Эта текст написан эксклюзивно для хабра и содержит мой личный опыт, забавные факты и немного рекламы.
Сначала предыстория.
Я никогда не придавал особенного значения своему физическому развитию и мне казалось довольно скучным тратить свое время на занятия спортом. Я считал, что моя форма находится в пределах нормы и секса вполне достаточно чтобы сжигать лишние калории. И я действительно почти не думал о спорте лет до 30-ти с небольшим. Но постепенно недовольство своим телом накапливалось, и я хорошо запомнил переломный момент. В тот день я купил большой двойной шкаф в икее, привез его домой и попытался собрать. Через 6 часов я лежал на полу, тяжело дышал, и думал о том, что я уже не подросток и совершенно точно должен пересмотреть свое отношение к физическому развитию.
Поскольку я люблю игры, да и моя работа связана с играми, то дальше я буду использовать игровые термины. Заранее прошу прощения у тех, кто найдет это неуместным.
Начнем с “максимизации плюсов”.
Я стараюсь системно подходить к вещам, которые для меня важны и поэтому, некоторое время изучал теорию вопроса. В результате я выделил три основных пути. Условно их можно разделить на кэжуал, мидкор и хардкор. Кэжуал это бассейн, бег, ролики, групповые занятия, спортивные игры, йога итд. Мидкор это качалка, а хардкор это качалка+фарма. Кэжаул вариант казался очень заманчивым, но был с сожалением отвергнут за слабую эффективность. Да, это довольно весело, но достижение той же самой физической формы занимает на порядок больше времени чем при силовых тренировках. Те, кто планирует участвовать в соревнования, или, например, актеры, которым нужно срочно накачаться для роли в фильме, используют хардкорный вариант, но фарма в моих глазах имеет слишком много минусов: фарма воздействует на хрупкий гормональный баланс организма, требует постоянного контроля у врача и сдачи анализов, плохо влияет на эмоциональную сферу и не совсем легальна. Оценив все плюсы и минусы я выбрал мидкор вариант.
Мне сразу повезло и, в первый же поход в качалку, я встретил отличного тренера (Дима, привет). Он проникся серьезностью моих намерений и взялся мне помочь. Первые месяца четыре было очень тяжело. И физически, и морально. Я выдержал только благодаря профессионализму тренера. Он давал большие, но приемлемые для меня нагрузки и поддерживал психологически, попутно развеивая множество мифов, разносимых казуалами. Большинство людей думают, что их форма начнет улучшаться с первого занятия, подвергают себя запредельным нагрузкам и быстро бросают, не получив результат. На самом деле, несколько месяцев занимает только то, чтобы научиться правильно делать упражнения и развить необходимую выносливость. Следующим откровением для меня было то, что прямой путь не работает. Для того чтобы похудеть (т.е. избавиться от жира), нужно сначала набрать мышечную массу (т.е. визуально потолстеть), а только потом можно начинать активное жиросжигание.
Вот несколько упрощенная картина того, как работает организм. Энергия (калории) расходуются на поддержание жизнедеятельности и на физическую активность. Если в организм с пищей поступает больше калорий, чем расходуется, то некоторая часть излишков откладывается в виде жира. Этот механизм появился в результате эволюции и позволял людям выживать в периоды голода. И если в данный момент проблема голода отступила на второй план, то древним схемам, заложенным в нас, нет до этого никакого дела. Поэтому большая часть усилий тратится фактически на то, чтобы “обмануть” организм. Казалось бы, можно ограничить приток калорий и тогда жир не будет накапливаться. Это не совсем так. Если расход калорий больше, чем поступает с едой, то организму нужно где-то восполнять недостаток. Часть энергии (небольшая) конечно будет браться из накопленных жиров, но так уж устроила природа, что в первую очередь организм будет избавляться от самого бесполезного и энергоемкого, а именно от мышц. Для чего вообще нужны мышцы? Если смотреть с точки зрения расхода калорий, то это единственный (ну почти) наш параметр, на который мы можем влиять. Если мы хотим значительно увеличить свой метаболизм (расход энергии), то нам нужно много мышц. Таким образом, наращивая мышечную массу и не давая накапливаться жирам, мы можем постепенно сдвигать баланс в сторону хорошей формы. На практике же, более эффективным оказывается не одновременная прокачка и жиросжигание, а циклы из набора массы и сушки.
