▍ Предисловие. Флейта хулуси
Щёлк — я обнаруживаю себя за просмотром ролика на YouTube, в котором музыкант рассказывает, как ухаживать за флейтой из сушёной тыквы. Как я оказался здесь?! Зачем? На мгновение я пугаюсь того, что не могу вспомнить, каким образом попал на этот ролик. Я ведь не планировал узнавать про эти флейты и вообще сел работать. Холодок пробегает по коже.
Пытаюсь размотать предысторию, пройти путь своих блужданий обратно. Листаю историю браузера и вижу, что это уже третий по счёту ролик, а до этого я был на вкладке с «Авито». И тут понимаю, как это произошло. Я сел работать и на мгновение решил заглянуть на сайт по продаже вещей, посмотреть, есть ли сообщения, и там залип на странице с предложенными товарами, среди которых была эта самая флейта. Мне стало интересно, я полез сначала на Википедию, потом на YouTube. Ну нужно же послушать, как она звучит… Вот небольшой пример того, как живётся людям с неустойчивым вниманием.
▍ Дисклеймер
Я ожидаю справедливого негодования от тех, кого раздражает использование психологических проблем для оправдания нытья, бездействия и как аргумента для просьбы о снисхождении к себе. Давайте сразу проведём чёткую границу между теми, кто ведёт себя инфантильно, сваливая ответственность на психологические расстройства. Таких людей я не одобряю и их незрелое поведение порицаю. По другую сторону этой черты будут те, кому осознание своих проблем помогает стать более адаптивными, спокойными и обрести опору в понимании происходящего с ними.
▍ Краткое содержание, и кому стоит насторожиться
О СДВГ сейчас стали говорить много, и это нормально: так бывает, когда о проблеме узнаёт широкий круг людей, и те, кто узнаёт симптомы у себя, начинают активно обсуждать их в интернете. Как ни иронично, я сам посмеивался над этими людьми и считал проблему надуманной, пока не разговорился с приятелем, который начал перечислять симптомы, очень похожие на те проблемы, которые я сам испытывал и считал свойственными всем людям.
Я задался целью написать статью, адаптированную для собратьев по несчастью. Без воды, без скучной теоретической части, о которой вы сами сможете узнать. Собрал в ней практические методы, которые применяю сам и думаю, что их можно считать подходящими почти для всех.
Для начала небольшой чек-лист. Вам стоит забеспокоиться, если будет много совпадающих пунктов.
- Проблемы с концентрацией начали наблюдаться уже в детстве, и вам было сложно выполнять домашние задания.
- Вы испытываете значительные трудности с организацией дел и вещей (заваленная вещами квартира, десятки начатых и брошенных дел, частая смена мест работы).
- Вы замечали, что люди говорят медленно, и хочется их прервать на половине фразы, потому что и так уже всё понятно (но это ложное ощущение, и часто вы неправильно понимали слова собеседника).
- Вам трудно сидеть неподвижно и чем-то заниматься: почти постоянно дёргаете ногами, раскачиваетесь, чешетесь. Кто-то грызёт ногти или кожу на пальцах.
- Делать скучные дела просто невыносимо, а в интересные вы проваливаетесь с головой. (Это свойственно всем людям, но вам кажется, что у вас это качество доведено до крайности.)
- Вы склонны совершать импульсивные действия: говорить грубости, когда стоило помолчать; покупать ненужные вещи, которые казались сверхценными.
- Вам трудно удерживать внимание. При чтении книги или прослушивании лекции вы начинаете параллельно думать свои мысли, даже если настроились получать знания.
▍ Гипотеза недоактивации мозга
Концентрироваться на рутинных делах при СДВГ — это как удерживать на руках вырывающуюся кошку, заинтересовавшуюся летающей мухой.
Есть данные, что у людей с СДВГ происходит недоразвитие дофаминергических путей, связывающих лобные доли с глубокими структурами . В результате страдают исполнительские функции и способность удерживать активное внимание. Притом чаще всего интеллект не страдает. Но начинают наблюдаться трудности с учёбой. Чтобы догнать одноклассников, детям приходится адаптироваться и придумывать множество альтернативных способов. Чаще всего списывать или делать домашнее задание утром. Детям, для того чтобы чувствовать себя нормально, приходится как бы «подгонять» двигательной активностью или выполнением задач, дающих быстрый отклик.
Тут важно оговориться и вспомнить про компьютерные игры, которые могут стать чем-то вроде наркотика для таких детей, так как сочетают в себе сразу несколько активирующих видов деятельности.
