Вторая часть статьи, раскрывающей удивительные секреты происходящего в вашем
4. Сны
Ах, сны – самая интригующая, загадочная и интересная часть процесса сна. Что мы знаем о них? Да, вы правильно догадались – недостаточно для полной уверенности в чём бы то ни было.
Давайте сразу отбросим Фрейда с его «подсознательными желаниями» (у нас ведь научный блог) и перейдём сразу к фактам. Некоторые исследователи считают, что между недавно созданным воспоминанием, их консолидацией и формированием снов существует связь. Одна из гипотез говорит, что когда элементы нового воспоминания появляются во сне,
И хотя мы пока никак не можем определить, какие именно участки
Вчера мне приснилось, что гамбургер ест меня
5. Что может пойти не так?
Как всё остальное в жизни, сон может испортиться – и множеством способов. Это может быть периодическая бессонница, знакомая всем нам, или это может быть неизлечимая болезнь "фатальная семейная бессонница", совершенно не дающая человеку заснуть, вследствие чего он испытывает галлюцинации, деменцию и смерть. Да, жутковато. Но начнём с чего-нибудь полегче.
Выделяют бессонницу (инсомнию) – когда вы не можете заснуть, гиперсомнию – когда вы спите слишком много, парасомнию – когда вы демонстрируете во время сна ненормальное поведение, а также другие состояния (например, апноэ во сне, когда во время сна у вас случаются проблемы с дыханием).
Бессонницу может вызвать целый вагон факторов – вы можете перенервничать перед экзаменом, постоянно возвращаться к какой-то глупой реплике, брошенной пять лет назад (или подвергнуться воздействию побочного эффекта от имеющейся болезни). Однако иногда
Красное: участки белого вещества, целостность которого нарушена у пациентов с первичной бессонницей
Гиперсомния наоборот, постоянно вгоняет вас в сон. Нарколепсия, заболевание, при котором человек ощущает чрезмерную сонливость и неконтролируемо засыпает днём, является основным примером гиперсомнии. Было обнаружено, что у людей с нарколепсией есть недостаток орексинов. Орексины – это химические соединения, вырабатывающиеся в гипоталамусе, сигнализирующие стволу головного
Количество вырабатывающих орексины нейронов у здорового человека (слева) и у нарколептика (справа)
В список парасомний входят такие вещи, как сомнамбулизм, ночной страх или даже сексомния (хотя последнюю часто относят к сомнамбулизму). В исследовании 2012 года было обнаружено, что 29,2% американцев хотя бы раз в жизни испытывали на себе сомнамбулизм. Он обычно происходит во время глубокого сна в 4-й фазе (это та фаза, после вынужденного пробуждения из которой вы чувствуете себя подавленным). И хотя большая часть таких эпизодов безобидна, иногда сомнамбулизм может серьёзно разыграться (можно вспомнить характерное дело Кеннета Паркса, который, будучи во сне, вышел из дома, сел в машину, проехал 23 км до дома своей тёщи и тестя, убил их, а затем доехал до полицейского участка). Исследования говорят о том, что такие эпизоды могут происходить из-за того, что более примитивные участки нашего
Человек, убивший тёщу и тестя во время приступа сомнамбулизма
Наконец, посмотрим на то, что происходит с
Депривация сна – это билет в один конец ко временному психозу
Совсем недавно учёные обнаружили, что 24 часа без сна вызывают симптомы, схожие с шизофренией: люди испытывают недостаток внимания и концентрации, неспособны фильтровать входящую сенсорную информацию, что приводит к перегрузке органов чувств. Также сообщалось об изменении ощущения времени и запахов, а некоторые люди даже рассказывали, что у них появлялось ощущение того, будто они могут читать мысли.
Недавно одно из исследований удостоилось шумного освещения в заголовках прессы, звучавших как-то вроде «Мозг поедает себя при недостатке сна!» На самом деле в исследовании было обнаружено, что клетки, отвечающие за устранение мусора, уничтожение и переваривание изношенных клеток и ликвидацию ненужных связей между клетками
Ещё одно исследование обнаружило, что депривация сна приводит к замедлению реакции на внешние события – из-за замедления скорости передачи между нейронами. Поэтому, по сути, клетки
Я не спала 83 часа подряд, но я норм.
6. Так сколько сна нам нужно и как правильно спать?
Все мы слышали о волшебной цифре – 8 часов сна. Восемь часов для наиболее успокаивающего сна, восемь часов для выравнивания чакр, восемь часов то, восемь часов это. Но так ли это на самом деле? Судя по всему, статьи, спорящие с 8-часовой идеей, и предлагающие новые мнения по поводу оптимальной длительности сна, возникают чаще, чем мне удаётся как следует поспать. Так где же правда?
Хотя ответа с точностью до минут не существует, учёные всё же сходятся на каких-то оценках. Конечно, существуют люди, спящие понемногу, благодаря редкой генетической мутации способные полностью отдохнуть после очень короткого сна (4-5 часов), и на которых общие правила не распространяются. Однако большая часть людей не такая везучая, и для обычного человека хорошей оценкой будет 7-8 часов. Существуют исследования, изучающие связь между сном и такими вещами, как сердечно-сосудистые заболевания (1, 2, 3), ожирение, депрессия и уровень смертности (1, 2, 3), показывающие, что эта связь похожа на кривую в форме буквы U, и наименьшие проявления упомянутых заболеваний проявляются на отметке 7-8 часов. Более того, Американская академия лечебного сна (AASM) и Национальный фонд сна выпустили свои рекомендации, и обе они сходятся на том, что спать нужно по 7-8 часов (AASM загадочно пишет о «7 часах и более», и упоминает, что сон, длящийся более 9 часов, тоже может иметь свои недостатки). И чрезмерный сон действительно неблагоприятен: в одном исследовании было показано, что злоупотребление сном повышает риск деменции, некоторые исследования показали, что слишком много сна (как и недосыпание) может привести к ухудшению когнитивных функций и нарушениям памяти, а другие обнаружили, что воспалительные процессы сильнее проявляются у людей, спящих более 8 часов.
