У большинства читателей Хабра сидячая работа. 8 часов в сутки на неудобном стуле в неправильной позе могут быстро испортить осанку и добавить проблем с позвоночником и здоровьем в целом. Как устроить всё так, чтобы потом не было больно, вашей дорогой редакции рассказали массажистка Анна Малицкая (collaps) и ортопед Иван Быркэ.
| Дилетантские вопросы мы задавали специалистам в рамках Марафона удалёнки на Хабр Карьере. Эту душеспасительную движуху мы затеяли, чтобы самим не сойти с ума в изоляции. А заодно, надеемся, эта активность поможет кому-то прокачать навыки удалённой работы и сделать домашний офис комфортнее.
Тема недели: рабочее место |
Итак, поехали!
Анна Малицкая, массажистка, студентка курса адаптивной (лечебной) физической культуры, ведет канал «Тлен, обыденность и физиотерапия»:
Чтобы ответы на вопросы пошли впрок, а не оставались набором мнений о разных стульях, давайте начнем с нудного, но нужного ликбеза.
Увы и ах, главное, от чего мы будем отталкиваться: сидеть — ни разу не оптимальная нагрузка для всех наших органов. Для костей, для мышц, для позвоночных дисков, для связок и для суставов. Несмотря на то, что мягкие уютные мышцы ягодиц кажутся естественной подушкой, их эволюционная роль — помогать нам бегать, прыгать, лазать и ходить, а вовсе не предотвращать натирание седалищных костей об офисное кресло.
Здесь за 100% принята нагрузка на межпозвоночные диски в положении стоя, и можно оценить, как эта нагрузка изменяется в зависимости от положения тела.Уже несколько лет системы национального здравоохранения стран первого мира говорят именно о гиподинамии современного офисного работника как о максимальном факторе риска для развития огромного числа заболеваний. Причем заболеваний разного рода, от «болит спина» до метаболического синдрома и связанных с ним нарушений. Обратим внимание, что в исследованиях речь идет не о сидении как биомеханическом явлении, а о длительном статическом нахождении в положении сидя. Почему сидя? Потому что лежачих офисных кресел пока немного, а были бы они популярны — говорили бы о длительном лежании тоже. Обобщим: корень проблемы в длительном поддержании статического положения тела. Еще один грустный нюанс — «длительным» считается интервал более 30 минут. Ну то есть можете сами посчитать, во сколько раз вы в среднем превышаете эту величину.
То есть, когда мы говорим об эргономике рабочего места, о том, что же лучше, такой стул, сякой стул, вовсе без стула — генерализованно правильный ответ, к сожалению, все еще Лучше Делать Перерывы Каждые 30-45 минут. (Дальше я буду называть это правилом ЛДП). Как организовывать эти перерывы, что можно сделать и насколько это все должно быть упорото, мы с читателями недавно говорили в канале, но понятно, что это не отменяет вопросов, можно ли плохим выбором стула/позы сделать себе еще хуже/лучше, и что бы еще такого придумать, чтобы не делать-таки перерывов.
У каждого варианта, про который спрашивают читатели, есть очевидные и неочевидные плюсы, а минусы, кроме неочевидных, будут базироваться все на той же дилемме. Неочевидное я постараюсь показать, но помните: самое удобное эргокресло, если проводить в нем over 8 часов в сутки, да еще и с мелкими перерывами — убьет вас. Просто сделает это медленнее, чем неудобное. Штош, вот теперь поехали разбираться с вопросами.
Иван Быркэ, ортопед в сети МЕДСИ:
Можно в целом сказать, что нахождение в одной позе при работе функционально невыгодно для нашего позвоночника и суставов. Эволюционно сложилось так, что хрящи в позвоночнике и суставах не имеют питающих артерий. Они питаются только посредством «пропитки» (то есть диффузно) питательных веществ из кости, на которой располагаются. Поэтому пассивный образ жизни можно приравнять к голоду хрящевой ткани и ее разрушению. Нужно каждые 15 минут делать перерыв и небольшую разминку. И, конечно же, утром зарядку.
