Как предотвратить синдром боли в подвздошно-большеберцовой мышце и разгрузить бедра
Бедра и подвздошно-большеберцовый тракт являются распространенными источниками боли при езде на велосипеде.
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой волокнистую полосу соединительной ткани, которая берет начало на гребне подвздошной кости (тазовая кость) и проходит вниз по внешней стороне бедра к боковому мыщелку большеберцовой кости (боковая внешняя часть колена).
Бедро состоит из шаровидного тазобедренного сустава и мышц-сгибателей бедра, которые соединяются с бедренной костью (верхней частью бедренной кости).
В этой статье мы объясним, что делают подвздошно-большеберцовый тракт и бедра, когда мы катаемся на велосипеде, и какие симптомы могут сигнализировать о том, что что-то идет не так.
Затем мы предложим, как предотвратить и лечить боль в подвздошно-большеберцовом тракте и тазобедренном суставе при езде на велосипеде.
Как и в случае с наиболее распространенными причинами боли, вызванные ездой на велосипеде, особенно если вы чувствуете острую боль вне катания на велосипеде, пожалуйста, обратитесь за консультацией к специалисту.
Какова роль подвздошно-большеберцовой группы?
Подвздошно-большеберцовый тракт выполняет важную функцию стабилизации колена. На это влияют несколько мышц в области бедра, таких как широкая фасция бедра, в верхней части бедра, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца.
Бьянка Бродбант, физиотерапевт и специалист по посадке из Fit Your Bike, объясняет, что широкая фасция бедра сжимается, чтобы производить усилие. Подвздошно-большеберцовый тракт передает усилие на внешнюю часть колена, а также позволяет бедру сгибаться.
Каковы причины и симптомы боли в подвздошно-большеберцовом тракте?
Хотя люди часто называют это болью в области подвздошно-большеберцовой группе, сам подвздошно-большеберцовый отдел не может быть поврежден. Проблемы с подвздошно-большеберцового группой возникают в другом месте.
Когда бедра, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра устают или напрягаются из-за повторяющейся нагрузки при езде на велосипеде, это влияет на положение подвздошно-большеберцового тракта. Причиной этого также может быть смена снаряжения или посадки на велосипеде.
Подвздошно-большеберцовый тракт не предназначена для того, чтобы останавливать смещения колена внутрь или наружу во время педалирования. Тем не менее, он может компенсировать отсутствие стабилизации в окружающих мышцах.
По словам Дэна Гиллеметта, физиотерапевта Team Jayco Alua и Team Bike Exchange-Jayco, это еще одна причина боли в колене, связанной с подвздошно-большеберцовым трактом.
Со временем смещение подвздошно-большеберцового тракта приводит к мышечному дисбалансу или синдрому подвздошно-большеберцового тракта, ощущаемому как боль во внешней части колена. Мешочек (заполненный жидкостью) под сухожилием, соединяющим тракт с коленом, воспаляется.
Бродбент говорит, что в настоящее время считается, что раздражение вызвано тем, что подвздошно-большеберцовый тракт сжимает мешочек, а не трется о нее, как считалось ранее.
Что делают бедра, когда мы крутим педали?
Мышцы бедра помогают сгибать бедра, поднимая колени вверх, когда мы крутим педали.
Гильеметт говорит, что бедра - это “точка опоры” между вашими плечами, через которые ваши руки опираются на руль, и вашими ступнями, которые передают силу от ваших ног через педали.
Чтобы выступать в роли точки опоры, мышцы бедра должны стабилизировать бедра, удерживая их в “линейной симметрии” (прямые и ровные). Это гарантирует, что мы крутим педали плавно.
Каковы причины и симптомы боли в бедре при езде на велосипеде?
Гильеметт говорит, что существует два вида боли в тазобедренном суставе при езде на велосипеде. Повреждение тазобедренного сустава наиболее распространено среди людей, которые перешли на велоспорт и могут получить повреждение сустава в результате занятий другими видами спорта.
Соударение ограничивает перемещение головки бедренной кости в тазобедренном суставе.
Гильеметт, ранее работавшая в Team Sky, говорит, что боль в передней и средней части спереди и глубоко в паху указывает на то, что в суставе что-то не так.
Дискомфорт часто бывает острым, потому что происходит столкновение одной кости с другой. Обычно это ощущается как на велосипеде, так и вне занятий велоспортом.
Второй тип проблем в тазобедренной части возникает, когда напряженные или слабые бедра не могут выполнять свою стабилизирующую функцию. Это может привести к боли в пояснице.
“Когда внешние мышцы вокруг таза, такие как задняя средняя ягодичная мышца, которая обеспечивает правильное положение ваших нижних конечностей, начинает уставать, вы начинаете терять контроль над этой областью."