Деятельность, которая даёт ребёнку возможность на ней сконцентрироваться, чаще всего приводит к так называемому гиперфокусу — состоянию, противоположному рассеянности. Для некоторых людей дела, вызывающие гиперфиксацию, могут приводить к неожиданному результату — высочайшим уровням успеха из-за огромного количества практики. Возникает что-то типа положительной обратной связи: деятельность, вызывающая гиперфокус, приковывает человека к себе; благодаря постоянной практике растёт опыт и расширяется количество освоенных навыков, что, в свою очередь, подхлёстывает интерес. Так получаются гитаристы-виртуозы, увлечённые художники, чемпионы.
Надеюсь, вы понимаете всю опасность подобного зацикливания на патологических видах активности, типа лудомании, бесконечного скроллинга условного «ТикТока», азартных игр, употребления веществ…
▍ Какие виды деятельности активируют мозг?
- Как уже упоминал выше, нам нравится деятельность, в которой результат получается сразу.
- Задачи, наполненные новизной или бросающие вызов.
- Дела с высокой эмоциональной вовлечённостью, имеющие большую личную значимость для человека. В том числе дела, требующие незамедлительного выполнения из-за угрозы.
- Когда результат сулит внушительные бенефиты в виде социального поощрения.
Если суммировать, то вырисовывается работёнка для Индианы Джонса, готового пробираться с мачете через опасные джунгли ради ценного артефакта, но неготового умереть от тоски в офисной рутине.
Вероятно, на этом моменте читатель возмутится и скажет: «Где я тебе возьму такую работу в IT?!». Но не спешите негодовать. Понимая механизмы возбуждения работоспособности, вы можете скорректировать текущую деятельность таким образом, чтобы она вызывала в вас больший эмоциональный отклик. Также примените практические рекомендации, которые я дам далее.
Но возможно, кто-то решится кардинально сменить род деятельности. Ведь в мире полно актуальных и хорошо оплачиваемых профессий, требующих полной самоотдачи в моменте. Например, это спасатели, автогонщики, кинооператоры и актёры. Я обожаю фотографировать и почти каждый день (это не преувеличение) несколько часов гуляю и ищу сюжеты, с огромной охотой бесплатно снимаю мероприятия и делюсь фотографиями с людьми, иногда загоняя себя в истощение, снимая по семь и более часов.
Кстати, работа в авральном режиме, когда она выполняется в последний момент, парадоксальным образом может быть рассмотрена как интуитивно выработанный механизм активации ощущением надвигающейся опасности. Когда я это понял, то словно остолбенел на миг, переосмыслив «раздолбайство» как вынужденную и неосознаваемую (и патологическую, если быть честным) практику справляться с работой…
▍ Стоп скроллинг, это самая важная часть статьи!
Откажитесь от самобичевания раз и навсегда уже сегодня! Начните воспринимать его как абсолютно вредоносную практику, подобную расковыриванию заживающей раны. Решительно запретите себе любые попытки винить себя! Выработайте привычку немедленно прекращать это делать. Самобичевание приводит только к возрастанию стресса, чувства вины и тревоги. Замените его на полезную практику, называемую «самосостраданием». Эта практика основана на трёх принципах:
- Доброта к самому себе. Случившееся неприятно, но не обесценивает меня как человека. «У меня определённо есть проблема, и моя задача — её решить, а не продолжать себя гнобить, растрачивая силы впустую».
- Восприятие происходящего как общечеловеческий опыт негативных переживаний. Ведь огромное количество людей сталкивается с ментальными проблемами, психологическими и неврологическими расстройствами.
- Наблюдение за переживаниями без убегания от них и без погружения. Представьте образ монаха из высокогорного монастыря, взирающего на происходящее без вовлечения.
Хорошим подспорьем на начальных этапах развития осознанности будет субъективная оценка переживаний по пятибалльной шкале. Например: «Я чувствую сильную вину за то, что затянул проект, но у меня есть 20 часов, чтобы успеть сделать работу в общих чертах».
Развивайте отношение к происходящему как к решению технической задачи, требующей механистического подхода, вместо залипания в эмоции.
▍ ЗОЖ
Сон — основа вашего благополучия. Откажитесь от всех излишеств, типа запойного просмотра YouTube Shorts, отнесите телефон на кухню и заприте его в кастрюле. Купите на последние деньги постельное бельё и выспитесь в тёмном, тихом помещении при комфортной температуре. Это будет самым верным решением, это тот самый универсальный совет, подходящий всем без исключения. Вложение в качественный сон — лучшее решение в вашей жизни. Не сомневайтесь.
По поводу питания есть рекомендации от врача-психиатра.
