Что не так со статьями о выгорании

Я снова встретил статью о выгорании, и у меня опять… Нет, не подгорело. Наступило привычное разочарование. Я по-прежнему надеюсь найти готовый ответ на вопрос “что такое не хочу, и как с этим бороться”, но надежды, увы, не надежны.

Подавляющее большинство популяризирующих статей имеют одинаковый скелет: “вот мои регалии для придания достоверности, контекстуальное определение, инсайд о самой главной причине, волшебная таблетка, пример успеха, будьте здоровы и подписывайтесь на мой канал”. Осталось налить воды, добавить тревожную иллюстрацию и опубликовать – это так просто. Простота привлекает многих, и количество этих многих примерно равно числу соломинок в стогу сена, в котором я ищу иголку пользы.

Авторы большинства статей о выгорании популяризируют поверхностный подход. Например, говорят, что это лишь проявление усталости, причем не важно, что скрывается за привычным словом, просто нужно чаще отдыхать. Или что выгорание случается из-за стрессов, которые из “неспецифических адаптационных реакций” превратились во что-то вредное. Или награды недостаточны, или призвание другое, или начальник грубый, или не хватает знания о методе Помидоров, или… Знакомые слова?

Меня разочаровывает популярность примитивного подхода. Предлагаю отвлечься от однотипных статей и присмотреться к предмету изучения. Я хочу осветить этот темный угол с выгоранием, где многие видят банальную лень, стрессы, усталость, отсутствие навыков планирования или свежих пряников. Или золу с необходимостью подкинуть дров. Нам понадобится фонарик, ворчун с лопатой и уважение к своему мозгу.

Обманчивый термин

Примитивная трактовка “выгорел значит устал” приводит к недоумению, ведь есть примеры гораздо более сильной усталости и гораздо меньших наград при полном отсутствии выгорания. После искаженной трактовки напрашивается логичный вывод: обленились люди, смешные, настоящих проблем не видели, с жиру бесятся.

Многим трудно понять суть выгорания, потому что они сами с этой проблемой не сталкивались. Им трудно даже представить, что такое возможно. Если рука здорова, то не должно быть проблемы нажать на кнопку, о чем вы вообще говорите? Если рука устала, то просто отдохни, и проблема решится. Если проблема в награде за нажатие кнопки, то посмотри на безработных и возрадуйся, ведь у них даже кнопки нет. Если проблема в отсутствии удовольствия, то просто смени работу или компенсируй недовольство путешествиями. Сходу можно придумать много простых рецептов, нацеленных на устранение ложной причины.

Так называемое ‘выгорание’ правильнее было бы назвать ‘параличом’ или ‘барьером’. Руки есть, работа понятна, но внешне здоровая рука не поднимается нажать на нужную и важную кнопку – здравая мысль не превращается в полезное действие, несмотря на усилия. Не "горение" закончилось, а возникла невидимая стена, которую день ото дня становится всё сложнее проламывать.

Барьер не виден снаружи, поэтому здоровые зрители вообще не верят в реальность проблемы: это же не перелом, который можно рентгеном высветить. Где-то внутри у столкнувшегося с проблемой при попытке пересилить свое нежелание возникает физически ощущаемое отвращение и желание сбежать, но чувства не видны снаружи и потому не понятны зрителям.

Если раньше делал что-то полезное и получал удовольствие, пылал энтузиазмом, а потом не можешь себя заставить делать это же, то появляется ощущение, что закончилось какое-то топливо, и поэтому возник ложный термин ‘выгорание’ – загорелся, горел и перегорел. Но пресловутое горение – вовсе не обязательный симптом ‘выгорания’, барьер вполне может возникнуть без предыдущей стадии увлечения. Не обязателен большой плюс, чтобы уйти в большой минус, падение мотивации можно и с нуля начинать.

Если речь не о тяжелой болезни и не о разгрузке вагонов вручную, то не работают рекомендации “меньше перерабатывай и больше отдыхай” – не существует того “топлива”, запасы которого якобы нужно восстановить инъекциями отдыха и удовольствия. Силы появляются под желание, когда есть мотивация и цель.

В ошибочном описании проблемы “нет сил, чтобы следовать желанию” правильнее поставить причину на первое место – “нет желания, чтобы силы высвободились и почувствовались”. Если нужно вернуть мотивацию, то перестаньте искать силы и начните чинить желания, которые начали спотыкаться обо что-то.

Некоторое время удается убеждать себя, заставлять и запугивать, обещать всё большие ужасы и всё большие награды, чтобы пробиваться через невидимую стену, но с каждым днем барьер становится крепче, эффективность стимулов снижается, и в итоге человек теряет перспективную работу и радость, обретая взамен чувство вины и страха, что приводит к еще большим проблемам.

Чем чаще и сильнее сталкиваешься с барьером, тем выше и прочнее он становится, поэтому советы “просто борись с ленью” не работают – попытка натренировать силу воли при выгорании приводит к ухудшению ситуации. Конечно, если речь идет о выгорании, в иных случаях полезно упражнять волю и дисциплину.

Наиболее яркие примеры подобных стен можно найти у вчерашних детей, которым "воспитатели" отбили желание заниматься уборкой, мыть посуду, чистить зубы, правильно питаться и тренироваться, читать, думать, развиваться, творить – они с детства “выгоревшие”. Естественные потребности подавлены, накоплено блокирующее неприятие, которое приходится до бесконечности компенсировать или сублимировать, чтобы хоть как-то продолжать жить.

