Все айтишники делают это, или почему у вас скорее всего отваливается спина

Рассказываю, что нужно делать айтишникам, чтобы сохранить здоровье на работе.

А начну я с известного всем мема (олды помнят). Если вы читаете эти строки, то с вероятностью 90% вы сейчас согнуты в три погибели. Даже если вы инстинктивно выпрямили спину, скорее всего, это ненадолго. Сидеть ровно – совет до жути банальный и всем известный, но на практике придерживаться этого правила реально сложно.

Я знаю это не понаслышке, так как по профессии я массажист. Зовут меня Сергей, и я управляю студией массажа Lay Back Massage. Мы работаем в Москве, и к нам приходит довольно много клиентов из московских IT-офисов. Можно сказать, айтишники – это наша стабильная и постоянная аудитория. Еще мы делаем массаж на мероприятиях, которые проводят для своих сотрудников IT-компании. Например, в прошлом месяце мы были на двух таких ивентах.

Чем больше мы работаем с айтишниками, тем чаще замечаем, что жалуются они в основном на одни и те же болячки, а образ жизни и привычки у них очень даже похожие.

На что жалуемся

Чаще всего айтишники отвечают на этот вопрос так:

• Болит голова/шея/спина/все вместе

• Чувствую скованность/судороги в мышцах

• Падает зрение

• Отекают ноги

У большинства из этих проблем, кстати, две основные причины – плохое кровообращение и хроническое перенапряжение нервной системы.

Например, голова может болеть из-за перенапряжения шеи и верхнего плечевого пояса (включает в себя все мышцы, участвующие в движении рук).

Здесь у нас проходит очень много нервов. Когда мы долго сидим в неправильной позе, кровообращение в тканях нарушается, и наши клетки получают меньше кислорода и питательных веществ. Возникают спазмы, и в конечном счете наша нервная система просто перегружается. А если к перенапряжению мышц и сидячей работе добавляются стресс и постоянные мысли о дедлайнах, то нагрузка на нервную систему становится только больше.

Фишка в том, что наша нервная система от природы не создана для того, чтобы постоянно работать в режиме повышенного стресса и напряжения. От такой нагрузки она просто выдыхается, и ей требуется регулярная перезагрузка. И кстати, наше психологическое состояние влияет на мышцы тоже. Допустим, вы приняли удобную, комфортную позу. Вы вроде бы расслабили тело, а сами думаете о какой-нибудь сложной и нерешаемой задаче или о сорванном дедлайне. Так мы напрягаем нашу нервную систему, а следом за ней инстинктивно напрягаются мышцы. Вот и получается парадокс – вроде бы и сидим правильно, а мышцы все равно спазмируются.

Про эту закономерность нам рассказали наши массажисты, когда они работали на IT-конференции Huffson Group. В общении с гостями они выяснили, что многие из них ходят в зал, плавают в бассейне, приобретают дорогие кресла для комфортной работы. Словом, стараются отдыхать. Но избежать боли и плохого самочувствия все равно получается не у всех и не всегда.

Это вполне объяснимо, ведь состояние наших мышц и нервной системы складывается из множества факторов. На него влияют даже качество работы вен в ногах, потребление жидкости и и много других важных факторов.

О чем все знают, но не всегда этого придерживаются

Правильная посадка

Большинство из нас знает: чтобы ничего не болело, нужно правильно сидеть. Это значит, что ноутбук не должен располагаться прямо перед носом, локти должны всегда лежать на столе, а поясница – прочно опираться на спинку кресла. Именно в таком положении нагрузка на позвоночник и мышцы будет минимальной, а нервная система не будет перегружаться.

Отдельный момент – это положение шеи относительно экрана. Вы же замечали, что если постоянно наклонять голову вниз, удерживать ее можно недолго (начинает болеть шея)? Именно это чаще всего встречается у тех, кто много работает за ноутбуками. Причем если ставить ноутбук на специальную подставку, сильно это не помогает. Да, голова наклоняется меньше, но теряют опору локти, которые, напомню, всегда должны лежать на столе – иначе перенапрягаются плечи.

