КАК ПРОКАЧАТЬ ПАМЯТЬ И ЛЕГЧЕ УЧИТЬСЯ

Сегодня поговорим о теме, которая так или иначе касается каждого - нашей памяти. Почему мы запоминаем совершенно ненужную информацию, но забываем то, что надо выучить? Почему важно делать перерывы и как сон помогает запомнить события дня надолго? Этот и другие вопросы разбираем в новом материале

Когда устраиваешься на новую работу или начинаются новые проекты, а еще решаешься начать учиться новому, то на тебя обрушивается большая лавина новой информации, с которой надо не просто ознакомиться, но и как-то переварить и что-то запомнить. Приходится искать всевозможные способы, чтобы не утонуть в информационном потоке. Поэтому сегодня подробнее разберем, как запоминать больше, и, чтобы изученное оставалось в долговременной памяти.

Как работает наша память

Существует несколько типов памяти: кратковременная память (на час или день). Когда с нами в течение дня происходят значимые события, то гиппокамп начинает запоминать событие. А поскольку он маленький, то память короткая. Его очень легко переполнить, когда поступает много однотипной информации. Чтобы этого не произошло, спасает смена деятельности – короткие прогулки или физически упражнения.

Также в нашем мозге есть долговременная память - это уже на недели, месяцы и годы. Важнейшим условием долговременной памяти является эмоция, которая связана с процессом обучения. А кратковременной — повторы.  Долговременной памятью занимается вся кора больших полушарий. Поэтому объем долговременной памяти достаточно большой.

Несмотря на различия системы работают совместно. Без кратковременной памяти не было бы формирования долговременной. Пока гиппокамп хранит информацию за день идет активный процесс перезаписи кратковременной в долговременную. Однако основная запись происходит во сне. После тщательного отбора информация поступает в большую кору. Поэтому не все события туда попадают. Только те, что вызвали большие эмоции могут в ней остаться.

Для формирования воспоминаний, мозг использует пять органов чувств: слух, зрение, обоняние, осязание и вкус.

К некоторым из них он привлекает сознательное внимание и объединяет в набор постоянно обновляемых ментальных репрезентаций — данных, на которых основывается познание — мысли, идеи и абстрактные ментальные процессы.

Когда вы что-либо узнаете, даже если это просто имя при знакомстве, то в мозгу формируются каналы для передачи информации между нейронами. Эти синапсы создают новые цепи между нервными клетками, становясь сильнее или слабее в зависимости от частоты новых событий.

Чем больше вы занимаетесь какой-то деятельностью, тем эти связи становятся сильнее.

Существуют три основных процесса, которые характеризуют работу памяти: кодирование, хранение и извлечение.

• Кодирование — процесс усваивания информации разными методами: визуальным, акустическим (как что-то звучит), значениями и ощущениями.

• Хранение относится к тому, как, где, в каком объеме и как долго закодированная информация сохраняется в системе памяти. Закодированная информация сначала хранится в кратковременной памяти, а затем, при необходимости, в долговременной памяти. Информация, которая была закодированная акустически, в основном хранится в кратковременной памяти, но она может остаться в долговременной, только благодаря постоянным репетициям.

• Извлечение — это процесс, посредством которого люди получают доступ к сохраненной информации. Например, процессом ассоциации или последовательным списком номеров.

КАК ПРОКАЧАТЬ ПАМЯТЬ?

Придется выступить капитаном Очевидность, но лучший способ защитить и улучшить память - это для начала вести нормальный образ жизни. То есть регулярно заниматься спортом, ограничивать стресс, правильно питаться и высыпаться.

Как сон влияет на память

Чтобы память качественно функционировала нужно, чтобы мозг был отдохнувшим. Это одна из главных задач сна — перевод мозга в хорошее рабочее состояние.  Сон помогает укрепить воспоминания, которые формировались в течение дня и связать новые с более ранними. 

Физические упражнения для памяти

Регулярные аэробные упражнения (а именно кардио), увеличивают размер гиппокампа, области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении. Регулярные занятия физкультурой также могут помогают поддерживать здоровый вес, снижать стресс и лучше засыпать, а все это связано с памятью.

Стресс сильно ухудшает память

В наше время сложно не стрессовать. Но это не значит, что не надо с ним бороться и всеми способами стараться от него избавляться. Медитация и осознанность отлично с этим справляются. А если добавить адаптогены — ашваганду, зверобой, родиолу розовую, бакопу Монье — то будет еще лучше. Доказано, что уменьшение стресса убирает мозговой туман и улучшает концентрацию.

Пища для улучшения здоровья и работы мозга

Следите за тем, что вы едите: ведь пища напрямую может повлиять на вашу память. Сбалансированное питание, включающее полезные жиры и натуральный сахар (глюкозу), а также ограничение в рационе насыщенных жиров, рафинированного сахара и алкоголя, оказывает влияние на работу долговременной памяти.

Как прокачать память?

Любая память тренируется. Но нужно отличать, как тренировать кратковременную память, связанную с гиппокампом и долговременную.

Когда вы пытаетесь запомнить поток слов и символов, то работает гиппокамп.  И если вы тренируете свою кратковременную память, то гиппокамп увеличивается в объеме. Однако объем гиппокампа ограничен, если идет однотипная информация, то будет переполнение гиппокампа. Чтобы этого не происходило, нужно менять деятельность разминками и физическими упражнениями.

При улучшении долговременной памяти, формируются дополнительные отростки и дополнительные контакты синапсов. Наш мозг начинает работать лучше, если мы ставим ему сложные задачи, на пределе наших способностей. А еще лучше запоминается информация, связанная с нашими эмоциями. Чем больше событие эмоций вызвало, то дольше вы запомните его.