Пожилые смеются над "снежинками", считая, что у них в мозгах чего-то не хватает, поэтому они просто глупы. На деле же, у них не недостаток полезного, а избыток внутренних конфликтов, которые мешают людям удовлетворять естественные потребности роста и реализовывать себя во всей полноте (fully human).

Проблема осложняется тем, что у возникновения "барьера" могут быть очень разные причины. Сложный механизм желаний можно сломать десятками разных способов, поэтому разным людям помогают разные рецепты, и поэтому здесь не может быть универсальных рецептов, вопреки словам "популяризаторов".

Но тема популярна, а значит в сотнях очередных статей мы вновь и вновь будем встречать всё те же рецепты – многим помогло, значит и тебе поможет, слушай умных людей с популяризацией популярного. И зрители продолжат не понимать, о чем идет речь.

Очень разные виды

Прежде чем говорить о причинах проблемы, необходимо уточнить саму проблему и ее признаки, чтобы понимать, о чем именно идет речь.

Сложность заключается в том, что под термином ‘выгорание’ часто подразумевают очень разные процессы и их проявления.

Десяток примеров, которые иллюстрируют разнообразие явлений, объединенных под термином 'выгорание':

1. Физическое выгорание – ощущаемые в теле симптомы усталости, недосыпа или начинающегося заболевания при отсутствии видимых поводов для этого. Раньше был бодрячком, а сейчас – развалина.

2. Эмоциональное выгорание – усталость от эмоциональных переживаний. Смотреть драмы и фильмы ужасов не хочется, переживания становятся тягостными. Плюс перекос в чувствах – радостей поубавилось, опасения зачастили. Хочется спокойствия.

3. Эмпатическое выгорание – усталость от людей, нарастание равнодушия вплоть до цинизма. Возникает у людей, работающих в сферах, постоянно требующих заботы о других, таких как медицинские работники и психологи. Если поискать “известные мизантропы”, то можно найти и другие профессии, способствующие появлению мозолей на эмпатии.

4. Социальное выгорание – усталость от отношений, вызванная сложностями в межличностных отношениях и социальной среде. Человек может стремиться к социальной изоляции, вплоть до затворничества.

5. Когнитивное выгорание – истощение мыслительных ресурсов, проявляется в затруднениях с концентрацией, принятием решений и обработкой информации. Сложные задачи становятся неподъемными и вызывают отвращение. Может добавиться синдром самозванца.

6. Учебное или академическое выгорание – неприязнь к поиску нового, которое традиционно связывают с обучением и академической деятельностью. Возникает у студентов, преподавателей или исследователей, но может быть отнесено и к другим случаям, в которых подавлены потребности развития или цели не приняты.

7. Творческое выгорание – затруднения в творческом процессе, потеря вдохновения и мотивации к творчеству. Творческая жилка перегорела.

8. Волевое выгорание – истощение каких-то волевых ресурсов, которые необходимы для саморегуляции, настойчивости и управления собственными действиями и целями. Не получается заставить себя делать нужное.

9. Личностное выгорание – подавленность личностных потребностей, включая потерю самоидентификации и самоопределения. Не хочется быть кем-то, принимать решения и нести ответственность. В поведении усиливаются инфантильность и соглашательство, растут потребности в получении заботы.

10. Духовное или экзистенциальное выгорание – потеря целей или смысла жизни, кризис веры или духовная дезориентация, разочарование в былых ценностях без появления новых.

Важным аспектом обсуждения выгорания является его связь с другими, более привычными терминами. Вплоть до полной синонимичности. Говорим ‘выгорание’ – подразумеваем демотивацию, усталость или истощение в той или иной системе. Любопытно также, что истощение определяют как синоним усталости, которую логичнее было бы отнести к чувствам или эмоциям.

Для чего вообще популяризировать новый, причем размытый и обманчивый термин ‘выгорание’, если можно было бы обойтись имеющимися словами, более точно передающими суть проблемы и поэтому позволяющим точнее определить верный путь к решению? Могу предположить только одну причину – статья про выгорание привлечет больше просмотров, чем статья про истощение. Популяризаторы любят свою популярность.

Сомнения в целесообразности термина подводят нас к важному вопросу: что именно хотели донести ученые, вводя его? Возможно, возвращение к истокам добавит ясности.

Психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году ввел термин ‘синдром выгорания', который был призван показать не конечное состояние, а наличие длительного процесса превращения мотивации в свою противоположность. Выгорание – это не просто неприязнь к работе, а длительный процесс, в ходе которого эта неприязнь накапливается и начинает мешать работе. Синдром обозначает признаки такого процесса.

Кристина Маслах и Сьюзан Джексон в 1978 году представили многофакторную модель, где эмпатическое выгорание назвали эмоциональным, добавили личностную разновидность и чувство собственной профессиональной некомпетентности. Акцент сместился с процесса на состояние.

Фрейденбергер обращал внимание на снижение эмпатии и появление раздражительности в профессиональной деятельности медицинских работников. Впоследствии к ним добавили учителей, домохозяек и менеджеров. Далее подтянулись сотрудники экстренных служб, представители творческих профессий, программисты и другие. В синдром добавились симптомы цинизма, эмоционального дисбаланса и усталости.

Вскоре после этого термин был популяризирован психологами и рядом стоящими популяризаторами, и вот тогда трактование стало совсем произвольным, ограничиваясь лишь фантазией пересказывающих.