1. Можно ли работать лежа? Если да, то как это делать правильно?
Анна:
Кто ж вам запретит.
Плюсы. Меньше нагрузка на позвоночник и суставы. Если у вас веселая грыжа в острой стадии — вы не лежа и не сможете работать какое-то время. Если вы соблюдаете правило ЛДП, а острых болей у вас нет — то и минусов в целом почти нет.
Минусы. Основных засад две. У вас отвалится поясница и вы прилично навредите шейному и верхнегрудному отделу. Предположим, вы лежите на спине. Под головой уютная подушечка, загибающая вам голову поближе к груди, и вы расслабленно расположили голову на ней. Это так называемое положение «протракции головы»:
- не очень хорошо для нагрузки на диски шейного и верхнегрудного отделов
- не очень хорошо для кровотока и/или оттока крови к/от головы
- совсем нехорошо для тканей задней поверхности шеи — они прекрасно растягиваются, а мышцы передней поверхности шеи при этом много часов находятся в сокращенном состоянии — в общем, когда вы вернетесь в вертикальное положение, сохранять голову над корпусом и не ронять ее вперед вам будет несказанно труднее и менее привычно — привет, плохая осанка и ее последствия.
Одновременно вы или удерживаете подсогнутыми ногами ноутбук к себе поближе, и тогда получается статическое напряжение задней поверхности бедер (и ее укорочение потом, тоже довольно неприятная история), или у вас начинает отламываться поясница.
Что делать? Подложите под колени крупный валик / подушки / свернутое одеяло, пусть ноги все же держит в полусогнутом положении что-то, кроме ваших мышц. С шеей — ох, в положении на спине с шеей уже ничего не поможет, делайте перерыв.
Как можно чаще вертитесь из положения лежа на спине в положение лежа на животе. Можно под этот самый живот/грудную клетку подложить подушку. Если в этот момент не ронять вперед и вниз голову и отслеживать ее положение — это уже почти тренировка для тех же самых ослабевающих мышц шеи, будем считать, что компенсируем вред от положения на спине. А вот поясница, чаще всего, такое положение любит и ему радуется. (Бывают исключения, проконсультируйтесь со своим физическим терапевтом =)
2. Обязательно ли стул/кресло для работы должно быть «по спине» и с поддержкой, и что это вообще значит? А если я всё равно постоянно наклоняюсь вперед, то испорчу осанку?
Анна:
Да, хорошая «анатомическая» спинка с поддержкой поясницы значительно облегчает жизнь тем, кто уже столкнулся в первую очередь с болями в пояснице и/или отдающими в ноги. Когда мы с клиентами занимаемся устранением болевого синдрома, мы всегда вынуждены посмотреть, в каком положении он проводит свои многочисленные рабочие часы. Видели картинку наверху? И так-то нагрузка на поясничные межпозвоночные диски сидя выше, даже, чем стоя, а если еще «скруглить»/ссутулить поясницу — она еще возрастает. Пока в этих структурах все хорошо, никто не жалуется. Но мы не молодеем, плюс длительное удержание положения — и вуаля: грыжа, боль, тоска, уныние. Поясничный валик (даже просто скрученное в рулон полотенце или куртка) позволяет без дополнительного мышечного усилия сохранять при сидении поясничный прогиб в его более естественном положении. Для некоторых людей хватает одного этого решения, чтобы убрать привычную боль.
Что тоже важно, все эти изгибы кресла должны плотно прилегать к вашим изгибам. Ни одно кресло не будет «помогать», если вы касаетесь его где-то в середине спины, а остальным телом вытягиваетесь в монитор. Спина должна расслабленно и уютно лежать на спинке как минимум до верхней части лопаток. Да, конечно, неплохо иметь мышечный корсет такого уровня, чтобы даже на табуретке часами удерживать идеальную осанку, но вы же не на тренировку сели, а работать, да? Не надо себя насиловать, обопритесь уже на эту самую спинку, ее люди специально конструировали.