“Затем, когда вы прикладываете силу, колено начинает опускаться, вы начинаете многочисленное вращение."
“Вместо того, чтобы быть симметрично относительно седла, одно бедро вытягивается вперед, а другое - назад. Ваш таз и крестец образуют букву X.”
Это вызывает “постоянное встречное напряжение, которое перегружает ваши ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, поэтому они перенапрягаются”, - говорит Гильеметт.
Впоследствии это сокращает сгибание колен и силу педалирования.
Когда ваш таз наклоняется, вы сильнее сгибаете поясничный отдел позвоночника, пытаясь удержать бедра на одном уровне.
Гильеметт добавляет: “Если вы проводите больше времени в положении с экстремально согнутой поясницей, это мешает другим мышцам эффективно работать, обеспечивая стабильность”.
В то же время, по словам Гильметта, слабые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижние мышцы корпуса препятствуют эффективному сгибанию бедра. Так что укреплять ноги и проводить базовые тренировки для велосипедистов - хорошая идея.
По словам Гильеметт, этот второй тип боли в бедре, как правило, представляет собой более тупую мышечную боль, ощущаемую во время езды на велосипеде, часто ближе к концу тяжелой тренировочной подготовки или поездки.
Как предотвратить боль в подвздошно-большеберцовом тракте
Бродбент считает, что было бы неточно описывать подвздошно-большеберцовом группу как воспринимаемую напряженной.
“Она не сжимается, и, как правило, принято считают, что она имеет фиксированную длину”, - говорит он.
Поэтому цель ее лечения состоит в том, чтобы уменьшить сдавливание подвздошно-большеберцового тракта, а не пытаться растянуть его.
Позиция на велосипеде
По словам Бродбента, положение велосипедиста, особенно правильная высота седла, является ключом к разгрузки подвздошно-большеберцового тракта.
“Если ваше седло слишком высоко, это может увеличить давление, которую создает подвздошно-большеберцовая группа вокруг внешней стороны колена.”
“Если седло установлено слишком далеко назад, вы почувствуете более высокий уровень внутреннего вращения и аддукции бедра (движение по направлению к центральной оси тела). Такого рода движения коленом потенциально взывает повышенное усилие сдавливания.”
Более широкое расположение педалей относительно друг друга может уменьшить это давление, но Бродбент предупреждает, что слишком широкая постановка ступней может привести к аддукции или внутренней ротации колена – еще одной потенциальной причине сдавливания.
Расположение шипов на велотуфлях также играет определенную роль. Бродбент говорит, что обувь, которая направляет пальцы ног внутрь, может увеличить сжатие подвздошно-большеберцового тракта.
Более широкая позиция ступней или Q-фактор (расстояние между внешними краями шатунов) могли бы быть лучше для подвздошно-большеберцового тракта, но не всегда. “Потому что у некоторых из вас может быть узкий таз, а расширение бедер увеличивает сдавливание” - говорит Бродбент.
Растяжка
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой соединительную ткань, поэтому ее нельзя растягивать, как мышцу.
Но Гийметт говорит, что растяжка и укрепление ягодичных мышц и наружных мышц бедра могут помочь справиться с синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Это происходит потому, что все эти мышцы сливаются в одну группу.
Валик для самомассажа
Мнения физиотерапевтов о массаже и раскатывании валиком разделились. Бьянка Бродбент говорит, что, как и растяжка, раскатывание подвздошно-большеберцового тракта бесполезна.
Но другие считают, что это может уменьшить напряжение и облегчить боль с внешней стороны колена.
Лоуренс Плант, мануальный терапевт и менеджер клиники Henley Practice, советует использовать валик для массажа внешней стороны голени и боковой части бедра.
“Постарайтесь найти все чувствительные места и разрядите их”, - говорит Плант. Старайтесь выполнять упражнение 3 раза по 60 секунд на каждую ногу.
Дэн Гийметт говорит, благодаря массажному валику подвздошно-большеберцовый тракт становится менее болезненным, если использовать его регулярно. Но, как и в случае с растяжкой, если вы занимаетесь этим только после длительной поездки, польза будет в основном психосоматическая.
Пол Хью, специалист по спорту и физическим упражнениям из Оксфордского университета Брукса, не советует использовать массажный ролик непосредственно для подвздошно-большеберцового тракта. Вместо этого он рекомендует воздействовать на окружающие мышцы, особенно на четырехглавую мышцу и широкую фасцию бедра или мышцы бедра.
Постоянно увеличивайте рабочую нагрузку
Бродбент говорит, что даже профессиональные гонщики могут столкнуться с синдромом подвздошно-большеберцового тракта после внезапного увеличения пробега.
В результате он не советует любителям переходить от 5 к 20 часам в неделю без поэтапного прогресса.
