Как поддержать высокую работоспособность в стрессовых условиях

Нервная система – сверхсложное и многофакторное образование, которое поддерживает массу процессов, протекающих в организме. Поэтому, единой таблетки для улучшения всего, везде и сразу не существует. Но есть поведенческие инструменты и топливные элементы. Которые и разберем в материале.

Больше статей про мозг, психику и сознание, вы всегда найдете в нашем канале RISE: сообщество про биохакинг. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!

Палки в колесах. Что мешает высокой работоспособности в стрессовых условиях?

Наше поведение напрямую зависит от гормонов и нейрогормонов, которые щедро вырабатываются железами в зависимости от внешних условий и предыдущего жизненного опыта. Поэтому, чтобы на максимум поднять работоспособность когда все пылает огнем, важно разобраться что вообще происходит с окружением и собой лично. И почему нельзя просто разгонять мозг ноотропами.

Стресс и выстрел себе в колено

Стресс, сам по себе, мега полезен. Это очень четкий, яркий и полезный маркер, который показывает конкретную опасность и активирует силы организма для противостояния. Стресс завязан вокруг роста кортизола, адреналина в теле и норадреналина в мозге. И все это направлено на то, чтобы максимально взбодрить организм. Этот процесс можно слегка усилить, если использовать адекватную подборку добавок.

К сожалению, мы сами стреляем себе в ногу, когда напрочь разрушаем гармоничный процесс естественного взбадривания рано утром.

• Аденозин. Гормон усталости, который вырабатывается весь день, и который погружает нас в сон на ночь. За ночь аденозин расщепляется на питательные элементы. Но, каким бы бодрым мы не проснулись, в крови будет чуть-чуть аденозина.

• Утром организм синтезирует кортизол – гормон стресса. Утренний кортизол помогает добить остатки аденозина. Чтобы ускорить этот процесс, достаточно дать глазам яркий свет, а организму – почувствовать холод.

• Но, современный человек шлепает в ванну, умывается, зачастую теплой водой, и выпивает потом чашку кофе. Более того, включает в завтрак новости и соцсети. Не хочется превращать статью в оду Филипп Филипповичу, но он не зря избегал газет по утрам. Что само по себе база среди привычек для долголетия.

• Соцсети и новости дают быстрый выброс дофамина. Стресс, тревога, проблемы – всё это множится по экспоненте, а решения новости не дают. Дофамин вырабатывается, внимание приковано, но уже пора бежать одеваться на работу. Из-за этого дофамин резко падает.

• Выпитый кофе заблокировал рецепторы аденозина, чувства усталости нет, но кортизол не может добраться до остатков аденозина.

• Работа на работу проходит в окружении идиотов, половина которых еле плетется, половина куда-то несется. А все потому, что нет дофамина, нет норадреналина, и есть стрессовый фактор в виде нежелания опаздывать и заниматься рутиной. Отсюда и развивается постоянная усталость.

• Где-то во второй половине дня, организм высвободит накопленный утром аденозин, добавит к нему новый аденозин, и после обеда вас накроет волна апатии и ничегонеделания. Добивая рабочий потенциал.

Невозможность сконцентрироваться на цели. Замкнутый круг в виде: я читаю новости, чтобы контролировать ситуацию, и понимаю, что я ее не контролирую. Расшатанный режим и постоянно создаваемые новые задачи. Все это выбивает опору из под ног адекватного человека.

Опыт концлагерей в рамках современной жизни

Что ж, посмотрим на саму стрессовую среду чуть плотнее и со стороны работы психики. Проблема в том, что помимо расшатанных нейрогормонов есть еще отдельный пласт психологических убеждений, свойственных и для тех, кто быстро выгорает. Проработать которые помогает подход Виктора Франкла:

• Виктор Франкл – узник концлагеря, который разработал отдельный подход в психотерапии, который как раз объясняет, почему одни люди скатываются в депрессию, а другие могут преодолевать трудности.

• Суть в том, что «надежда на лучшее», «вера в то, что скоро все закончится», «построение планов на сотни лет вперед» — не работает. Причина страданий человека как раз в гигантском разрыве между ожиданиями и реальностью. И бесконечном ожидании решения проблемы от «внешних сил». Хотя тот же стоицизм предлагает совершенно иной подход.