Итого, основная проблема «неправильного сидения» даже не в том, что вы «испортите осанку», а в том, что вы создаете все условия для повышенной нагрузки на структуры спины, шеи. А когда оно «прострелит» — это вопрос личной удачи.
Что лучше: «анатомическое» кресло со всеми поддержками, или Лучше Сделать Перерыв? См. ликбез выше. Что лучше — отсутствие спинки или анатомическая спинка? Если вы пользуетесь поддержкой правильно, полностью прижав спину к спинке — то, конечно, поддержка лучше. Но лучше — Сделать Перерыв.
3. Люблю сидеть на мягком, поэтому работаю на диване, либо подкладываю себе подушку. Это не вредно?
Анна:
Если вы подкладываете подушку под офисное кресло или стул, то все потенциальные проблемы ровно те же, что в вопросе выше. А вот диван — коварен. Ух, сколько историй болей в спине начиналось с «Встаю я как-то с любимого дивана и тут каааак началось».
Почему? Я не припомню диванов с той самой поддержкой поясничного прогиба, чаще всего коварные диваны просто умоляют полуприлечь на них, максимально скруглив поясницу. Иногда, и часто при начале уже не очень хороших процессов, человек даже испытывает удовольствие от этого скругления — мышцы так натяяягиваются, и как будто даже полегче. Но длительное пребывание в таком положении снова создает огромную нагрузку, в первую очередь, на структуры поясницы, и когда человек переходит из ссутуленного положения в нейтральное, пытаясь встать — оно «выстреливает». Плохой диван? Нет. Плохое положение поясницы. Зато, в отличие от положения лежа на спине, проще контролировать шею и голову, и если нет уже сформированной привычки вытягивать голову в экран и ронять ее вниз, то можно ее даже и не приобрести.
Что делать? Работайте себе дальше, только положите под поясницу валик/подушечку, чтобы во время сидения сохранялся привычный естественный небольшой прогиб в спине. И Делайте, пожалуйста, Перерывы =)
4. В процессе работы закидываю ногу на ногу, иногда меняю ноги, но держать их обе на полу не получается. Чем это грозит?
Анна:
Пугают обычно страшной асимметрией таза, что преувеличено. А на самом деле грозит еще более фиговым кровообращением в ногах. И у обычного-то стула часто там, где заканчивается сиденье, ноги весело падают вниз и несколько пережимают коровоток ниже по течению, а если еще и одну ногу на другую положить, в нижней ноге крови течь становится еще сложнее. И проблема даже не столько в «туда», сколько «оттуда». Когда мы сидим — мышцы голени и бедер никуда не двигаются, а значит, не помогают нашим венам толкать кровь обратно к сердцу. Если еще что-то пережать (а вены у нас ближе к поверхности, чем артерии, то есть пережимаются гораздо проще) — становится совсем грустно. Если есть предрасположенность с венозными проблемами — умножайте грусть ещё на два.
Основной вопрос: насколько иногда вы меняете ноги? Если каждые 5 минут, то я не вижу большой катастрофы, всё дополнительное движение ногами. А если раз в пару часов или есть привычное положение — ну, теперь вы знаете, чем это грозит. Опять же, раз в полчаса активная разминка, и вот уже можно считать вред скомпенсированным.
Мини-лайфхак для тех, кто ноги на полу держит, но как-то чувствует, что затекают быстро — попробуйте подставить под стопы подставку/коробку/стопку книг. (Да, даже под одну ногу. Ну вдруг?) Высота должна быть такой, чтобы вы почти перестали давить задней поверхностью бедра на сиденье стула, и вес приходился на стопу. Проблему целиком не решит, но немножко облегчит. И Лучше Сделайте Перерыв.
5. Руки постоянно на клавиатуре, кисти затекают. Что делать?
Анна:
- Проверьте высоту сиденья. Локти выше или ниже кистей? Если ниже — надо сидеть выше. Смотрите предыдущий вопрос — если при подкладывании чего-то повышающего под попу, вы поимеете проблемы с кровообращением в ногах — фундаментально лучше не будет, так что надо вдумчиво выбирать, поднять стул/подставить опору для стоп, или может быть вам нужен стол пониже?
