Не цитрусом единым: зачем нужны красные ягоды

С наступлением сезона простуд самое время начать бустить свой иммунитет. Про чеснок все знают,  но вообще-то отличный вариант с противовоспалительными свойствами - красные ягоды. А еще у них есть другие интересные эффекты - например, вишня реально может улучшить сон. Пошли читать подробнее

Вообще ученые начали изучать химический состав ягод более 20 лет назад, особенно их биоактивные соединения. Позже были выявлены их антиоксидантные свойства. Опубликовано много статей о влиянии употребления ягод на здоровье, а также о биодоступности полифенолов – тех самых ​антиоксидантов из ягод.

Список таких ягод может быть большим, но сегодня я разберу только красные: вишню, бруснику, виноград, шиповник и малину.

Эти ягоды хорошо поддерживают иммунитет, обладают сильной антиоксидантной способностью, защищают от некоторых заболеваний, богаты витамином С и калием плюс еще низкокалорийны.

Красные ягоды содержат просто огромное количество полифенолов, а именно:

• флавоноиды — они могут замедлять или даже предотвращать связанное со старением ухудшение внешнего вида и функций кожи, воздействуя на клеточные пути, имеющие решающее значение для регуляции клеточного старения и SASP (фенотип, связанный со стареющими клетками);

• антоцианы – группа темно-красных, фиолетовых и синих пигментов, содержащихся в ягодах, в частности, в вишне и красном винограде. Антоцианы снижают кровяное давление, улучшают работу мозга, имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

Исследования показали, что пищевые полифенолы могут всасываться из желудочно-кишечного тракта, а затем распределяться в крови и тканях, преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ).

Также в красных ягодах есть фенольные кислоты, которые работают как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений от окисления свободными радикалами.

Много можно перечислять, но лучше разобрать по порядку

Итак, начнем с вишни

Возможно вы удивитесь, но вишня – это не только те маленькие красные ягоды — это общее название различных деревьев или кустарников, относящихся к подроду (сюрпрайз!) сливы.

Но не будем заморачиваться и разберем ее пользу. Прежде всего вишня богата полифенолами и витамином С, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Пожалуй, наиболее известна вишня своим влиянием на уровень мелатонина в организме человека. Из-за того, что ягода содержит в себе этот самый мелатонин, то ее употребление повышает его в организме. 

В рандомизированном контролируемом исследовании было выявлено значительное увеличение времени нахождения в постели, общего времени сна и общей эффективности сна при употреблении вишневого сока.

 Кроме этого вот несколько не менее полезных качеств:

• вишня показала свою эффективность для пожилых людей. Оказалось, что ежедневная доза вишневого сока улучшает речь и память у людей 70-ти лет и старше с легкой или умеренной деменцией. 

• Свои положительные свойства вишня продемонстрировала и для спортсменов, особенно для марафонцев. Те ребята, которые принимали по 480 мг терпкой вишни в течение десяти дней перед полумарафоном, а потом еще в день марафона — завершали гонку со значительным отрывом от своих соперников. Кроме того, после завершения соревнований они меньше болели, чем остальные.  

И на этом изучение свойств вишни не закончилось. Было выявлено, что экстракт терпкой вишни снижает окислительный стресс и маркеры повреждения мышц и сердца после интенсивных упражнений с отягощениями — протокол проводился один раз после семи дней приема 500 мг экстракта терпкой вишни и один раз после приема плацебо. Из этого следует, что добавки с вишней помогают восстановлению после интенсивных упражнений благодаря своим антиоксидантным свойствам. 

Брусника — "Супер-ягода" для мозга

Эту ягоду можно отнести к разряду «супер-ягод». Ведь она просто кладезь минералов, витаминов С, А, Е и полифенолов. Обладает самым высоким содержанием антиоксидантов среди ягод. В ней содержатся сенолитические компоненты, такие как ресвератрол, кверцетин, катехин, эпикатехин, антоцианы, флавонолы и проантоцианидины.

К сожалению, собрать у себя на огороде бруснику не получится, потому что она растет в основном в диких условиях в тайге и на горах в Сибири, Карелии, а также на Дальнем Востоке и на Кавказе. Зато она широко распространена в добавках и в таком виде работает эффективнее, поскольку там всегда более концентрированный вариант.

Многие исследования показали ее противовоспалительную, антиоксидантную и противоопухолевую активность.

• Брусника оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение старения мозга и нейродегенеративных расстройств, за счет способности защищать мозг от окислительного стресса и воспалений.

• Исследование показало высокое защитное действие плодов брусники против травматического повреждения клеток головного мозга крыс. 

• Кроме того, в дикой бруснике содержится примерно 700 мг флавонов на 100 г сухой массы. Флавоноиды критически важны для здоровья нейронов. 

Ну и как не сказать о способности этой ягоды помогать при простудных заболеваниях. В детстве родители давали мне брусничный морс, когда я болел. Бывало, что я чувствовал себя значительно лучше уже на следующий день.

Брусника может стать хорошим профилактическим средством для современного человека, который малоподвижен и ест много жиров. Исследования на мышах показали, что добавки с брусникой предотвращали повышение холестерина и глюкозы в крови, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.

Регулярное употребление ягод в течение всего года может предотвратить или уменьшить сердечно-сосудистые и дегенеративные заболевания. 