От себя добавлю, что помогает не испытывать чувство тяги к перекусам отказ от сладкого и замена его на качественные макароны. Как я в шутку говорю, «под макаронами» можно три или четыре часа работать, не испытывая позывы перекусить, ощущая мягкое и комфортное чувство насыщения.
▍ Самоинструктаж
Не буду расписывать, намного лучше это объясняет в видеоролике профессиональный психолог Павел Зыгмантович.
▍ Врабатываемость
Понятие врабатываемости может помочь вам осознать, что это свойство, присущее всем людям. Оно определяется как способность переключать внимание на работу, умение сосредотачиваться на деле.
- Фаза врабатываемости — повышение работоспособности, может длиться от минут до часа в зависимости от типа деятельности.
- Фаза плато — максимум работоспособности.
- Фаза начала утомления, когда необходимо сделать перерыв.
Отвлечение во время фазы плато — вредная трата сил и времени, после каждого перерыва приходится снова врабатываться.
▍ Беспощадная, фанатичная борьба с отвлекающими факторами
Однажды пил чай со знакомой, которая жаловалась на общую вымотанность и симптомы депрессии. За десять минут, пока опустошалась чашка, я насчитал восемь эпизодов переключения её внимания на смартфон! Почти каждую минуту что-то брякало в смартфоне и заставляло её отвлекаться, выпадать из контекста разговора.
Я давным-давно серьёзно увлёкся техноминимализмом и второй год не пользуюсь соцсетями. Не использую смартфон, на мою кнопочную «Нокию» могут дозвониться только родители и друзья. Если произойдёт что-то действительно важное — до вас достучатся, не сомневайтесь. Остальное — инфомусор.
Будет лукавством сказать, что я совсем не использую соцсети. В парочку я публикую контент, чтобы оставаться на связи с близкими. Дозированно смотрю интересные каналы на YouTube, но стараюсь больше создавать, чем потреблять.
На моём рабочем компьютере нет ни одного мессенджера. Ничто не может выдать уведомление (кроме системных служб Linux). Вот идеал, к которому должен стремиться всякий СДВГ-шник.
▍ Каталка для ног
Не смейтесь, но эта самоделка может стать для вас настоящим спасением, как она стала для меня. Делается за 0,5 секунды из куска канализационной ПВХ трубы, брошенной под ноги. Занимает неуёмные ноги и позволяет делать шикарный многочасовой массаж стоп. Win-win.
▍ Не могу начать, что делать!?
Попробуйте практику, которая не раз меня выручала. В полной дезорганизации и бунтующем против работы попробуйте по таймеру поработать пять минут. Просто начните с мыслью «Ну уж пять минут я смогу потерпеть». Потом ещё шажочек, снова пять минут. И так получится войти в режим.
▍ Сделай на халяву, потом доделай
Одна из спасительных практик, идеально проиллюстрированная картинкой с канала Максима Дорофеева
Смысл очень прост, нам проще идти по уже проложенной тропе. А «изливание» на холст грубого наброска работы позволяет преодолеть паралич деятельности из-за тревоги.
▍ Экономия времени и энергии
Важнейшим выводом, к которому я пришёл, ввязавшись в очередной спор в интернете, является то, что важно сохранять энергию и время для достижения своих целей. Не следует вовлекаться в эмоциональные ловушки, такие как срачи в комментариях в соцсетях, и не тратить силы на эмоциональную реакцию.
Полезно развивать навык мысленного перехвата разгорающегося возмущения и переключения на что-то полезное. Здесь помогают самоироничные комментарии, например: «Глядите-ка, наш интернет-воин не на шутку раздухарился, надо дать ему остыть». Ну а лучше всего — так организовать свою жизнь, чтобы свести возможность встречи с раздражителем к минимуму.
▍ Окружение
Наверное, почти всех, кто читает статью и думает при этом: «Боже, да это всё про меня», окружает многолетний бардак. Разобраться с ним — это тема, достойная отдельного большого разговора и требующая серьёзных усилий. Скажу лишь ключевую мысль: каждая вещь, попадающая в поле вашего зрения, вызывает каскад автоматических мыслей и нарушает концентрацию. Разобраться с захламлением реально. Я начал с большой и серьёзной уборки на компьютере и выработал привычку держать все рабочие файлы в порядке, а рабочий стол — идеально чистым (и виртуальный, и реальный, на котором стоит монитор).
Holger.Ellgaard
В идеале я хочу обустроить жилище в стиле скандинавского минимализма и даже в шутку называю квартиру «палатой для психбольного».