Сегодня ученые сводят выгорание к следствиям хронического стресса в процессе работы, но популяризаторы почему-то говорят про эмоциональное выгорание, не замечая разницы. Буквально пишут “наука признала эмоциональное выгорание”, ссылаясь на МКБ-11 (QD85 и QF27), в которой нет слова “эмоциональное” и специально написано “относится только к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться к описанию опыта в других сферах жизни”.

Если Фрейденбергер в своих примерах говорил об эмоциональной взвинченности, то Маслах указывала на эмоциональную угнетенность. В других работах также встречаются понятия эмоциональной тупости и эмоциональной неадекватности. Говоря именно об эмоциональном выгорании, какой из этих различных процессов вы имеете в виду?

Вы при разговоре о “выгорании” о чем говорите – о чувстве раздражения, усталости, равнодушия, ненависти, о разочаровании, слабоволии, про отвращение к работе, потерю красок жизни или потерю жизненных ориентиров?

Да, разные виды выгорания зачастую появляются рядом, действуют группами – вот тут выгорел и вон там, а здесь вот и здесь еще держится. Но наличие нескольких разных поломок не уменьшает, а увеличивает количество инструментов, которые нужны для исправления.

Не довольствуйтесь подменами и обобщениями. Точность в понимании и определении выгорания – ключ к эффективному решению проблемы.

Обманчивые симптомы

При нежелании делать что-то полезное возникает стремление избежать напрягающей ситуации. Это ведёт к занятию чем-то другим, более интересным или приятным, и так появляется пресловутая прокрастинация – постоянное откладывание важных дел на неопределенное потом ради других менее важных, но более привлекательных занятий.

Прокрастинация – одно из возможных следствий процесса, отталкивающего от нужных дел. Не причина, а проявление или следствие.

И прокрастинация может порождаться разными причинами, она не обязательно свидетельствует о наличии выгорания. И выгорание может привести не к желанию хвататься за мелкие или приятные дела, а к полному отсутствию желания делать хоть что-нибудь (апатия).

Авторы популярных статей часто записывают в причины выгорания сопутствующие необязательные симптомы. Например:

• Гормоны, стрессы, депрессия, хроническая усталость – под наукообразными, но поверхностными объяснениями и размытыми терминами находятся не причины, а разные симптомы разных причин и необоснованные предположения.

• Избыток физических, информационных или эмоциональных нагрузок – это не основа, а лишь усиливающие факторы, которые обостряют внутренние конфликты, порождающие барьеры на пути желаний.

• Плохие отношения с расстраивающими близкими, раздражающими коллегами или несправедливым начальством – разные следствия, обусловленные разными причинами.

• Эмоциональная уязвимость, вспыльчивость, приглушенность или перекошенность (дисбаланс) эмоций – разные следствия разных причин.

• Безалаберность, перфекционизм, плохой баланс работы с личной жизнью – разные симптомы и следствия разных причины.

Более того, в симптомы и даже в причины иногда записывают следствия выгорания: постоянная угроза от скопившихся несделанных важных дел приводит к накоплению тревог, отношения ухудшаются, напряжение постоянного преодоления ощущается как усталость, усиливаются вредные зависимости, выискиваются оправдания.

Многие факторы могут способствовать созданию условий для выгорания, но в конечном счете у выгорания есть лишь один ключевой симптом – не хочется делать что-то нужное. Настолько не хочется, что не получается даже заставить себя делать это что-то понятное и важное, полезное и даже необходимое. Один единственный симптом (That's all Folks).

Множество причин

На практике часто выискивают самые популярные решения. Как я уже не раз говорил и писал, это не самый логичный подход, если проблема определяется в общем, без учета контекста и особенностей. Любой ремонт или лечение должны начинаться с постановки диагноза, для выбора решения нужно изучить симптомы и определить настоящие корни проблемы.

Всякий раз, когда я вижу статью, где автор убедительно рассказывает о “настоящей причине” прокрастинации или выгорания, я сразу же понимаю, что автор статьи ошибается. И не важно, что именно в статье подается как причина – бунт внутреннего ребенка против внутреннего взрослого, поломка в системе восстановления мифической ментальной энергии или систематический сбой в ненаучной системе “гормонов радости”.

Если предлагается только одна причина, то это ошибка. Какой бы убедительной версия ни была, какими бы наукообразными терминами и теориями ни украшалась, аргументировалась и подкреплялась. И говорить про две или три причины – это тоже ошибка. Возможных причин десятки, если не сотни.

В сложном механизме желаний важен каждый компонент, и поэтому сломать его можно разными способами (еще и инструкция потерялась). У выгорания могут быть очень разные причины. Рассказ о любой одной из них как о наиболее распространенной, сильной или обоснованной – ошибка, даже если эта причина выглядит самым блестящим и понятным кандидатом на трон.

Присмотритесь к тому, как работает выгорание – нужное действие оценивается как неприемлемое и поэтому блокируется. Желание не переходит в действие из-за какого-то внутреннего препятствия. Желанию “действовать” противостоит желание “не действовать”.

Все желания опираются на потребности. Примеры блокирующих или барьерных потребностей: уйти от неприятного, пугающего, напрягающего, принуждающего, прекратить действие неприятное, бесполезное, несвоевременное. Как именно оценивается блокированное действие в бессознательной части разума?

