Моя система физического и ментального здоровья гика

Мне 39 лет и с 19 работаю разработчиком и руководителем проектов, женат, есть ребенок. Всё норм, единственный нюанс – тело досталось с начальными параметрами гораздо хуже средних.
Когда ребенок рождается, его состояние оценивается по шкале Апгар 0-10. 7-10 – это норма, 0-2 балла — сильные отклонения в состоянии здоровья. У меня было – 2 балла. Мне повезло, и я выжил, но получил детский церебральный паралич, вторую группу инвалидности и справку о нетрудоспособности. Руки и ноги дергаются, говорю непонятно (но привыкнуть можно),  правая рука умеет только здороваться и зажимать ctrl, хожу как зомби.

Здоровье было всю жизнь не айс, однако тело реально посыпалось около 30, плюсом к ДЦП: гастрит, колит, простатит, аритмия, множественные экструзии межпозвоночных дисков, остеопороз, постоянный мышечный спазм всего тела, нарушение зрения, бессоница и др.  Когда я спросил у кардиолога, почему у меня в таком раннем возрасте развилась аритмия, она объяснила очень просто: ДЦП постоянно фигачит все мышцы, сердце – это мышца, просто до этой мышцы добрались не сразу.

Короче моё тело разрушается гораздо быстрее чем в среднем. Но интеллект сохранен, и я очень люблю жизнь. Поэтому постоянно развиваю и применяю свою систему поддержания здоровья, которой хочу поделиться с хабром.

Моя система состоит из трех компонентов:

• Работа над телом: кинезитерапия, йога,  дыхание,  закалка, правильное питание
• Работа над духом: Формирование внутренних установок которые делают меня сильнее и счастливее
• Ежегодная диагностика и работа с лучшими врачами в тех местах где у меня есть или будут проблемы.

Далее подробнее расскажу о системе.

Работа над телом: кинезитерапия, йога, дыхание, закалка, правильное питание

Наши тела хорошо поддаются тренировкам, но на long run заставить себя час-два в день заниматься зарядкой очень сложно. Чтобы зарядка не надоела:

• Пробую разные системы, постоянные эксперименты с новыми техниками
• Делаю зарядку с радостью и с благодарностью к себе
• Прописываю свои жизненные цели, чтоб понимать зачем мне нужно рабочее тело

По поводу последних двух пунктов есть куча книг, лично у меня стрельнула книга «М. Норбеков – Опыт дурака». До 22 лет я был нытиком и УГ, однако понимание того что это ущербное мировоззрение толкало к поискам. В итоге как глобально, так и локально я научился ловить кайф от жизни, и перед каждой зарядкой 5 минут я привожу себя в состояние радости, иначе всё это быстро осточертеет.
Я делаю:

• Кинезитерапию 3 раза в неделю по 1,5 часа. Спина самое слабое моё место, как и у большинства работников сидячих профессий, от здоровья позвоночника зависит здоровье многих внутренних систем.
  Занимаюсь утром. Тут правило такое – первый час жизни каждый день посвящаю себе. Каждое утро мы рождаемся вновь. И то, что мы сделаем сегодня, и будет иметь наибольшую важность. Дальше целый день работаешь, но внутри тебя радость, так как ты уже сделал отличную тренировку для своего тела.
• Гимнастику по вечерам 3-4 раза в неделю по 30-60 мин. Тут у меня большое разнообразие: можно сделать йогу с Антоном Ивановым, можно побегать с сыном, полежать на массажной кровати, сделать дыхательную гимнастику на тренажёре Фролова, походить на эллипсоиде, сделать медитацию или зарядку для глаз по системе М. Норбекова.

Кинезитерапия — это основа

С годами суставы работают хуже из-за ухудшения кровоснабжения. Кровоснабжение идет через мышцы. Единственный на сегодня известный способ улучшить кровоснабжение к суставам – это упражнения.
Этим занимается Кинезитерапия —лечение движениями или специальными упражнениями, в простонародье ЛФК (лечебная физическая культура). Эти упражнения предназначены для человека после травм, болезней или операций. Для меня, кинезитерапия — это работа в спортзале в основном над позвоночником.

