В предыдущую статью поместилось только пять практических советов использования законов нейрофизиологии для того, чтобы встроить ваши тренировки в режим привычной жизни и повысить повседневную физическую активность.
В каждом фитнес клубе вижу много людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой, подвергая себя опасности быть травмированным, вижу людей, занимающихся на пределе возможностей, «пытающихся» подорвать здоровье, вижу тренеров, которые заставляют больных ожирением или просто неподготовленных физически людей выполнять опасные для их настоящего статуса упражнения, вижу как тяжелые полные люди выпрыгивают берпи и «фигачат» запрыгивания на платформу, убивая суставы, вижу людей, которые после такого «ударного» короткого периода посещения фитнес клуба пропадают на месяцы или годы по причине спровоцированной болезни или по причине ненависти к тренировкам и любой физической нагрузке.
Ре-бя-таааа!!! Берегите себя, заботьтесь о себе, ваше тело может выполнять ту физическую нагрузку, к которой вы подготовили ваше тело. Поймите, ваша физическая активность должна быть безопасна в первую очередь, адекватна вашей физической подготовке во вторую и должна приносить вам удовольствие в третью, но не в последнюю очередь!
Разберем еще несколько, достаточно важных, рекомендаций, которые вы сможете применить немедленно. И в конце, по традиции вас ждет чек-лист для самоконтроля. И велкам комментировать!
Совет шестой, экономный. Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью
Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». Кажется, что вы тратите время нерационально, час или два в день на занятия «дурацкой физкультурой» — непозволительная роскошь в наше быстрое время. Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, — биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает».
Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Попробуйте совместить тренировку и полезное из важной для вас сферы, чтобы не казалось, что вы впустую проводите время (хотя это совсем не так, и ваш организм скажет вам спасибо):
· Обучающие фильмы и видео образовательного курса во время физической нагрузки на эллипсоиде помогут отвлечься от усталости.
· Вы можете учить английский, слушая радио на английском или с помощью мобильных приложений во время выполнения кардиотренировки.
· «Посидеть» в соцсетях, крутя педали на велотренажере (вы же все равно в них сидите), написать пост для социальных сетей, проверить лайки и ответить на комментарии.
· Позвонить друзьям или родственникам, когда идете по беговой дорожке или в парке (вам же все равно надо поздравить кого-то с днем рождения или справиться о здоровье).
· Решить вопросы в родительском чате, позвонить по делам, выяснить мелкие рабочие задачи можно в тот момент, когда бежать уже устали, а вот пройтись еще хорошо бы.
· Если нет времени на полноценную тренировку из-за дел по дому, вы можете надеть утяжелители на ноги и ходить, занимаясь обычной домашней работой. Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий.
· Сочетайте тренировку с отдыхом между подходами и глажку белья или уборку. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали. Знаю примеры мам, которые делают тренировку вместе со своим малышом, "используя" его в качестве утяжеления. Ну или возьмите в руки кота в этой целью. :) Ищите свои приемы и трюки для того, чтобы вы могли заниматься спортом без зазрения совести, что тратите время зря. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса!
Зачем я выучилась на тренера
В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.
Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.
Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности
Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер — ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Обязательства, взятые на себя под контролем уважаемого человека, будут заставлять вас ходить на тренировки и выполнять упражнения на 100%.
Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства.
Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна
Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества.
Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.
Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных (ключевое слово) тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны (самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.
Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта — это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.
Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему.
Как получать удовольствие от тренировок
· Если заниматься регулярно, желательно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».
· Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства.
· Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» ? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично!
· Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде людей, бежите в группе, в марафоне для какой-то цели, играете в команде в баскетбол и носитесь по футбольной площадке — здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.
· Кому-то важно соперничество в спорте, которое за счет соревновательного духа и азарта, дает мощную адреналиновую подпитку. Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва.
Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.
В сухом остатке
Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души:
1. Совет первый, простой.
Устранить негатив, связанный с тренировкой
2. Совет второй, обратный.
Позитивные эмоции во время тренировки
3. Совет третий, креативный.
Любопытство во время тренировки
4. Совет четвертый, от собачки Павлова.
Положительное подкрепление
5. Совет пятый, динамически стереотипный.
Создание привычки
6. Совет шестой, экономный.
Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью
7. Совет седьмой, обязательный.
Вопрос ответственности
8. Совет восьмой, биохимический.
Эндорфиновая волна
Выбирайте и используйте те, которые работают именно на вас. Но есть большое подозрение, что можно еще придумать некоторое количество «пользительных» советов, которые работают для каждого индивидуума.
Буду благодарна, если поделитесь вашими практическими советами в комментариях.
Чек-лист для самостоятельного контроля:
· Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, которые попробуете в ближайшее время.
· Были ли случаи, когда вы чувствовали прилив сил после бега, тренировки, физической активности? Что чувствовали, как можете описать эти ощущения? Можете ли повторить эти эмоции через повторение действий?
· Готовы ли вы попробовать какие-то новые виды активности, чтобы поймать «волну эндорфинов» от физических упражнений? Не забудьте записать ваши эмоции, ощущения после такой тренировки.
Автор: Elena Fedorova
