Скручивайтесь, подтягивая колено к голове и одновременно подтягивая к ему лицо.
- Сядьте на стул. Слегка поворачивая корпус, прикасайтесь ладонями к спинке стула. Сделайте упражнение, заводя руки за спину с каждого бока поочерёдно.
- Сядьте на стул, положите ногу на ногу, обопритесь на бедро локтем противоположной руки, после чего наклоняйтесь, выдвигая вперёд плечо.
- Сядьте на стул и максимально придавливайтесь к спинке лопатками и крестцом (но плавно, боли вы чувствовать не должны).
Поясничные упражнения против остеохондроза направлены преимущественно на расширение межпозвонковых промежутков с одновременными укреплением мышц и стабилизацией самого позвоночника. Выполняйте следующее (а здесь уже вам вообще не придется подниматься с пола):
- Лягте на спину, слегка согните ноги. Циклично напрягайте мышцы пресса, не меняя положения ног.
- Лягте на спину, положите руки по швам, вытяните ноги. Приподнимайте голову и грудную область и удерживайтесь с таком положении 8-10 секунд, не отрывая ног от пола. Также не отрывайте при этом руки от пола, иначе получится обычное упражнение на пресс.
- Лежа на спине, немного согните ноги и положите на колено противоположную руку, затем пытайтесь поднять ногу, удерживая её рукой (изометрическое упражнение).
- Лежа вытяните ноги максимально вправо, при этом пытаясь повернуться туловищем влево. При этом обязательно выгибайте поясницу. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте аналогичные движения.
- Встаньте на колени, упритесь головой в вертикальную опору (в стену или диван, если в стену больно :), после чего максимально выгните позвоночник вверх (без фанатизма!), замрите в такой позе не пару секунд и затем плавно выгните его вниз (тоже максимально).
- Встаньте на четвереньки, выгните спину, слегка её отклоняя в стороны.
Вот такие вот несложные и не требующие спортивных снарядов упражнения, которые помогут с минимальными затратами вашего драгоценного времени поддерживать глаза и суставы в форме. Распечатайте (или выучите наизусть) — и начинайте делать прямо с завтрашнего дня. Или хотя бы со следующего понедельника :) Ноги вместе, руки шире, не спешите, три-четыре.
Профилактика
Еще несколько общих советов касательно того, как оборудовать свое рабочее место.
Во-первых, ставьте монитор правильно. Центр экрана должен быть ниже примерно на 15-20 сантиметров ниже уровня глаз в обычном вашем сидячем положении за компьютером. Сам экран расположите в 60-70 сантиметрах от лица (примерная длина руки взрослого человека среднего роста). Поверхность экрана держите в чистоте и не располагайте рядом с ним в зоне вашего обзора предметов, дающих яркие блики.
Во-вторых, чтобы избежать многих заболеваний, используйте качественный hardware, производитель которого подумал не только о том, как срубить бабла, но и о удобстве-здоровье-комфорте пользователя.
При выборе монитора смотрите на тип матрицы: многие модели средней ценовой категории страдают от FRC — то есть их ЖК-матрица не способна отобразить 28 степени состояний на каждый субпиксель (то есть честный 24-битный цвет), но может всего 26 (итого 18 бит). А те цвета, что не попадают в рабочее цветовое пространство монитора, достигаются смешиванием двух соседних кадров изображения, на которых используется два разных оттенка.
На ряде мониторов в сочетании с ШИМ-подсветкой подобная технология ведёт к повышенной утомляемости, а производители мониторов крайне неохотно делятся, какая именно матрица стоит внутри и применяется ли FRC или нет.
Одним из лучших сравнительно недорогих мониторов я бы назвал Dell UltraSharp UZ2215-H. У него честная восьмибитная матрица (при этом имеется технология FrC, но используется для имитации 10-битного цвета, если он требуется), отличная цветопередача и приятная цена.
У него также есть старший брат UZ2315-H (отличается диагональю и регулируемой по высоте подставкой) и 27-дюймовый вариант UZ2715-H. Также из сравнительно недорогих полупрофессиональных моделей можно отметить ViewSonic VP2772, правда, у нас его временно нет в наличии. :(
Помимо монитора стоит обратить внимание на эргономичные клавиатуры и мыши:
Про набор Microsoft Sculpt мы недавно писали.
К сожалению, привыкнуть к “вертикальной” мышке очень тяжело, так что даже советовать не будем. :)
Ещё не стоит экономить на кресле (особенно если вы проводите на нём весь день). Здесь сложно дать какие-то однозначные советы кроме одного — выбирайте такое кресло, в котором вам будет действительно удобно сидеть. Даже в ущерб стилю комнаты или чему-либо ещё. Кресло должно быть максимально комфортным именно для вас и точка. Из популярных моделей можем посоветовать вам вот эту — она надёжная и жалоб на неё почти не поступает. К сожалению, из-за курса валют Герман Миллеры, о которых когда-то давно рассказывал boomburum, стоят каких-то совсем космических денег. Вот неплохой гайд по выбору стульев, пусть и не новый.
На этом пока всё, можете приступать. Или вы уже делаете какие-либо аналогичные упражнения? Если да, то расскажите в комментариях.
Автор: 40kilogramsofpersimmon