И кроме барьерных причин могут быть "вторичные" со своими подгруппами: дефицит внимания, фиксация на целях, потеря ориентиров, вытесненные эмоции, привычка откладывать… Сколько вы знаете возможных причин, например, для дефицита внимания?

Если в психике есть противодействующие желания, то можно говорить о внутреннем конфликте – о противоречии между конкурирующими здоровыми механизмами психики, будь то установки, потребности или самовосприятие. Внутренние конфликты могут возникать из-за непереваренного травмирующего опыта, провалившихся ожиданий, застрявших эмоций, тревожных опасений, застарелых нужд, обид и всего прочего, что раздёргивает психику в разные стороны.

Вот, например, чертова дюжина возможных причин “выгорания”, которые могут отправить психику в эмоциональный отпуск:

1. Набор незнания – необходимость использовать малознакомые инструменты или “магию” порождает неуверенность. Потеря контроля включает сразу несколько тормозящих процессов.

2. Набор проектной экспертности – слишком много деталей нужно учитывать, чтобы сделать очередное изменение. Возможные ошибки вызывают тревогу и страх (типично для работы с легаси-кодом). Может усиливаться высоким самомнением или грузом ответственности.

3. Избыток отвлечений приводит к росту тревог, а также к затягиванию решения, из-за чего сложные задачи безуспешно пытается решить “активная” сеть мозга вместо “дефолтной”. Неудачи порождают ощущение нехватки ресурсов и неприятие.

4. Фиксация на далеких целях убирает удовольствие от процесса и затрудняет переключение между задачами, из-за чего растет неприятие отвлечений, и все ресурсоемкие процессы становятся неприятными.

5. Когда ложные цели заменяют истинные (опорные вытеснены инструментальными), это вызывает ощущение, что любые действия лишены перспективы. Потеря ориентиров приводит к частым остановкам.

6. Бесперспективность усугубляется беспросветностью, которая вызвана истощающими нагрузками, причина которых может лежать в отсутствии навыков смирения, делегирования и навыка (а не времени) отдыха.

7. Привычка к обесцениванию и терпению, а также к компенсациям, переносу и мечтам позволяет вытеснить в бессознательное и там накопить неприятные эмоции, из-за чего внутренних ресурсов перестает хватать на любые сложные задачи.

8. Застарелая неудовлетворенность какой-то потребности (особенно личностной) приводит к потере осознанности с одновременным ростом её приоритета, что приводит к заторам в механизме выбора.

9. Попытки заставлять себя регулярно делать что-то неприятное ведут к росту внутреннего сопротивления (бунт “ребенка”), а не к тренировке силы воли. Может усугубиться низкой самооценкой и недоверием к себе, у которых есть свои причины.

10. Скопившееся в мышцах напряжение, вызванное сбоем программы движений (мышечные зажимы или блоки), особенно возле позвоночника, может не ощущаться из-за своей привычности, но приводит к постоянному ощущению усталости и желанию сбежать из любой напрягающей ситуации.

11. Старательное удерживание социальной маски может превратить её в глухой кокон, что приведет к нехватке ресурсов с ростом чувства беспомощности и к нехватке свободы с постоянно неудовлетворенной потребностью преодоления ограничений.

12. Привычное убегание от проблем изменяет ценность разных ролей, так что роль работающего специалиста не включается, подавляется ролью получающего удовольствие. Усиливается наличием уважения к себе (сюрприз).

13. Увлечение просмотром новостных лент и развлекательных видеороликов приводит к привязанности к наблюдению за впечатляющим и иногда тревожным окружающим миром. Ставшее самоцелью изучение вытесняет насущные задачи вроде скучной работы. Убегание становится привычкой.

Список не исчерпывающий, возможны и другие варианты. Очень разные причины требуют очень разных действий по исправлению. Наивно считать, что с выгоранием справится сеньор Помидор, компенсация наградами или что там сейчас считается самой волшебной из таблеток.

Когда я в очередной раз слышу “просто отдых, зож и хобби” я понимаю, что кто-то просто не хочет задумываться о великолепной сложности мира. И у этого симптома “избыточное стремление к простоте” тоже есть какие-то причины.

Иллюстрации

(персонажи выдуманы, совпадения случайны)

– Коллеги, у нас есть полчаса до начала серьезных дел, предлагаю тему для неформального обсуждения – выгорание. У кого есть интересные примеры и предположения о причинах?

– У меня есть отличный пример. Некий подросток любил ходить в бассейн, несколько лет ездил через полгорода, научился плавать разными стилями и мог проплыть под водой полсотни метров. Всё бы ничего, но он заметил, что ему всё труднее входить в воду. Первый контакт после прыжка в воду с бортика давал неприятное обжигающее ощущение холодной воды, она ощущалась как ледяная. Это ощущение моментально проходило, вода была нормальной температуры, и можно плавать хоть час, но необходимость сделать шаг в воду становилась всё неприятнее. Подросток пробовал разогреваться, закаляться, напрягать волю – ничто не помогало. Через полгода он заметил, что топчется на бортике бассейна уже полчаса, собираясь с духом. В итоге бассейн пришлось забросить. Подросток вырос, через много лет начал ездить на море и там вновь столкнулся с нежеланием заходить в воду. И что ему делать?

– Любопытно, что вы для темы “горения” подобрали пример с водой. Как описанный случай с подростком вообще относится к выгоранию?