Считаю что для ИТ специалистов это отличный инструмент для улучшения качества своей жизни, вы станете более работоспособным, мышление станет более ясным, а тело предметом гордости.
В каждом крупном городе сейчас есть центры кинезитерапии. Начать лучше с них вместе со специалистами, которые помогут составить программу под вас. Также есть хорошие книги с картинками, например: «С. Бубновский — 50 незаменимых упражнений для дома и зала»
Я собрал дома необходимые тренажеры чтобы делать полноценный комплекс как в профессиональных спортзалах.
Для этого мне потребовалось:

• Кроссовер DFC D1008. 31 тр (на картинке)
• Скамья, гантели, коврик, манжеты на ноги, ремень 15 тр
• Турник, установка для обратной гипертензии, утяжелители для ног. 15 тр

Основой для комплекса является Кроссовер DFC D1008, стоит копейки по сравнению профессиональными, высотой всего 202 см т.е. войдет в любую квартиру.

Иногда хожу в спортзал, иногда занимаюсь дома. С тренерами разработал комплекс, который можно делать дома, вот один из вариантов:

1. Пресс-блок сидя у Кроссовера (верхнее крепление) на скамье. Опускаем груз вниз. Работает грудной отдел 30 кг * 20 раз, 2 подхода.
2. Кроссовер (верхнее крепление). Лежим на спине головой к кроссоверу, груз на одной ноге. Прямую ногу опускаем вниз. Носок тянем к себе. Работает бедро и спина. 25 кг * 20 раз, 2 подхода.
3. Сидим на скамье лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) Ногу с грузом отпускаем вниз, затем выпрямляем. Работает бедро и ягодица. 25 кг * 20 раз, 2 подхода
4. Приседания с прямой спиной 15 раз, 3 подхода
5. Лежа по очереди каждой ногой тянем носок к себе и от себя. Работает голень 20 раз, 2 подхода
6. Отжимание с удобной высоты 7 раз, 2 подхода
7. Стоим лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) одно колено на скамье. Тянем руку к себе и от себя. Работает плечо. 25 кг * 20 раз, 2 подхода
8. Кроссовер (верхнее крепление). Лежа на спине подтягиваем ноги к себе с грузом 25 кг 25*2
9. Катаемся по валику бедром
10. Махи в стороны с гантелями стоя — Стоим прямо, руки вдоль туловища, поднимаем прямые руки в стороны до плеч, соединяем в центре, опускаем и переводим в исходное 4 кг 25*3 подхода.
11. Сидим на скамье лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) Руки с грузом тянем к груди, затем выпрямляемся и вытягиваем спину. Работает спина и лопатки. 25 кг * 20 раз, 2 подхода

Благодаря ремням, манжетам и специальным крепежам я могу сам себя пристегивать и отстегивать от тренажера. Приведенный комплекс пример того, что после определенной практики и соблюдая технику безопасности можно отлично заниматься дома. Не следует повторять то что я делаю не проконсультировавшись с тренером. Когда вы начнете работать с тренером, он создаст комплекс специально под вас.

Всё или ничего — проигрышная стратегия

Когда речь заходит о занятиях спортом и правильном питании, люди сталкиваются с двумя проблемами:

• Попытка резко начать занятия с понедельника (нового года, нового месяца).
• Отсутствие культуры заботы о теле.

Зачастую люди начинают очень восторженно и резко вводить полезные привычки в свою жизнь, а при нарушении режима (съел вредную пищу вечером или пропустил 1-2 тренировки) также резко всё бросают. Важно принять тот факт, что упражнения или правильное питание — это не временная мера, а образ жизни, но это не значит, что нужно корить себя, если сегодня просто нет желания заниматься или ужинать белком и овощами. Люди не могут соблюдать заданную программу как роботы, однако могут постепенно менять свою “прошивку”.
Мне не всегда хочется заниматься, бывают периоды глубокой апатии, когда спина болит и не можешь уснуть и кажется будет только хуже, но, как только ко мне возвращаются силы и настроение (а его мы создаем сами), я постепенно возвращаюсь к уже ставшему привычным образу жизни, в котором я забочусь о себе.
Тут мы как раз подходим к вопросу ментального здоровья.

Работа над духом: формирование внутренних установок которые делают меня сильнее и счастливее

Громадное влияние на состояние здоровья человека оказывает его внутренне состояние. Конструировать внутреннее состояние гораздо сложнее чем тело, т.к. к тому времени как мы начинаем хорошо осознавать себя наша культуры успевает заложить в наш мозг винегрет из 100500 установок. Если ты сознательно не формируешь свои установки, то твоё внутреннее состояние формируется винегретом.
Когда у меня в голове есть какая-то установка или мысль, я пытаюсь отследить самые корни её появления, разобраться почему я стал верить в это. И если эта установка противоречит здравому смыслу или научному подходу, то избавляюсь от неё. Я ищу активности и установки которые делают меня сильнее и счастливее, возможно они пригодятся и вам:
Мои установки:

• Человек становится Человеком, когда верит, что он нечто большое, чем сейчас, когда создает следующую версию себя и мир вокруг себя. Так что, если у тебя всё неплохо со здоровьем, то уже всё круто. Перестань ныть. действуй и развивайся! Считаю что тема раскрыта книге Стивена Кови — Семь навыков высокоэффективных людей.
• Понимание того, что всё пыль. У человека есть две проблемы: 1. Он смертен. 2. Он внезапно смертен. Всё остальное является задачами. Задачи требуют отдачи сил, решимости и действий, но не переживаний. Нужно учиться не повышать важность тех или иных событий. Десятки миллиардов людей уже прожили свою жизнь и умерли, то же самое предстоит тебе, так что расслабься и делай дело, иди туда где тебе хорошо. Это мысль я постигал много раз, например прочитав трилогию Цысинь Лю — Задача трех тел. Рано или поздно мы станем лесной травой.
• Отказе от желаний и чрезмерного потребления. Самый короткий путь к счастью — максимальное насыщение тем, что ты любишь, но наступает завтра, и дозу придется увеличить, и так до тех пор, пока то, что ты обожаешь, тебя не разрушит. Поэтому в контексте всей жизни стать более счастливым можно не увеличивая, а уменьшая потребление. Эта тема очень крута раскрыта в книге Юваль Ной Харари — Sapiens. Краткая история человечества, раздел Закон природы в главе 12

Мои ментальные активности:

• Размысливание. Большинство стрессов из-за внутренних переживаний. Необходимо учиться наблюдению за своими чувствами и мыслями. Есть много практик медитации и отличная книга – Ю. М. Орлов — Саногенное мышление. В книге описано как при наличии обид, стрессов и переживаний разделать себя и свои эмоции — стать наблюдателем. Став наблюдателем ты можешь осознать эмоцию и простить себя или другого человека, или же понять что эта эмоция уже не важна и отпустить её. Таким образом, отстраненно наблюдая за своими негативными чувствами и эмоциями ты можешь разорвать цикл с отрицательной обратной связью когда одна и та же эмоция вызывает себя вновь. Я стараюсь быть свидетелем всех эмоций которые происходит со мной.
• Не делать вещи которые делают меня слабее, не идти на поводу у сиюминутных слабостей которые противоречат твоим глобальным целям. Каждый раз собираясь что-то сделать спрашиваю себя “Это сделает меня сильнее или слабее?”.
• Структурировании своей жизни – уменьшение психологической энтропии. Всё, что прилетает ко мне извне, я превращаю в таски, чтобы очистить голову. Также всегда с собой у меня файлик с целями и задачами на год по разделам: Семья, Здоровье, Работа, Развитие, Финансы. Когда мне плохо, я открываю данный файлик и вспоминаю куда иду и зачем, становится лучше. Наличие целей в жизни и решение задач, ведущих к целям, делают человека более счастливым.
• Общение с близкими по духу людьми. Наличии близких отношений и соратников, теми, с кем можно разделить контекст, делают человека более счастливым. Поэтому, несмотря на то что я интроверт, иногда общаюсь с людьми.

И последняя установка и активность — это внутренняя радость. Я постоянно наблюдаю как с возрастом люди становятся всё серьёзнее, увязая в куче проблем, и перестают радоваться просто жизни. Понимая, что радость уходит и от меня, я постоянно высаживаю новые семена. Это очень просто, внутренне улыбнуться себе в любой момент: когда едешь в такси и смотришь в окно, когда закончил сложный кусок кода, когда бесишься с сыном, когда просыпаешься или просто ешь. Мир всегда такой какой есть, но умение радоваться в каждом моменте делает мою жизнь гораздо лучше.
Я вновь и вновь возвращаюсь к этим пунктам, когда понимаю что какой-то и них я начал забывать и делать наоборот. О каждом пункте написаны кучи книг, пишите в комментариях если что-то лучше раскрыть более подробно. Моя жизнь, как и все жизни, таинственная, необратимая и священная, такая близкая, такая настоящая, такая только моя. И как чудесно позволить ей быть.

Итоги

Результаты работы:

Итак, что же я хотел “продать” в этом посте:

• Стоит научиться системно и с радостью заниматься своим здоровьем, чтобы жизнь после 40 или 50 не превратилась в ад.
• Кинезитерапия супер крута для ИТ-шников, можно заниматься и дома и в спортзале.
• Стоит глубоко разобраться в том что делает тебя счастливым на long run. Учиться самому формировать свои установки.

Если у вас не хватает сил заставить себя заниматься, но вы очень хотите, приезжайте ко мне в гости в Пермь — я сделаю вас сильнее ))