- И не менее важный вариант, а где ваша голова во время работы? Если вытянута к монитору, как у черепашки из панциря, проблема может быть не в высоте локтей/кистей, а в том, что в области подключичного сплетения вы себе весь кровоток к рукам благополучно подпережали и сидите так последний час. Тут только работа на укрепление мышц, удерживающих шею где надо, и хорошая спинка, возможно с подголовником, заставляющая/помогающая не вытягивать эту самую голову. А иногда еще и очки. Тоже бывает надо.
Иван:
При работе за компьютером важно помнить, что руки занимают постоянно неудобное положение и ограничены в движении. Движение-это жизнь. В том числе и для кистей. Для профилактики заболеваний кисти важно делать перерывы в работе и упражнения для рук. Подойдут упражнения, которые мы выполняли в школе на перерывах между «письмом».
6. Сколько можно сидеть на одном месте? Как часто надо менять положение?
Анна:
Пока вменяемые рекомендации сходятся на неутешительных «раз в 30 минут». Понятное дело, нет какого-то выверенного таймера для каждого конкретного человека, достоверно показывающего, что с 31-й минуты он саморазрушается, но обобщенные данные такие. Поработали полчаса — встаньте, пошевелитесь, отнесите чашку на кухню, сделайте пару любых движений на крупные суставы. Вот, любители pomodoro удобно устроились: 25 минут поработал — Сделай Перерыв (не на Фейсбук, пожалуйста).
Иван
Стоит менять положение тела через каждые 15-20 минут. Это позволит сохранить нормальное питание хрящей и профилактировать венозный застой.
7. Работать стоя — это хорошо? А что если плоскостопие? Совет работать стоя в кроссовках — это дельный совет?
Анна:
Увы, если стоять 8–10 часов, проблемы будут, просто немножко другие. У работников стоймя больше риск проблем с венами (стоять ≠ ходить) другая, но тоже специфическая нагрузка на спину и крупные суставы. И да, если у вас плоскостопие — нагрузка на суставы от стопы и вверх распределяется неверно и может привести к болям. А если мышцы ослаблены и нагрузки не хватает, то да, можно и заработать плоскостопие на фоне многочасового стояния. Про само плоскостопие я подробно разбирала в контексте домашней обуви. Кроссовки кроссовкам рознь, и никогда не знаешь, что у конкретной пары по части поддержки свода стопы, особенно по коррекции уже имеющихся проблем. Так что лучший выбор тут — ортопедические стельки, вложенные хоть в те же кроссовки, хоть в кроксы (видали и не такое), хоть в любимые плюшевые тапочки, лишь бы не на каблуках.
Работать стоя хорошо и рекомендовано после спинальных операций, при острых грыжах, когда уже стоять можно, а сидеть еще категорически нельзя/больно, но здоровее это вас не сделает.
Промежуточным вариантом сейчас считают столы переменной высоты, где можно часть времени сидеть, часть времени стоять, но вы же уже умные, и понимаете, что это просто замена тому самому Перерыву, в котором вместо статической нагрузки тело наконец-то получит динамическую?
Иван:
Работа стоя по-своему хороша. В положении стоя мы чаще меняем положение тела, пускай эти движения и малоамплитудные. Головной лучше контролирует скелетную мускулатуру в положении стоя, чем в положении сидя. Плоскостопие не является противопоказанием для работы стоя. Разговор про обувь — это огромная тема для беседы. Коротко можно сказать, что обувь важна максимально комфортная (не всегда это кроссовки), подошва должна быть максимально тонкой и эластичной.
8. Необычные стулья «для осанки», где упор приходится на колени, — это просто маркетинг или правда полезно?
