Чтобы узнать, правильно ли вы нагибаетесь, проведите простой эксперимент.
«Встаньте и поставьте руки на талию», — говорит Джин Коуч, уже 25 лет помогающая людям избавиться от боли в спине в своей студии в Пало-Альто. «Теперь представьте, что я уронила вам под ноги пёрышко, и прошу вас его поднять, — говорит Коуч. – В этот момент обычно все наклоняют голову и смотрят вниз».
Этот взгляд изгибает позвоночник и отправляет сигнал желудку немного съёжиться. «Вы уже начали неправильно сгибаться – вы сгибаетесь в талии, — говорит Коуч. – Почти все в США сгибаются на уровне живота».
В процессе наши спины вырисовывают букву «С» – или, как говорит Коуч, «Мы становимся похожи на орехи кешью». Иначе говоря, когда мы сгибаемся, то становимся похожими на орехи. Но во многих других частях мира люди не похожи на орехи при сгибании. Там можно увидеть нечто совсем другое.
Впервые я заметила этот загадочный стиль нагибания в 2014 году, работая над темой о вспышке Эболы. Мы ехали по грунтовке по джунглям Либерии, и периодически проезжали мимо женщин, работающих в саду. У женщин были характерные силуэты – они нагибались почти с прямой спиной. Но они не приседали с вертикальной спиной – их спины были параллельны земле. Они были похожи на стол.
Вернувшись домой, я начала замечать этот «стол» при сгибании на фотографиях со всего мира – старушка, сажающая рис на Мадагаскаре, женщина майя, стоящая в согнутом положении на рынке Гватемалы, женщины, собирающие траву в северной Индии. Такое сгибание казалось типичным для многих мест, кроме западных сообществ.
«Антропологи уже много лет замечают то, о чём вы говорите, — говорит Стюарт Макгил из Университета Ватерлоо в Онтарио, более тридцати лет изучающий биомеханику позвоночника. – Это называется бёдерным вращением. И я всю свою карьеру пытаюсь доказать, что этот способ сгибания лучше нашего».
«Столовое» сгибание против сгибания в виде С
Когда вы вращаетесь в бёдрах, ваш позвоночник остаётся в нейтральном положении, а бёдра и ноги поддерживают вес тела. Когда вы сгибаетесь в талии, спина изгибается и нагружает позвоночник.
Рисовые фермеры Мадагаскара моют золото, пытаясь подзаработать
Для начала, говорит Макгил, это «щадит позвоночник».
Когда люди, сгибаясь, принимают форму кешью – как мы часто делаем – они сгибают позвоночник. «Это сильнее давит на межпозвоночные диски», — говорит Макгил. Диски представляют собой небольшие коллагеновые кольца, расположенные между позвонками, формирующими сочленение. Но они не предназначены для активного движения. «Их механические характеристики больше напоминают ткань», — говорит Макгил. «Если взять ткань, сгибать её и натягивать, то её волокна постепенно начнут ослабляться и расслаиваться», — говорит он.
Как правильно сгибаться
- Поставьте ноги на ширину 30 см.
- Держите спину прямо.
- Сгибая колени, позвольте лобковой кости продвинуться назад.
- Сгибайтесь, позволяя лобковой кости проходить между ног, вниз и назад.
Со временем ткань разлохмачивается – появляются риски выпячивания диска или появления болей в спине. А если сгибаться в бёдрах, позвоночник остаётся в нейтральном положении. Сгибание происходит в суставах бёдер, предназначенных для движения. «Сочленения в бёдрах – это шарик и гнездо, — говорит Макгил. – Они предназначены для максимального движения и большой мускульной силы». Иначе говоря, ваши ботинки предназначены для ходьбы, а бёдра для сгибания.
«Сгибание в бёдрах снимает напряжение с мышц спины, — говорит Лиза Шапиро, изучающая движения приматов в Техасском университете в Остине. – Вместо них работают подколенные сухожилия». Под «работой» подразумевается и растяжение.
«Да, чтобы правильно сгибаться в бёдрах, нужно растянуть подколенные сухожилия, — говорит Шапиро. – Если ваши сухожилия отвердели, они не дадут вам легко нагибаться таким способом».
Твёрдые сухожилия очень часто встречаются в США, говорит Кеннеди. Это, возможно, одна из причин, почему сгибание в бёдрах исчезло из нашей культуры – неэластичные сухожилия сдерживают нашу способность правильно сгибаться.
Но такое нагибание не полностью утеряно из нашей культуры, говорит Шапиро. «Я видел, как его рекомендовали на сайте для огородников, и многие сайты о йоге также рекомендуют такой способ сгибания».
Такое сгибание встречается в разных видах спорта. Люди, занимающиеся с большими весами, называют его становой тягой. Игроки в бейсбол используют его при работе с битой. Звезда тенниса Рафаэль Надаль использует его при игре. В американском футболе игроки приседают, сгибаясь в бёдрах, на линии розыгрыша. Младенцы до трёх лет отлично сгибаются в бёдрах. Они пока ещё не научились от родителей сгибаться как кешью.
Пока докторам неизвестно, убережёт ли сгибание в бёдрах от болей в спине или травм, говорит доктор Д. Дж. Кеннеди, специалист по спине из Стэнфордского университета, бывший бодибилдер. «Мы не проводили испытаний с рандомизацией, при которых люди поднимали бы предметы сотни раз и изучали реакцию тела на сгибание в бёдрах», — говорит Кеннеди. Хотя сам он, как говорит, пытается сгибаться в бёдрах как можно чаще. «Думаю, это интуитивно кажется правильным, просто исходя из работы позвоночника, — говорит он. – Поэтому я очень стараюсь так делать».
Так как же выполнять это таинственное сгибание? В Центре баланса Джин Коуч она рассказывает мне секрет: найдите свой фиговый листок. «Встаньте, расставьте ноги на 30 см, — говорит она. – Теперь, куда бы вы на месте Адама из Библии поместили свой фиговый листок?»
«Эм, на свою лобковую кость?» – стесняясь, отвечаю я.
«Именно, — говорит Коуч. – Теперь положите туда руку, на свой фиговый листок. Сгибаясь, вам нужно позволить этому листку – вашей лобковой кости – пройти между ног. Она движется вниз и назад».
Я пробую. Кладу руку на лобковую кость, где должен быть фиговый листок. Немного сгибаю ноги, позволяю листку пройти между ними. В верхней части ног образуется складка, и моя спина наклоняется, как плоский стол.
«Теперь вы используете крупные мускулы бёдер, например, ягодичные мышцы, для поддержки всего веса тела, вместо крохотных мускулов спины», — говорит Дженн Шерер, совладелец Центра баланса.
Она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия растягиваются. И насколько же они напряжены! «Ух ты, мои сухожилия безумно растягиваются», — кричу я, стоя согнутой на манер стола. «Да, — смеётся Коуч. – Именно поэтому мы называем это упражнение лучшей растяжкой подколенных сухожилий в мире. Бывает, что такое сгибание так нравится некоторым людям, что они потом не хотят разгибаться».
Автор: SLY_G