Бруснику можно есть как в свежем виде, так и в сушеном, заваривая в виде чая  и тд. Кстати, в сушеном виде уровень антиоксидантов в ягоде повышается, поэтому в виде добавок эффект будет выше.

Виноград — главный источник ресвератрола

Виноград богат биоактивными молекулами, полезными для здоровья, однако больше всего в нем ресвератрола.

Подробнее про ресвератрол можете почитать в моем топе добавок, замедляющих старение. 

Ресвератрол — это полифенол, обладающий противовоспалительными, препятствующими агрегации тромбоцитов, антиканцерогенными, защищающими хрящевую ткань и омолаживающими свойствами.

• Исследования на мышах показали снижение возрастных симптомов и продление жизни у животных с ожирением, которым давали ресвератрол. Антиоксидант не только подавляет процессы накопления жира, но и уменьшает воспаление вместе с окислительным стрессом, что и продлевало жизнь грызунам.

• Недавние исследования показали, что ресвератрол оказывает мощное противодиабетическое действие грызунам с диабетом второго типа.

• Ресвератрол также обладает противораковыми, противовирусными, нейропротекторными и антиоксидантными свойствами.

Сначала ученые предположили, что наибольшая концентрация ресвератрола находится в красном вине, но позже выяснили, что в виноградном соке его также много.

Сейчас антиоксидант можно найти в виде пищевых добавок с широким спектром фармакологических эффектов, включая защитное действие клеток против окислительного стресса.

Шиповник – рекордсмен по содержанию витамина С

Шиповник — это плод дикой розы, который развивается после опадания ее лепестков. Эти красные ягоды богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, наряду с брусникой его можно назвать супер-ягодой.

За последние несколько лет было проведено множество исследований, которые показали эффективность шиповника для лечения кожных заболеваний, гепатотоксичности, нарушения функции почек, диареи, воспалительных заболеваний, артрита, диабета, гиперлипидемии, ожирения и рака.

Шиповник — один из богатейших природных источников витамина С. Его веками использовали для лечения кашля, простуды, гриппа и респираторных заболеваний за счет его противовоспалительного действия.

• Также шиповник защищает иммунные клетки от воздействия окружающей среды и способен стимулировать выработку лейкоцитов, которые защищают организм от патогенов и удаляют продукты разрушения тканей.

• Плоды шиповника богаты пектином, природным полисахаридом (сложным сахаром), действующим как неперевариваемая клетчатка. Такая клетчатка увеличивает популяции полезных бактерий, улучшает пищеварение и усвоение ценных витаминов.

• Свое действие шиповник показал и в борьбе с диареей. Он значительно уменьшает кишечный транзит, тем самым увеличивая всасывание воды и электролитов. 

• Кроме того, шиповник способен защищать клетки мозга от повреждений благодаря большому количеству флавоноидов в его плодах. В частности, флавоноид мирицетин продемонстрировал наиболее значимый потенциал против болезни Альцгеймера. 

Кто пробовал свежие плоды шиповника, знают, что есть его практически невозможно из-за вяжущего эффекта, поэтому оптимальным вариантом будет его заваривание. Я просто беру пару столовых ложек шиповника и завариваю его на ночь, затем пью утром. Можно также покупать добавки с шиповником, их масса на рынке.

Малина — не только вкус и клопы, но и молодость

Пожалуй, субъективно самая вкусная из всех перечисленных ягод сегодня). Считается, что ее выращивание распространили римляне по всей Европе. В средневековой Европе дикорастущие ягоды использовались в лечебных целях, а их соки - для создания картин и иллюстраций к рукописям.

Сегодня красная малина известна благодаря своим полезным свойствам, поскольку содержит в себе несколько важных микроэлементов, диетические волокна и полифенольные компоненты, особенно эллагитанины и антоцианы. 

• Антоцианы, содержащиеся в красной малине, обеспечивают примерно 25% ее антиоксидантной способности.

• Благодаря составу, малина — хорошее средство для профилактики рака, заболеваний сердца и кровообращения, а также с возрастных изменений.

• В ней много эллаговой кислоты, известного химиопрепарата, и было доказано, что она обладает противовоспалительными свойствами.

• Кетоны красной малины в настоящее время используются в Японии в качестве добавки для похудения.

• А масло семян красной малины вызывает интерес на рынке косметики, поскольку оно богато витамином Е, омега-3 жирными кислотами и имеет фактор защиты от солнца (SPF) 24-50.

• Масло из семян малины богато каротиноидами — растительным источником витаминов А и Е. Эти соединения широко используются во многих антивозрастных средствах по уходу за кожей, способствуя сохранению молодости кожи. 

Малину можно есть в замороженном виде, варить морс или принимать добавки. Варенье в аутсайдерах по эффективности) 

Что в итоге

Красные ягоды могут занимать важное место в здоровом рационе наряду с фруктами и овощами. Напомню, в рекомендациях по питанию для северных стран от 2023 года указано, что ягоды, фрукты и овощи являются частью здорового питания. Рекомендуется съедать их примерно 500-800 г в день. 

Поскольку многие из нас в силу современного образа едят прямо скажем маловато этого всего, есть смысл осознанно добавлять ягоды в свой вариант и смотреть добавки с ними.