Анна:
Если целью представляется «осанка», мы неизбежно подменяем содержание формой. Хорошая осанка — это не только про визуальную красу или публичное одобрение, но и про более-менее оптимальное положения тела, сбалансированного правильно развитыми мышцами, и имеющими достаточную силу, чтобы эту конструкцию какое-то время поддерживать. Когда человек ровненько красиво идет/бежит — это все еще динамическая осанка, и в живой природе поддерживать статическую какую-то там «оптимальную» осанку исторически было не надо. Лечь, в конце-концов, куда оптимальнее. А еще оптимальнее — изменить положение.
Стулья всевозможных сложных конструкций: коленные, стулья-сёдла — обещают нам имитацию корректной осанки за счет вынужденного нахождения в заданной позе, и вроде как должны работать все ваши 8 часов рабочего дня.
Хорошая новость: большинство пользователей говорят о том, что подобные стулья действительно заставляют их выпрямляться, но наибольшую пользу приносят тем, что через 30–40 минут сидеть на них становится совершенно невыносимо. Затекают ноги, физически устает спина, начинают болеть колени, голеностопы и т. п. То есть если такой стул заставит вас сделать перерыв через полчаса, чтобы размяться — ну, можно, наверное, сказать, что его задача выполнена.
Полно отзывов вида «через полгода я научился сидеть на своем супер-стуле так же криво, как сидел до того». Нет, ну если задача «наработка нового координационного навыка», то может это и неплохо.
Именно версия коленного стула создает не очень радостную нагрузку на коленный же сустав, и опять же, когда оно «выстрелит» — непредсказуемо. А вот подвижность ног, которыми на обычном стуле еще можно туда-сюда поболтать, очевидно, ограничена. У вас проблемы с венами? Эти стулья не для вас, не надо.
Если вы хотите принудительного перерыва, потому что спина отваливается ровно сидеть — возьмите табуретку без спинки, и когда почувствуете усталость — Сделайте Наконец Уже Перерыв.
Иван:
Нет доказательств, что эти стулья более полезны. Могу сказать как ортопед, что перегружать коленные суставы вынужденным положением не стоит, так как коленный сустав чаще других подвергается травмам и дегенеративным заболеваниям.
9. Есть ли какие-то простые и полезные упражнения на спину и шею, которые можно делать во время работы?
Анна:
Одни из самых простых упражнений — разгибания в грудном отделе и «задвигания» головы на место. Часто одними этими упражнениями в течение дня можно знатно облегчить себе самочувствие.
- Нужно сесть ровненько (помним про поясничный прогиб), и для начала раз 15–20 поднять/развернуть грудную клетку. Как будто вы памятник гордый надменный. Развернули — расслабили до привычного (поясницу не сутулим) — снова развернули. Нарабатываем обратно диапазон движений, а то он скукожился уже до ноля.
- Выполнили? Тогда зафиксируйте кроме красивой подпрогнутой поясницы еще и развернутый грудной отдел, найдите у себя горизонтальную ось и по этой горизонтальной оси 15–20 раз задвиньте уже эту черепашью голову обратно туда, где ей место. Вперед сильно возвращать не надо, это она и так прекрасно сделает, основной акцент в движении именно назад, как будто вас за затылок тянут. Старайтесь не кивать и не запрокидывать голову, движение должно быть в горизонтальной плоскости.
Так, за несколько повторений, вы хоть немного скомпенсируете время статической нагрузки, и напомните организму, что вообще-то у него есть другое крайнее положение, в котором неплохо иногда находиться.
Если таким циклом завершать каждый 30-минутный подход к работе, будет вообще сказочно.
Для починки уже имеющихся проблем с острыми болями этого может быть недостаточно, но тут увы, проконсультируйтесь с вашим физическим терапевтом, все мы люди немножко разные, и проблемы бывают немножко разные.
Иван:
Да, конечно. Для этого подойдёт любая зарядка, которую вы уже выучили. Если нет времени учить новые упражнения, можно использовать разминку со школьной физкультуры, которую выполняли в начале урока (сгибания и разгибания суставов, вращения суставов, махи конечностями и наклоны в разные стороны). Стоит сказать, что очень полезно будет совершать прогулки на работе (в офисе или на улице). К слову, физическая активность повышает работоспособность головного . Это научно доказанный факт.