Меньше всего проблема выражена у тех, кто работает за широкими столами, с экранами, которые расположены на уровне глаз. Поэтому многие айтишники часто ставят себе один или даже два дополнительных монитора. Так делают, например, в банках. Даже если у сотрудника 2-3 рабочих экрана, их располагают на одном уровне. Это классно, потому что именно так можно снизить нагрузку на шею и плечевой пояс. 

Потребление воды

Все знают, что для того, чтобы в организме шли обменные процессы, нужно пить воду. Но не все знают, что потребление воды напрямую влияет на состояние наших мышц и нервной системы.

Когда мы пьем мало жидкости, наша кровь густеет. А когда кровь более густая, ей сложнее доставлять кислород и питательные вещества к тканям и клеткам. При дефиците кислорода и питательных веществ, как я объяснял выше, появляются спазмы, боли и перенапряжение нервной системы. То есть даже если вы стараетесь сидеть правильно, но у вас есть привычка заменять воду кофе и энергетиками, не ждите, что боли и спазмы пройдут. Наоборот, со временем все будет только усугубляться.

Эта проблема встречается не только у офисных сотрудников. Среди айтишников много ребят, которые ведут ночной образ жизни. Привычка работать по ночам часто ведет к другой – потреблять много кофе и энергетиков. Вода, как всегда, уходит куда-то на второстепенный план или еще дальше. Рекомендация во всех случаях одна и та же – больше воды и меньше кофеина. Хотя бы 3-4 стакана воды в день.

Конечно, это не так просто, как кажется. В порыве вдохновения или суеты забыть можно даже про стакан, который уже битый час стоит перед носом. Сами боремся с той же проблемой. Мы в таком случае предлагаем ребятам записывать в планировщики задач напоминалки про воду. Например, можно установить себе три напоминалки на каждый день: выпить воды в 8:00, в 12:00 и в 16:00.

Еще более продвинутый вариант – приложения, которые автоматически напоминают про воду. Сейчас их реально очень много, и в них много полезных функций: например, с их помощью можно автоматически рассчитать норму потребления воды для себя или отслеживать, сколько воды, чая, кофе и других напитков вы выпили за конкретный день. Кстати, такие программы часто можно синхронизировать со смарт-часами.

Движение

На состояние нашей шеи и спины напрямую влияет кровообращение в ногах. На самом деле, от того, насколько хорошо циркулирует кровь и лимфа в наших голенях, на 80% зависит поступление крови и питания к клеткам во всем теле. Если мы мало двигаем ногами и долго сидим на одном месте, у нас застаивается венозная кровь. Если ничего с этим не делать, со временем может развиться венозная недостаточность, и клапаны в венах просто не будут нормально работать. 

Как и с водой, в работе можно войти в состояние потока и просто забыть про то, что надо бы уже встать и размяться. И здесь тоже помогут напоминалки извне: функция напоминания про разминку и перерывы давно есть в смарт-часах, а на макбуки можно устанавливать приложения, например, Stand.

Что делать, если не помогает все, что описано выше

На самом деле, очень часто бывает, что айтишники стараются соблюдать описанные выше правила, но получается это не всегда. Боли и спазмы время от времени, но появляются. И многих интересует, что же делать в таком случае.

Например, вы вроде бы приобрели хорошее кресло, с поддержкой поясницы, но привычку сидеть в нем правильно так и не выработали. Все время ловите себя на мысли, что вот сейчас вы не опираетесь на спинку, а выдвинулись вперед или горбитесь. А еще у вас отекают ноги, хотя вы вроде бы стараетесь пить воду, ходить в зал и не сидеть на одном месте. 

Радикальные варианты

Некоторые в таком случае выбирают радикальный путь: они просто перестают сидеть. И речь не о стоячих рабочих местах. Любой человек с плоскостопием и варикозом скажет вам, что такой вариант – просто убийца ног.

Сейчас в продаже есть так называемые наклонные рабочие места – стендфиты.