• Поставленные амбициозные цели, желание быть лучше других, поиск совершенства по только своим критериям, попытки прыгнуть выше головы или «казаться, а не быть». Все это подтачивает личность изнутри, заставляя вечно находиться в страхе «несоответствия окружению».

Логотерапия, ветвь психотерапии разработанная Виктором Франклом, как раз указывает на то, как важно приводить в согласие систему внутренних желаний с окружающим миром. Отказываться от сиюминутных радостей в пользу или решения важных задач, или получения действительно счастья в моменте. Даже через снятие тревожности.

Обеспечиваем поддержание высокой работоспособности в стрессовых условиях

Нейрогормональный баланс и поведенческие факторы. Вот две основы на которых держится работоспособность при стрессе. Важно только грамотно запитать их и тогда, даже в самом пекле можно будет сохранять концентрацию и продуктивность.

Работа с мотивами

Логотерапия Франкла пригодится, если вы действительно страдаете от постоянного стресса и проблем в быту, на работе и семье. Стоит даже обратиться с консультацией к психологу, если появилось «пробуждение в 4-6 утра без сил», «равнодушие к внешнему виду и еде», «ощущение, что жизнь слишком тяжела, чтобы жить». В остальном, есть набор достаточно простых практик и бустеров мотивации:

• Разделите окружающие вас факторы на две группы: всё то, что от вас зависит напрямую, и все то, что происходит без вашей воли. Дождь может начаться, и вы никак на это не повлияете. Но зонтик взять можете всегда.

• Четкое понимание задач. Просите на работу должностную инструкцию. Не бойтесь уточнять цели задачи. Ваша задача точно понимать, какие именно ваши действия будут вести к конкретному результату.

• Личные измеримые цели и понимание маршрутов их достижения. Желательно, чтобы для достижения вашей цели у вас был запас для маневра и понимание этого.

• Деятельность, после которой остается ощутимый результат – ценнее, чем приятная деятельность без результата. Поэтому после новостей и соцсетей мы встаем опустошенными. А мытье посуды или чистка обуви могут приносить удовольствие. Также поможет гайд, как быстро включить мотивацию.

Вопрос личностного счастья нельзя решить в статье. Это всегда согласование личных мотивов и действий, в которых вы живете и разбираетесь лучше. Но, понимание конкретной цели, концентрация на том, что зависит от вас лично и готовность адаптироваться под ситуацию – вот что поможет высокой работоспособности.

Питание для организма

Можно бесконечно долго говорить о пользе целей и мотивов, но как всем этим заниматься, когда внутреннее топливо на нуле? Мы уже говорили про нейрогормоны. А значит – пришло время поддержать их синтез:

• Дофамин и норадреналин. Базовые элементы мотивации и интереса. Тирозин служит топливом для синтеза их обоих и входит в топ препаратов для мозга. А вот кофеин повышает чувствительность рецепторов, помогая эффективнее реагировать на выброс дофамина.

• Ацетилхолин. Нейромедиатор и средство для адекватной передачи сигналов внутри ЦНС. Для его синтеза уместно использовать DMAE.

• BDNF/NGF факторы. Белки, которые синтезируются в мозге и помогают нейронам расти, а нам – усваивать новый опыт. Их росту способствуют бакозиды Бакопы Монье. Как результат, адаптироваться к новым вызовам будет куда проще.

• Активность ЦНС. Общая бодрость и адаптация под стресс и спокойствие. Этому способствуют базовые элементы Родиолы Розовой.

• А запитать общую работу нервной системы поможет магний с витаминами группы В и теанин. Это комплекс для закрытия базовых просадок в минеральном балансе, а теанин регулирует силу действия стимуляторов.

Совмещая питание для ЦНС с поведенческими практиками и избавлением от багов поведения, в виде утреннего кофе и соцсетей – даст организму невероятный ресурс для дееспособности в сложной ситуации.

Поддержание высокой работоспособности в стрессовых условиях. На что ориентироваться?

Отлаженный режим дня. Расстановка целей и приоритетов. Понимание, где именно начинаются и заканчиваются ваши возможности и зоны ответственности. Игнорировать или терпеть раздражители – бессмысленно. Куда важнее либо конкретизировать задачи и решать их, или искать условия получше.

А грамотное топливо поможет эффективнее запитать ЦНС. Тем самым дав ресурс, чтобы преследовать ваши личные цели и находить силы превозмогать сложности.

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.