Зависимость рисков от длительности сна: слева вверху – общая смертность, справа – сердечно-сосудистые заболевания, слева внизу – коронарная недостаточность, справа – инсульт. Нижние значения рисков находятся в районе 7-8 часов сна.
По этому критерию получается, что западное сообщество постоянно балуется с депривацией сна – некоторые опросы говорят о том, что 35% взрослых в США и три четверти британцев спят менее 7 часов. Это довольно прискорбно, поскольку, как мы помним, недостаток сна может сильно подорвать ваше здоровье. Кроме того, по оценкам, только в одних США депривация сна обходится экономике в миллиарды долларов путём потери эффективности и качества работы. Поэтому, важно планировать свой день так, чтобы получилось поспать не менее 7 часов почти каждый день. Знаю, знаю, это очень раздражает, учитывая, что среднему взрослому требуется около 30 часов в сутки только для того, чтобы сделать все дела по дому, всю работу, поучаствовать в социальной жизни, расслабиться, и пятое, и десятое… Но в долгосрочной перспективе очень важно не лишать наше тело драгоценного времени на сон и восстановление.
Вы, возможно, спросите: можно ли нагнать упущенное время сна? Может, мне просто поспать по 12 часов в выходные: поможет ли это моему телу забыть все эти ужасные бессонные ночи на неделе? К несчастью, это так не работает. В одном исследовании обнаружили, что попытки нагнать упущенное время в выходные после недели недосыпов лишь увеличивают сонливость и воспалительные процессы. Нарушение эффективности когнитивных функций (концентрация и внимание), происходящее из-за депривации сна, не проходит после длительного сна в выходные. То есть, поспать впрок или доспать после недосыпа не получится – это не поможет вернуть концентрацию и внимание. Необходимо спать соответствующее количество времени каждую ночь.
В 2017 году 12% британцев спят менее пяти часов в сутки. Это на 7% больше, чем в 2013 году.
Как спать лучше?
Как мы узнали из прошлой части, синий свет нам не друг. Значит, процедура отхода ко сну должна включать в себя отказ от всех устройств за час-два до постели, и не нужно использовать эти устройства в постели, чтобы не связывать отдых с работой или с потоком информации (не надо набирать текст на ноутбуке, лёжа в постели). Хотя бы нужно скачать приложение f.lux, уменьшающее яркость экрана перед сном и устраняющее из картинки синий цвет.
Ещё один метод отхода ко сну – расслабление. Доказано, что медитация с осознанием [mindfulness] (означающая просто концентрацию на своём дыхании, ощущениях тела, восприятии окружающей среды и слежение за мыслями вместо увлечения ими), помогает людям, страдающим от бессонницы и улучшает качество сна (не говоря уже об остальной пользе для здоровья) (1, 2, 3, 4, 5, 6). Просто концентрироваться на своём дыхании 10 минут вместо разглядывания смешных картинок может сделать очень многое. Ваш разум расслабляется и перестаёт лихорадочно обдумывать список дел на завтра или вспоминать позорные ситуации ушедшего дня. Лично я использую приложение 10% Happier App [на 10% счастливее] и нарадоваться ему не могу.
Ещё одна интуитивная вещь, помогающая заснуть – избегать кофеина перед сном. И я имею в виду, уже после обеда. В одном исследовании обнаружили, что употребление кофеина даже за 6 часов перед сном уменьшает время сна на один час. Поэтому чтобы убедиться, что кофеин не мешает вашему сну, необходимо пить его не позднее, чем за 7-8 часов до сна. Ещё одно исследование обнаружило, что кофеин способен задерживать ход ваших внутренних часов, и уменьшать время на сон из-за того, что вы дольше бодрствуете. Это ещё одно напоминание о том, что не стоит пить кофе во второй половине дня. В итоге, не вредящий сну способ употребления вашего ежедневного наркотика следующий: постепенно уменьшайте количество кофеина в течение дня, и последнюю чашку пейте не позже 14.
Наконец, важна и прохладная атмосфера в спальне (сюда можно вставить неловкую шутку про секс). Учёные советуют, что оптимальная температура для сна должна находиться в промежутке от 18° до 21°C (1, 2, 3, 4). За несколько часов до сна температура нашего тела начинает уменьшаться – и небольшое уменьшение температуры в спальне помогает вызвать сон. В одном исследовании обнаружили, что увеличение температуры кожи всего на 0,4°C (что позволяет телу излучать больше тепла) приводит к более глубокому сну и уменьшает количество пробуждений. Некоторые исследования продемонстрировали, что нарушение терморегуляции (и слишком высокая температура тела во сне) связана с некоторыми видами бессонницы.
Теперь у вас есть довольно неплохое представление о том, как взять от сна как можно больше, каковы нежелательные эффекты трёхчасового сна после бессонной ночи, и ещё что какой-то чувак убил людей во время приступа лунатизма. Спокойной ночи и ждите вскорости нового блока новостей по нейробиологии!
Автор: Вячеслав Голованов