Если эмоций мало, то тут помогают повторы. Лучшим способом тренировки долговременной памяти будет практика. Когда вы что-то учите и тут же практикуетесь, то точно запомните больше. Попробуйте выучить большой материал и представить, что вам с ним выступать на публике.

Как облегчить процесс запоминания

Создать необходимый эмоциональный фон. То, что нужно выучить должно быть интересным, сочетайте это с физической активностью и поймите важность того, что изучаете. Поймите для себя, что от этого будет: вас похвалят, получите за это деньги или ту же пятерку на экзамене.

• Учить немного, но часто (с перерывом на сон)

Попробуйте запомнить каждый отрывок из доклада отдельными частями, и вы обнаружите, что так запоминать информацию намного проще. А если еще на ночь повторить материал и лечь спать, то успех в изучении повысится.

• Высыпайтесь

Как говорилось выше – без сна никуда. Постарайтесь высыпаться во время учебы или больших нагрузок на работе. Ложиться пораньше и стараться не просыпаться раньше будильника. В этом хорошо помогают добавки с успокаивающими компонентами, которые улучшают выработку мелатонина: 5HTP, триптофан и Sleep Deepтриптофан.

• Повторы

Заниматься зубрежкой не только утомительно, но и неэффективно. Вам нужно позволить своему мозгу кодировать и хранить информацию, что требует времени. Поэтому лучше повторять с интервалами. Постарайтесь заучивать информацию в течение дня и ассоциировать ее с чем-то. Еще лучше повторять ее вслух и для кого-то.

• Уберите отвлекающие факторы

Учите только одну информацию. Особенно, когда вы изучаете что-то новое, постарайтесь сосредоточиться только на ней и подойти к ней осознанно.

Как ноотропы помогают легче запоминать информацию

«Ноотропы – это очень мягко действующие молекулы, которые нежно помогают нервным клеткам стать счастливее» - Вячеслав Дубынин.

Эффективность добавок уже давно подтвердили множеством исследований, которые мы можем прочесть в разных официальных источниках. И это радует, потому что нашлось средство, которое может значительно упростить жизнь многих из нас. При правильно подобранном стеке можно улучшить нервную систему, долговременную память и работоспособность.

Однако ждать вау эффекта от одной таблетки не стоит, поэтому важно принимать их курсом.

Итак, какие добавки и ноотропы выбрать

CDP-Холин (Цитиколин)

После 12-недельного исследования 99 участников, принимавших цитиколин, продемонстрировали значительно большее улучшение вторичных результатов эпизодической памяти. Также улучшилась совокупная память (вторичный результат).

Холинергическая система серьезно поражается при болезни Альцгеймера, что указывает на ее роль в памяти.

Поэтому в качестве ноотропов лучше использовать добавки с холином для производства ацетилхолина.

Кроме того, исследования показали, что соединения элеутерококка помогают организму перерабатывать холин и синтезировать больше ацетилхолина в гиппокампе, благодаря чему улучшают память и обучение.

Бакопа Монье

В исследовании на 81 участнике показали, что Бакопа значительно улучшает вербальное обучение, закрепление памяти и запоминание.

Также Бакопа — это адаптоген. Она помогает предотвратить химические и физические последствия стресса. Но самое главное — влияет на уровень в мозге ацетилхолина, который важен для памяти.

Кофеин

Хорошо улучшает кратковременную память. Исследование показало, что кофеин оказывает особое положительное влияние на память в неоптимальное время суток у студентов – ранним утром. Но во второй половине дня кофе не особо помогает.

Кофеин действует через аденозиновую систему. Быстро проникает через гематоэнцефалический барьер и блокирует рецепторы аденозина, которые широко распределены по областям коры головного мозга. Таким образом помогает отодвинуть усталость на чуть позже.

L-теанин (+ кофеин)

Натуральная аминокислота из листьев зеленого чая улучшает работу мозга, особенно в сочетании с кофеином. Было показано, что теанин влияет на функции мозга, снимая стрессовые расстройства, улучшая настроение и поддерживая нормальный сон. 

Исследования показывают, что аминокислота снижает ухудшение способности к обучению в условиях социального стресса и улучшает память.

Вместе с кофеином л-теанин блокирует эффект перевозбуждения от кофе, способствуя лучшему эффекту.

L-тирозин

Прием тирозина показал значительное повышение точности при выполнении задания на рабочую память во время многозадачности.

Рабочая память тесно связана с вниманием, она может быть полезным для улучшения концентрации внимания, а также для закрепления информации в кратковременной и долговременной памяти.

Принимать все добавки за раз не всегда удобно,  лучше составить свой стек в течение дня или приобрести готовый. Я, например, люблю для работоспособности брать Mайндбустер. В нем синергично собраны компоненты, которые действуют эффективно и на долгий срок. В составе: бакопа, л-тирозин, дмае, кофеин, л-теанин, родиола розовая и витамины группы Б.

Итог:

Спасибо, что дочитали! Надеюсь эти советы помогут вам легче осваивать новый материал и не тонуть в большом потоке информации.

А пока, давайте резюмируем:

• Чтобы память не страдала - обязательно высыпайтесь! Учите информацию и спите, чтобы закрепить материал в долговременной памяти.

• Соблюдайте здоровый образ жизни: исключите алкоголь, он отрицательно влияет на нашу память. Ешьте больше полезных жиров, белков, углеводов, фруктов и овощей.

• Для лучшего запоминания, повторяйте информацию с перерывами и постарайтесь наделить ее эмоциями. Чтобы она нравилась или выученный материал имел вознаграждение в виде хорошей оценки, премии или похвалы людей.

• Принимайте добавки для мозга, чтобы помочь ему в процессе запоминания.