– А, по-моему, классика – раньше что-то делал с удовольствием, а потом не может заставить себя делать это же. Усиление неприятия в течение месяцев – еще один характерный признак постепенного “сгорания” мотивации.

– Считаю, что здесь можно объяснить попыткой подавления и диссоциации – подросток пытался игнорировать чувство неприятного контакта, отрицал его, отделял от себя. Тело не терпит такого отношения, поэтому усиливало сигнал, который считало полезным. Соответственно, сейчас на море лучше поупражняться в благодарном принятии этого сигнала, убедить себя в успешности принятия, чтобы тело приглушило сигнализацию.

– Коллега, ради моего спокойствия прошу реже использовать фразы вроде “тело терпит” или “тело решило”, найдите более научную формулировку.

– Попробую привести пример ближе к профессиональному выгоранию. Студент вылетел из института потому, что накопил слишком много хвостов. Слишком много не сдал лабораторных работ. Потому что ему было неприятно их оформлять – требовалось соблюдать ГОСТы, преподаватели часто придирались и заставляли переделывать, а студент хоть и был умным, но в той работе ум не требовался, а ценилось следование инструкциям. Неприятие к выполнению заданий и оформлению отчетов тоже накапливалось много месяцев подряд, пока не стало непреодолимым.

– Не хватает данных для анализа, а догадки уведут в сторону. И придирки профессоров могли быть не причиной, а поводом или рационализацией. Студент увлекался девушками, выпивкой, спортом или играми? Подобные детали могут оказать значительное влияние на понимание изменений в его мотивации. И наиболее полезным был бы ответ на такой вопрос – какие отношения с аккуратностью сложились у него, проявляется ли подобная проблема в дальнейшей жизни?

– Кстати, об играх. Некто был уволен с работы по причине прогулов – он не мог заставить себя поехать на работу. Она казалась ему всё более бессмысленной, хотя деньги были нужны. Но в это же время он увлекся компьютерными играми, они тогда всем в новинку были, доступ к компьютеру был очень не у всех. Можно ли сказать, что интерес к яркому миру вытеснил интерес к миру реальному?

– Сказать-то можно, но это будет прицел пальцем в небо. В другой похожей ситуации значение имело то, что работа заключалась в общении со смертельно опасными людьми, так что помогла смена вида деятельности, сторонние увлечения ушли из центра интересов. При вытеснении нужного интересным всегда следует рассматривать обе стороны – одна отталкивает или вторая притягивает. И наличие притягивающей стороны вовсе не обязательно, отталкивание может нарасти на ровном месте.

– Но следует отметить, что наличие сверхценной идеи может стать достаточным поводом для выгорания. Иногда это доходит до абсурда – например, некто так сильно хотел приобрести собственную квартиру, что не мог сосредоточиться на работе, хотя именно успешная карьера могла бы позволить ему обзавестись жильём.

– Коллеги, предлагаю изменить формат беседы. На каждое описание ситуации можно сказать, что оно недостаточно полное. Предлагаю делиться не описаниями проблем, а описаниями найденных решений.

– То есть берем абстрактную ситуацию “всё сложнее заставить себя работать”? А как же другие виды выгорания?

– Если для другого вида удалось найти решение, то почему бы и не рассказать. Вот, например, когнитивное выгорание – человек потерял возможность решать сложные задачи. И испытывал неприятие любой необходимости вникать во что-то новое и принимать решение. Прежде всего, он решил проверить физическое здоровье. Начал работать над осанкой и эргономикой рабочего места, прошел обследование с десятками анализов, просвечиваний и тестов, плюс попил витаминки разные – ноль эффекта, поэтому решил искать других специалистов. А я смотрю – у него мешки под глазами, дыхание тяжелое, не может посидеть в одной позе и минуту, постоянно разминается. И у меня на уме вертится слово ‘недообследование’. Тело явно постоянно перенапряжено, и попытка сильнее напрячься для новой сложной задачи вызывает протест. Обратная связь и всё такое.

– Первичность напряжения может быть спорной – психика заставляет напрягаться и сбивает обмен веществ, или тело поймало сбой и влияет на психику? И не всегда тело проще проверить, мы до сих пор многого не знаем. Так что этому человеку можно рекомендовать как продолжение обследования физики в поиске экзотических причин, так и обращение к другим специалистам. И перед психологом я бы обратился к сомнологу, ведь сбои сна вполне могут быть поддерживающим фактором, не отражаясь в анализах.

– Для упомянутого когнитивного выгорания есть еще один вариант причины – избыток сложных интересов. Некто работал программистом, при этом увлекался наукой и технологиями, писал книги, играл в сложные игры и пытался наладить отношения с людьми – каждое направление способно полностью загрузить мозг, а он пытался жонглировать разнородными задачами и жаловался на истощение мыслительных способностей, которых перестало хватать на работу. И там основная сложность в распределении приоритетов – ему всё интересно, а жизнь одна. Пришлось учиться откладывать интересное на потом.

– Ему еще повезло, что интересы яркие, на виду расположены. Хуже, когда выгорание бьет по смыслу жизни. Например, один человек неплохо справлялся с несколькими сложными работами, помогая смежникам, читал головоломные книги, а потом купил квартиру, машину, дорогие компьютеры, перепробовал всю вкусную еду, покатался по заграницам и потерял смысл напрягаться на работе. И книжки умные не радуют, и игрушки приелись. У него всё есть, что может захотеть, а чего хотеть дальше – вопрос из вопросов. Не осталось своей цели, а чужие не привлекали. Потребительские цели были суррогатом жизненных ориентиров, поэтому при их достижении не происходит переключение на нечто более надежное. Что-то мешает.