10. Какие универсальные рекомендации можно дать по организации своего рабочего места? Как правильно подобрать стол-стул?
Анна:
Как, я надеюсь, понятно из текста выше, универсальные рекомендации все те же.
- Делайте перерывы, хорошо бы каждые полчаса.
- В перерывах дайте телу активную нагрузку — перерыв на сходить в туалет лучше, чем ничего, но совсем неплохо было бы помахать конечностями во все стороны, а то и сделать мини-йогу/зумбу/любимую боксерскую связку/что вы там любите.
- Найдите тот стул, на который вы будете расслабленно опираться спиной, а под поясницей будет валик ровно такого размера, чтобы сохранять естественный прогиб, примерно такой же, как когда вы стоите (слишком много — тоже плохо). Если вы работаете на полу/у стены/на диване — убедитесь, что под поясницей есть опора.
- Сиденье не должно пережимать кровоток в ногах — опускайте стул, придумывайте подставку под стопы.
- Кисти не должны быть выше локтей — играйте с высотой стола/стула.
- Меняйте положения смело. Полчаса на диване, полчаса на табуретке, полчаса стоя, полчаса за столом: вариативность — наше все.
Иван:
Рабочее место не должно вызывать дискомфорт во время рабочего дня. Основной критерий выбора мебели-это комфорт для ваших суставов и позвоночника. Не существует универсальной мебели. Все индивидуально. Это как с выбором матраса (один из самых частых вопросов к ортопеду). Нельзя выбирать жёсткий или мягкий. Нужно выбрать тот, на котором комфортно именно вам. Никто не запретит в «матрасном магазине» испробовать его 20–30 минут. То же самое касается и стула. Старайтесь периодически переставлять монитор на разные стороны стола и чтобы он находился на уровне глаз. Рабочее место должно быть хорошо освещено и вентилируемо.
11. Бонус: как приучить себя не смотреть в смартфон, вытянув шею вперед? Это ведь правда вредно, да?
Иван:
Отучить себя от смартфона возможно только с помощью самоконтроля. Наклоняя постоянно голову вперёд, мы вызываем перенапряжение мышц позвоночника, перегрузку межпозвонковых дисков. Все это может привести к возникновению болевых ощущений в области головы, шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника. Хрящи перестают получать достаточное количество питательных веществ и становятся менее эластичными, в результате чего могут формироваться протрузии и грыжи со всеми вытекающими последствиями.
Анна:
Это правда вредно. Приучение состоит из двух частей:
- контроль и внимательность
- сила мышц шеи и разгибателей верхнегрудного отдела и общая подвижность.
С контролем, как обычно, самое сложное. Тут помогут упражнения из блока выше, выполняемые по таймеру много раз в течение дня. Или хотя бы таймер с единственным вопросом: «где моя голова». Почему именно упражнения? За счет акцента на задвигающих на место движениях они позволяют создать некоторый образ правильно расположенного тела. Можно, для большей наглядности, делать их перед зеркалом. За годы вытягивания у человека формируется ощущение, в каком положении он «ровный», и это тот самый случай, когда безнадежно и бесполезно говорить себе или другому «выпрямись». У тела есть «норма». И эту норму можно изменить только многократным повторением с акцентом на Новой Норме.
Правда, если не заниматься развитием силы мышц, обеспечивающих правильное положение, толку будет немного, потому что отвлекся, пара минут, и голова обратно уехала. К простым силовым упражнениям будут относится, например, «лодочки» на животе, где нужно разгибать грудной отдел и, очень важно, одновременно с выполнением постарайтесь не запрокинуть, а задвинуть голову затылком назад, точно так же как в предыдущих упражнениях, и удерживать ее там, в этом задвинутом положении. Включаете подобные упражнения в ваш регулярный тренинг — и вуаля: ваша осанка прекрасна, а вы — восхитительны!
Автор: Ivan Zvyagin