Основные плюсы: сокращается нагрузка на шею и поясницу (вы все время держите спину в правильном положении), поддерживается голова, а кровь в ногах застаивается меньше. Повышенной нагрузки на стопы, кстати, тоже нет, ими можно свободно вращать вверх-вниз. Такое наклонное кресло может плавно раскачиваться взад-вперед: удобно для тех, кто привык качаться аки Леонид Слуцкий на матчах сборной России по футболу.

Из минусов можно отметить достаточно высокую стоимость (от 40-50 тысяч рублей и выше) и то, что на стандартном столике мало места, чтобы уместить что-то кроме ноутбука, блокнота и телефона. Как можно заметить, на таком столике есть проблема с высотой экрана: нужно как-то умещать на нем дополнительные мониторы. На Хабре уже есть умельцы, которые протестировали такие рабочие места и умеют покреативить. 

Не настолько радикальные варианты

Если вам все-таки привычнее работать сидя (тоже можно понять), то от болей и спазмов может помочь профилактический массаж, который как раз направлен на улучшение кровоснабжения и питания тканей и клеток. С регулярным питанием клеткам проще адаптироваться к перепадам нагрузки, а от механического воздействия на кожу идет эффект на наши нервные рецепторы. В результате наша нервная система не застаивается в одном режиме и перезапускается. А значит, у нас реже возникают боли и спазмы.

Если вы часто летаете, то в бортовых журналах авиакомпаний могли заметить рекламу массажных кресел, например, от Yamaguchi. Как и руки массажиста, они помогают разгонять кровь и доносить кислород и питательные вещества до окаменевших мышц. Мы все понимаем, что такие кресла стоят довольно дорого, и не все работодатели готовы закладывать такие расходы. Поэтому в качестве альтернативы можно предложить компании включить массаж в офис в пакет услуг. Учитывая, как остро сейчас стоит проблема кадров, к вам вполне могут прислушаться.

Если это не сработает, вы всегда можете приходить на массаж сами, по индивидуальной программе. С выраженными болями и спазмами, как правило,  сначала берут курс из 5-10 сеансов (в среднем по 2 раза в неделю). Кто-то, у кого скопилось очень большое нервное напряжение, берет сразу 15 сеансов. Уже после купирования проблемы можно ходить на массаж профилактически – 1-2 раза в неделю. 

Многие ребята даже на массаже продолжают думать и говорить о работе, поэтому их нервная система все еще работает в состоянии перегрузки. Мышцам трудно расслабиться, и эффект от массажа тоже проявляется медленнее. Поэтому все квалифицированные массажисты, на мой взгляд, обязаны быть неплохими психологами и владеть техниками, которые помогают перемещать фокус с напряженных мыслей на что-то другое.

Креативные варианты

Когда трудно убедить себя регулярно двигаться и ходить в зал, всегда можно придумать себе мотивацию. Многим помогает что-нибудь креативное и полезное не только для здоровья, но и выгодное для кошелька.

Например, сейчас популярность постепенно набирает приложение Stepn. Stepn создан на базе блокчейна Solana. Он дает возможность зарабатывать токены во время ходьбы и бега с помощью специальных NFT-кроссовок.  В целом заработок зависит от того, сколько вы ходите и бегаете, хотя токены начисляются и  в зависимости от уровня обуви. NFT-кроссовок среднего уровня может приносить до $20 в день, а премиум-варианты – от $100 и выше.

В сети можно найти смешанные отзывы на NFT-кроссовки – кто-то ими доволен, а кто-то отмечает, что заработать на них не так просто, как кажется. Некоторые пользователи жалуются на запутанные правила игры и ошибки в определении GPS-сигнала. Тем не менее если такой способ мотивирует вас двигаться больше – это здорово.

Кстати, есть компании, которые запускают собственные программы поощрения за использование корпоративных фитнес-трекеров – эту идею тоже можно предложить работодателю.

Словом, было бы желание и мотивация – а способы, как поддерживать свое здоровье в IT-среде, обязательно найдутся. Дерзайте!