– Добавлю, что кризис движущих целей может наступать не только при удовлетворении потребительских нужд, но и при разочарование в великом деле. Например, стремился стать спортсменом, а случайная травма перечеркнула надежды на победы. Мечтал совершить открытие, но понял, что не осилит даже повторить чужие достижения. Хотел спасти мир, а ему доказали, что его идеи – неработающая чепуха. Немало первооткрывателей было сбито с ног волной обесценивающей критики. И когда “пламя гаснет”, человек начинает плыть по течению, лишь вяло реагируя на бытовые проблемы.

– А там не пресловутый кризис среднего возраста? У которого те же симптомы, что и у выгорания – бьет по эмоциям и работоспособности. Типичное экзистенциальное выгорание. Хранилище ценностей и целей опустело. Попытка поискать их в прошлом лишь добавляет разочарование – ребенок мечтал о разном, а взрослому это уже не интересно, другие привычки сложились. Ничего не хочет – заметная подавленность потребностей в развитии и самореализации, которая обычно свидетельствует о недостаточной проработанности каких-то других потребностей. Копаться в списке нужно, выискивать потеряшек.

– Коллеги, если разговор перейдет на потребности, то убедительно прошу – ни слова о Маслоу. Дайте старику отдохнуть.

– Двум старикам, хе-хе. Поддерживаю, лучше выбрать кого-то с более обоснованной и полной версией списка вместо голой идеи о приоритетах.

– Ладно, предлагаю другой пример. Некто классически выгорел, не мог даже руку на мышку положить, чтобы окно рабочей программы открыть. Копали в разных направлениях, пока не наткнулись на вопрос семьи. Выяснилось, что все прочие члены его семьи недостаточно аккуратны, если очень мягко выразиться. Не убирают за собой, не моют посуду, роются в личных вещах работящего человека, мешают спать, и что-то еще. И несколько лет человек много и с удовольствием работал на благо семьи, но со временем его энтузиазм начал угасать, а затем превратился в свою противоположность. На основе этого примера я бы хотел напомнить, что человек – социальное животное. Наш разум заточен эволюцией для вычисления отношений в стае, а не для пересчитывания денег. И поведение близких особенно сильно влияет на установки, которые аттитюды, в том числе ценностные. Человек не стал менее аккуратным, но его ориентиры пострадали.

– Нет смысла быть аккуратным, если пример близких расхолаживает? Дурной пример заразителен? Во-первых, ваша версия создает оправдание: я стал ленивым потому, что вы все ленивы, это ваша вина. Рационализация и проекция сработают плюс выплескивание раздражения в упреки. По меньшей мере, это чревато ухудшением отношений без решения главной проблемы. Во-вторых, маловероятно, поскольку взрослый человек обычно отстаивает свои привычки. Да, человеку свойственно перенимать отдельные черты группы, но едва ли сила этого механизма достаточна для полноценного выгорания. И на отношение именно к рабочим задачам скорее повлияет пример коллег, а не родственников.

– Возможно, дело не только в пострадавших ценностях, но и в накопившейся обиде, которая сама по себе способна породить барьер – на уровне сознания человек может считать, что его всё устраивает, а бессознательное требует перемен. В таком случае на ум приходит не столько переоценка ценностей, сколько пересмотр ожиданий и работа над завершением эмоций.

– Как вариант, в ожиданиях поселились опасения. Помешают, разбудят, разведут бардак и прочие угрозы – не лучшая приправа для отношений и источник значительного напряжения.

– Добавлю еще один возможный фактор из схожих ситуаций – одиночество. Если ценности близких не разделяются, и к этому добавляются исключительно формальные отношения на работе, то человеку просто не с кем поговорить о том, что ему интересно. Да, нынче можно в интернете с кем-то болтать, но это не сокровенное, суррогат. Отсутствие единомышленников. Оторванность от себе подобных. При наличии семьи. Печально, но так часто бывает. Если перемены в семейном положении нежелательны, то можно поразвивать “эго”, чтобы оно смогло бодаться с “супер-эго”.

– Ну и я еще добавлю фактор – отсутствие ощущения дома, которое связано с множеством факторов, включая безопасность, поддержку, принятие, перспективы. Если дома бардак, то это как бы не совсем дом. А человеку нужно место, которое он мог бы считать своим логовом, где мог бы расслабиться. Если такого места нет, то нарастают процессы, которые в популярной прессе привыкли называть хроническим стрессом. В рекомендациях на первом месте стоит возможность договариваться о границах.

– Кстати, о границах. Некто на протяжении нескольких лет выгорел после того, как потерял возможность кататься по миру из-за закрытия границ в стране. Депривация одной из свобод может больно ударить по психике. Наличие ограничений во внешнем мире легко проживается только тем, кто привык к этим ограничениям. А если человек привык получать удовольствие от путешествий, то потеря источника радости может привести к накоплению напряжения, раздражения и прочих неприятных процессов. И путешествия по интернету не помогут, гулять нужно ногами. Нужно как-то искать новые отдушины.