▍ Поза, эргономика рабочего места, одежда, освещение
Ещё одна интересная особенность, встречающаяся у людей с нарушением внимания, — нечуткость к телесным ощущениям. Мы можем работать в неудобной позе с затёкшими конечностями, ноющей спиной, слезящимися глазами, в духоте, в жаре или, наоборот, замёрзшими, и при этом не замечать дискомфорта. Однако тело реагирует на это напряжением, а такой неэргономичный режим эксплуатации изнашивает его и ведёт к болезням.
Решение: откройте любую картинку по запросу «правильная поза при работе за компьютером». Закройте окно, если оно бликует в мониторе. Подберите высоту стула и стола под себя. Можно даже сделать чек-лист предполётной подготовки с пунктами: «проветривание», «правильное положение клавиатуры и мыши» и т. п. Используйте мягкую одежду из эластичных тканей, чтобы она не передавливала вам яйца сосуды.
▍ Ментальный шум, стохастический резонанс
Высокая отвлекаемость и тягостные размышления о будущем связаны с повышенной тревожностью. У людей с повышенной тревожностью наблюдаются трудности сосредоточения на текущем моменте.
Когда писал эту часть статьи, вспомнил, что часто преградой к полноценной работе является привычка думать о будущей судьбе результата работы. Будто я пытаюсь сделать идеально сразу, вместо того чтобы сделать, как получается, а потом доделать черновик.
Американские учёные выяснили, что прослушивание шумоподобных сигналов невысокой интенсивности помогает концентрироваться на работе.
Кто-то использует звуки белого и розового шума, но мне они кажутся слишком скучными. Я включаю записи звука дождя. Также на просторах YouTube был найден чарующий звук вентилятора и двух труб. На хабре посоветовали звук капсулы из Евангелиона, он классный.
Стоит относиться к тревогам и к плохому настроению как к мешающему факту. Выполнять работу, испытывая тревогу, а не залипать на ней или попытках её подавить. Стоит научиться работать без вдохновения, механически.
▍ Социальная фасилитация
Вот это фундаментальная штука, заложенная в нас эволюционно. Ещё в школе я заметил, что мне значительно проще работать над какой-то задачей в классе, где меня окружают люди, которые сами заняты делом, не шумят и не отвлекают, но просто находятся рядом. Это ощущалось как просветление и приятный холодок в голове.
Ещё я заметил, что, когда работал за своим компьютером в режиме демонстрации экрана по видеосвязи, концентрация и работоспособность поднимались на недостижимый уровень. Даже при ненапряжённом телефонном разговоре с мамой или приятелем я мог сделать что-то значительное по дому, например, отмыть весь холодильник, включая все баночки внутри него.
Оказывается, есть психофизиологический эффект свойственный людям и животным — ускорение скорости выполнения работы при нахождении в группе особей своего вида. Наверное, многие столкнулись с тем, как было тяжело работать на удалёнке в старые добрые ковидные времена.
К слову, когда узнал об этом термине, я пересмотрел отношение к офисной работе и стал её ценить. При условии, что там не будут отвлекать, шуметь и распространять сильные запахи. Для кого-то настоящим спасением может стать работа в коворкинге или в кафе. Попробуйте.
▍ Послесловие
Хочу поблагодарить Анну Абросимову AbrosimovaRin за хорошую статью, которая меня триггернула дописать свою. У неё спокойный тон повествования, что позволило мне чувствовать себя свободнее и сделать рассказ ироничным и слегка сумбурным. Конечно же, пока я работал над статьёй, я испытывал все без исключения изматывающие трудности, о которых писал. Ну а куда деваться, с этим жить до смерти.
Персонажи на обложке придуманы Евой Морозовой и идеально подошли для роли непонимающего и виноватящего окружения. Из уважения не копипастил, перерисовал при помощи планшета.
▍ Напутствие
Для многих людей большим облегчением становится понимание того, что их проблема имеет неврологический и врождённый характер, а вовсе не потому, что они неисправимые раздолбаи или неорганизованные лентяи. Им даже не требуется постановка диагноза, чтобы начать изменения в жизни. Возможно, вы заметите, что ваши родные на несколько поколений имеют те же самые черты и проблемы, что и у вас, и это поможет лучше к ним относиться. Выкиньте, растопчите и сожгите вредную фразу «победа над собой» — с собой нужно исключительно дружить и заботиться, создавая правильные условия.
Обязательно посмотрите канал психиатра доктора Сычёва, психологини Евгении Дашковой, которые специализируются на помощи людям с нарушениями внимания. И лекцию Владимира Алипова.
© 2024 ООО «МТ ФИНАНС»
Автор: engine9