Гильметт согласен с тем, что мышцы корпуса и бедра - это “мышцы выносливости”, поэтому им нужно время, чтобы адаптироваться к большему объему нагрузок.
Укрепляющие упражнения
Если аддукция (движение по направлению к центральной оси тела) или внутреннее вращение бедра сдавливает поясницу, Бродбент рекомендует укреплять мышцы, которые вращают бедро снаружи. К ним относятся средняя и большая ягодичные мышцы.
Бродбент говорит, что вы должны тренировать мышцы в том спектре, в котором вы используете их на велосипеде. Он предлагает жимы ногами, боковые зашагивания и боковые планки.
Как лечить боль в бедре
Посадка на велосипеде
Если пациента беспокоит бедро, Гийметт регулирует такую посадку на велосипеде, чтобы угол между бедром и туловищем был более открыт во время педалирования.
Она говорит, что гонщики с травмами бедра, как правило, отводят колени в сторону, что может вызвать боль в боковой части колена, потому что их тазобедренному суставу не хватает хода, чтобы поднять колено выше.
Уменьшение длины шатуна на пару миллиметров и увеличение высоты седла может дать гонщику больше места для бедер при движении вверх.
Изменения в геометрии передней части велосипеда, такие как сокращение и подъем выноса, также могут уменьшить нагрузку на бедра.
По словам Гильеметт, слишком высокое положение седла дестабилизирует бедра, поскольку они начинают раскачиваться из стороны в сторону.
Более широкая установка педалей (контактов) также может дать больше места для анатомически ограниченных бедер.
Растяжка для бедер
Гильеметт рекомендует попробовать общие упражнения на задние мышцы бедра, чтобы понять, какие из них наиболее эффективно облегчают боль.
Она подчеркивает важность выполнения растяжек для улучшения гибкости и выравнивания мышечного дисбаланса перед силовой тренировкой на велосипеде. В противном случае вы, будете физически развиваться несбалансированным образом.
Упражнения для увеличения силы и гибкости бедер
Скручивание бедер
Лягте на спину, согнув оба колена. Одну голень закиньте на надколенную область противоположного бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте также с противоположной стороной.
Старайтесь выполнять по 3 повторения по 10 секунд на каждую ногу.
Упражнение "Моллюск"
Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и, обхватив колени эластичной лентой, оторвите верхнее колено от нижнего, чтобы создать движение ‘моллюска’.
“Вы должны почувствовать, как активизируется задняя часть ваших ягодичных мышц” - говорит Плант.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений и увеличивайте уровень сопротивления по мере развития силы.
Сгибатель бедра / растяжка квадрицепсов
Спортивный терапевт Джейми Уэбб предлагает усовершенствовать обычную растяжку квадрицепсов. Потяните ногу за спину, чтобы почувствовать растяжение в квадрицепсах.
С этого момента толкайте таз вверх и наружу, как при выпаде тазовом. Задержитесь на 20-30 секунд на каждой ноге.
Это должно повысить растяжку четырехглавой мышцы и сгибателей бедра - идеально подходит для борьбы с напряженными квадрицепсами и болью в колене.
Специальные упражнения на бедра для велосипедистов
Гильеметт рекомендует упражнения, которые улучшают диапазон движений в задней цепочке мышц – от спины вниз до подколенных сухожилий.
Она предпочитает упражнения на функциональную подвижность, которые повторяют движения, которые мы выполняем на велосипеде.
Она советует выполнять 10-минутный цикл из следующих движений несколько раз в неделю, а также более длительную тренировку, если у вас есть время и желание.
Наклоны вперед
Упражнение "наклоны вперед" задействуют всю вашу заднюю цепочку мышц. Согнитесь в тазобедренном суставе ниже 90 градусов, затем медленно поднимите спину в вертикальное положение.
Добавьте гантели или эластичную ленту, чтобы повысить сложность.
Упражнение "Собака-птица"
Встав на четвереньки, одновременно выпрямите одну руку и противоположную ногу. Удерживайте их в перпендикулярном положении, затем медленно верните в исходное положение. Повторите также с другой стороны.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Упражнение "Мертвый жук"
Лежа на спине, поднимите руку и согните одноименную ногу на 90 градусов, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Опустите обе конечности в исходное положение, затем проделайте то же самое с другой стороны.
Сделайте два-три подхода по восемь повторений.
Упражнение "Нитка в иголку"
Упражнение нитка в иглу - отлично подходит для грудного отдела позвоночника.
Стоя на четвереньках, на выдохе уводим правую руку под левую словно вставляя нитку в иголку. Ладонь правой руки направляем вверх и опускаемся до удобного положения стараясь опустить правое ухо на пол. Вернитесь на четвереньки - вдох и сделаете это движение с другой руки.
Выполните от 8 до 10 повторений в два - три подхода.
Автор: Lampbike