– Закрытие границ в стране… Гм. Если я правильно понял в какой, то там скорее не лишение свободы, а страх перед войной. Человек может хорохориться, считать себя устойчивым и смелым, но подавленный страх ничуть не лучше явного. Вытесненные процессы – известные пожиратели ресурсов. Хотя бы из-за роста тревог.

– Что касается войн, то добавлю еще один возможный фактор – неприятие опасного мира. Если привык считать окружающую среду полем приятных возможностей, а потом очарование разрушилось, то страх может породить неприятие, причем глобальное. Со срабатыванием множества защитных механизмов психики. И этому вашему кому-то следует провериться не только на тревожность, но и на уровень депрессии.

– Предполагаю, что в данном случае немаловажную роль также играет рост нагрузки на психику из-за необходимости совмещать два разных мира – за привычной картинкой цветущих деревьев и красивых женщин скрывается угрожающий слой. И нужно постоянно переключаться между ними, не сойдя с ума. А если не переключаться, то можно на приятном слое не успеть среагировать на угрозу или без подкреплений на неприятном слое впасть в беспросветное уныние.

– Добавлю еще один пример на подобную тему. Некто столкнулся с тем, что он не согласен с мнением окружающих, но ситуация такая, что он не может ни с кем спорить – это чревато попаданием в неприятные места. Приходится тщательно фильтровать сказанное, прикидываться лояльным или, хотя бы, равнодушным. Невозможность снять маску, нехватка открытости – это утомительно, не всякий выдержит. И социальная активность не облегчает жизнь, а добавляет нагрузку. Компенсации помогут, конечно, но если предстоит несколько лет такой жизни, то лучше поискать какие-то менее вредные средства поддержки тонуса. Физкультурой заняться, как минимум.

– Вы так тщательно отфильтровали слова, что я с трудом понимаю, о чем идет речь. Сразу несколько вариантов попадают под описание. Это всё еще про выгорание?

– Да, постоянное ношение толстой маски, как и любая ситуация повышенной нагрузки на психику, однозначно затрудняет выполнение работ сложных или связанных с людьми, а также способствует росту тревожности и неприятия, что прямо ведет к потере эффективности.

– Коллеги, предлагаю от теорий вернуться к практике. Вот совсем другой пример выгорания – некто обнаружил, что корни его проблемы в чрезмерной абстрактности работы. Он по должности был обязан заниматься статистикой, причем на отвлеченную и лично ему не интересную тему. Несколько лет такой работы, и отвращение стало непреодолимым. Потому что бессознательная часть разума не считала это работу самой важной и не желала выделять на неё необходимые ресурсы. Помогло добавление чувственного опыта – зримых и ощутимых целей, финишных ленточек и наград за успехи. Тщательная работа по привязыванию деятельности к реальности помогло развеять скопившееся неприятие. И прошу не путать это с системой поощрений – речь не о дрессировке подкреплениями, тут другой механизм.

– А я всё ещё думаю о заходе в бассейн из первой истории. Тут напрашивается аналогия. Насколько я заметил, у людей зачастую проблема не в работе, а в начале работы. Трудно именно прыгнуть в холодную воду, а после прыжка получается нормально и даже с удовольствием плавать. Тут пахнет каким-то программированием установок на сложность предстоящей работы. Если сложно приступить к выполнению рабочих обязанностей, то можно попробовать как-то перепрограммировать установки в бессознательном, взять аутотренинг, или как это сейчас называется. Не повышать важность работы добавлением чувственного опыта, а напротив – снизить в оценках важность и сложность предстоящих действий.

– Аутотренинг сейчас в психокоррекцию входит. Коллега, уж не решили ли вы ухватиться за один из популярных методов и превознести его повыше? Он не поможет тому, кто вскоре после начала работы испытывает чувство необходимости сбежать из напрягающей ситуации.

– Вы недооцениваете популярное. Вот представьте, что некто выгорел на работе, классически. И начал пробовать разные способы повышения продуктивности, борьбы с прокрастинацией и предотвращения выгорания. Кстати, здесь нужен какой-то новый термин вроде “комплексный менеджмент личной работоспособности”, чтобы не перечислять направления. Так вот этот выгоревший собрал коллекцию из сотни приемов и жаловался, что ни один метод ему не помог. А когда я начал задавать вопросы, то выяснилось, что при нахождении нового способа человек записывал найденное в коллекцию, запоминал, изучал особенности и не применял на практике. Не пытался день за днем на протяжении хотя бы двух недель упражняться в найденном. Нет быстрого результата – значит не работает, ищем следующее. Надо ли говорить, что этот человек вряд ли найдет причину своего неблагополучия?

– Я не недооцениваю. Разумеется, речь не о выборе противоположной крайности, а о балансе. Всеми нами любимый айтишник при покупке квартиры не изучает историю архитектуры и возможности современных технологий, а выбирает решение из популярных. И при посещении терапевта в больнице получает то, что терапевт считает актуальным, то есть врачи тоже выбирают из популярного в своей среде, не начинают с экзотики. Популярное не зря популярно, оно вполне может приносить пользу. Я лишь предостерегаю от выбора любого метода исправления без уточнения диагноза. При выборе нужно таки выбирать, а не хвататься за первое попавшееся.

– Кстати, о врачах и методах исправления. Есть аналогия с реабилитацией после травмы. Некто выгоревший и уволившийся долго пытался отдохнуть, но и через полгода чувство отвращения к работе не прошло. Он пытался уйти в хобби, но и там не мог напрячь мозги для мало-мальски сложных задач, не хватало ресурсов. Помог баланс между ничегонеделанием и прикладыванием усилий. Так и в спорте, если повредил ногу или руку, то одинаково вредно бездействовать и перенапрягаться, там нужно начинать понемногу двигаться и плавно наращивать усилия, чтобы восстановить функциональность выздоравливающей конечности. Поэтому не всегда проблема в выборе метода, иногда решающую роль играет дозировка. Парацельс не даст соврать.

– Дзынь-дзынь. Коллеги, к сожалению, время досуга заканчивается. Всем спасибо за умные слова. Пора поработать.

Главная задача и сложность

Многие из столкнувшихся с выгоранием ошибочно считали проблемой обычные проявления бытовой усталости или лени, которые за неделю-другую проходят без всякого лечения.

Из тех же, кто действительно выгорел, многим хватало популярных статей, предлагающих эксплуатацию защитных механизмов психики: компенсация, сублимация, аффилиация и так далее (отдельная большая тема для изучения).

Но некоторым из выгоревших популярные рецепты не помогают, и они сталкиваются со сложностью задачи нахождения решения. Эти немногие задаются вопросом – как уточнить свой личный диагноз, если популярные решения не помогли? Жизнь летит под откос, надо что-то делать, но что именно, когда сломалась реакция на ‘надо’? Где именно прячется поломка?

К счастью, выгорание – это не массовое явление. К несчастью, от редкости не легче тем, кто столкнулся с его сложностью. И что делать тем, которые столкнулись?

У меня есть слишком много разных ответов на вопрос “кто виноват” и поэтому нет ответа на вопрос “что делать”. В этой статье вы не найдете волшебной таблетки.

За размытым термином скрывается множество очень разных процессов, и нужно как-то понять, какой из них происходит в своей личной голове. Вероятно, нужно провести тесты. Тестировать можно: себя, барьер, задачи.

Можно поискать в себе слабости, присмотреться к исчезнувшим эмоциям, пройтись по списку потребностей в поисках неудовлетворенных, переписать триггерные ситуации.

Можно прислушаться к барьеру – что именно ощущается при попытке преодолеть нежелание, и в какой части тела возникает это ощущение? То ли тревога подпрыгивает, то ли запах отталкивающий, то ли мозг предлагает куда-то бежать что-то другое делать, то ли на барьере шипы, причиняющие боль…

Можно присмотреться к задачам, которые раньше нравились, а теперь не просто надоели, а стали неприятны. Действительно ли это те же задачи, процессы и действия, что и раньше, или что-то существенное изменилось?

Тестирование можно дополнить раскачиванием ситуации – сдвигать время и место работы, иначе начинать и заканчивать рабочий день, менять инструменты и отношения, изучая при этом изменения в своих реакциях.

И да, тестирование можно сопровождать попытками применить популярные методы повышения эффективности. Но не с надеждой излечиться, а для получения более полной картины своего кризиса. Чтобы вычислить настоящую причину.

Найдя истинную причину, вы сможете найти действительно эффективное решение, а не просто временно спрятать симптомы.

Итого

Если кто-то заболел, то какое лекарство ему порекомендовать? Глупый вопрос. Обобщающее слово “заболел” ничего не говорит о том, что именно происходит в организме, и поэтому нельзя советовать никакой способ лечения, чтобы не навредить.

Я не знаю, что именно нужно делать в чрезмерно обобщенном случае так называемого “выгорания”. Но я точно знаю, чего делать не нужно.

Не нужно говорить, что вы знаете, что такое выгорание. Обобщающего выгорания нет в психике, там живут какие-то конкретные внутренние конфликты, защитные механизмы психики, подавленные эмоции, нереалистичные ожидания, барьерные потребности, останавливающие реакции и стремления, причины тревог, вредные привычки и другие процессы. Узнайте имя своего демона, чтобы обрести над ним власть.

Не говорите, что знаете главную причину выгорания, и не предлагайте самый могучий и наилучший способ устранения выгорания. Такое заявление подобно тому, что вы знаете главную причину поломки автомобиля и лучшее средство его ремонта. Если колеса пробуксовывают, то просто заправьте топливный бак, я всегда так делаю, отлично помогает. А если двигатель перегревается, то просто включите кондиционер на полную мощность (это сарказм).

И не говорите, что психика устроена просто. Редукционизм популярен, но обманчив, как когнитивное заблуждение. Примеры чрезмерного упрощения:

• Всё дело в гормонах. Депрессия – это дефицит серотонина. И витаминов.

• Всё дело в стимулах, человек – это машина реагирования. Меняйте окружение.

• Давно понятно – кнут и пряник. Добавьте осознанность и награды.

• Просто волю упражняйте, не потакайте лени. Предки не дадут соврать.

• Внутренняя обезьяна у штурвала, добавьте рациональности.

• Самооценка упала, нужно чаще хвалить себя и вести дневник успехов.

• Просто не хватает позитивного мышления. Медитация с аффирмациями.

• Да стрессы это, отдыхать надо чаще. И хобби добавить.

• Пирамида Маслоу уже всё сказала, не хватает комфорта и безопасности.

• С генами не повезло. Или детские травмы. Смиритесь, ищите свое призвание.

• Голова – предмет темный. Не занимайтесь самолечением, слушайте других.

Желаю всем здоровья. И подпишитесь на какой-нибудь канал, если хотите. Лично мне сейчас нравится Medieval Music.