Итак, через несколько месяцев я привык к трём тренировкам в неделю и стал понемногу наращивать мышечную массу. Дело продвигалось плохо, и я стал думать о том, как можно повысить эффективность этого процесса. И тут на первый план вышло питание. Как я уже говорил в предыдущем абзаце, очень важно, чтобы количество питательных веществ, поступающих в организм как можно точнее соответствовало его потребностям. Оказывается, это можно посчитать. Есть формулы, учитывающих разные параметры типа веса, роста, итд. Есть и приборы, измеряющие метаболизм. Не суть важно с чего начать, так как точные значения мы получим немного позже. Узнав свой приблизительный дневной расход калорий можно идти дальше, а именно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать каждый день. Для роста мышц рекомендуется есть от 2-х граммов белка на килограмм массы тела. Жиров по минимуму, 1 грамм на килограмм массы тела и меньше, а остальное углеводы. Кстати, оказалось, что жиры тоже нужны для нормальной работы организма, хотя и был соблазн вовсе их не есть. Получив три числа, я попытался соотнести их с реальными продуктами. Помучавшись несколько дней с подсчетами на бумажке, я спросил у тренера нельзя ли как-то упростить этот процесс, вдруг есть какой-то специальный софт по этому поводу? Он сказал, что большинство спортсменов используют довольно ограниченное меню, буквально 3-4 продукта и поэтому им не так уж сложно подобрать точное их количество, чтобы съесть свою норму. Я попробовал. На пару недель меня хватило, мой рацион состоял из куриной грудки, риса, творога и овсянки. Я решил, что моя сила воли вполне конечная величина и я не готов подвергать ее таким испытанием. Нужно было как-то разнообразить свою еду, не снижая при этом эффективность диеты. Немного погуглив, я с удивлением не обнаружил удобного инструмента, который решал бы данную проблему. Конечно, нашлось множество приложений для учета съеденных продуктов, но они не давали никаких бонусов по сравнению с подсчетом на бумажке. Большим недостатком такой системы было то, что я практически не мог питаться вне дома. Любой поход в ресторан или кафе, в середине рабочего дня, полностью перечеркивал запланированную диету. Нужно было уметь быстро вносить коррективы в запланированное меню, исходя из наличия тех или иных блюд и продуктов.
Идеальным решением было мобильное приложение, которое бы содержало список продуктов с информацией о количестве питательных веществ, позволяло быстро редактировать этот список, добавлять или убавлять количество каждого продукта, а также мгновенно сводить дневной баланс. Практически сразу пришла идея реализовать это в виде списка слайдеров (по количеству продуктов). Пользователь может двигать один из слайдеров, а приложение корректирует положение остальных, но так чтобы суммарное количество белков, жиров и углеводов по всему списку точно соответствовало плану. Задача сводилась к решению простой системы линейных уравнений, с некоторыми ограничениями на область решений. Так появилась первая версия диетографа.
Приложение делалось, что называется, для себя, поэтому выглядело тогда несколько иначе. Однако я и мой тренер очень быстро оценили удобство и скорость планирования диеты в диетографе и постепенно в круг посвященных включились родственники, друзья и другие посетители спортзала. Тестирование и улучшения заняли больше года. В процессе выяснилось много интересных деталей. Например, что такое гликемический индекс и чем быстрые углеводы отличаются от медленных, почему не все белки одинаковые и что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные, и которые из них полезны. Интерфейс приложения был кардинально улучшен во всех аспектах, а солвер стал намного умнее. В какой-то момент мне надоело рассылать приглашения в TestFlight и я решил, что Dietograph уже готов к заливке в аппстор.
После того, как я начал контролировать питание, появились какие-то результаты, забегая вперед, могу сказать, что мне удалось набрать 10 кг мяса за полгода, что довольно неплохо для моего веса. А получение ачивки “рельефный пресс” заняло у меня около года (и два цикла с сушкой).
Если кто-то решит повторить мой способ, то расскажу несколько лайфхаков. Поскольку узнать точное индивидуальное значение дневного расхода калорий довольно сложно, то подойдет итеративный метод. Сначала нужно вычислить значение по одной из трех формул (кнопка “калькулятор метаболизма”), либо найти в интернете или спросить у своего тренера. Затем нужно ввести полученные данные в калькулятор дневной диеты и старательно соблюдать эту диету пару недель, при этом взвешиваясь каждые 2-3 дня. Если вес падает, значит нужно есть больше и чаще, если растет, значит можно есть поменьше. Добавлять и убавлять нужно постепенно, не более 200-300 калорий в неделю. Организм довольно инерционная штука, поэтому почти всегда нужно подождать пару недель чтобы заметить изменения. Если вес стабилизировался, то мы нашли нужные значения и можно выбрать что делать дальше, например, набирать массу. Кстати я серьезно недоедал до своей нормы, когда ориентировался на свои ощущения и аппетит. И вообще это довольно контр интуитивная вещь, нельзя полностью доверять себе в этом вопросе, лучше просто посчитать. Еще один забавный факт, неподготовленный человек совершенно не может оценить на глаз вес продуктов, ошибка обычно составляет до 50%, что полностью лишает диету смысла. Поэтому взвешивайте все продукты (по крайней мере пока не разовьется глазомер).
Очень важно питаться равномерно в течении дня. Чем больше приемов пищи, тем лучше. Нужно как бы убедить организм, что голод ему не грозит и нет смысла откладывать запасы на черный день. Для роста мышц также требуется постоянный приток питательных веществ, поэтому многие спортсмены едят белковую пищу перед сном, а некоторые даже специально просыпаются ночью, чтобы выпить протеиновый коктейль.
На всякий случай повторю, что диета имеет смысл только совместно с занятиями спортом. По отдельности это не работает.
Итак, допустим вы хотите заняться силовыми тренировками и соблюдать диету. Допустим, у вас нет (как у меня) особенных генетических бонусов или пенальти к конституции, и вы хотите достичь видимых результатов через год. К чему нужно быть готовым? В первую очередь это затраты. Затраты времени и денег.
Во-первых, нужно время на тренировки. Я остановился на трех занятиях в тренажерном зале в неделю. Больше трех уже не дает заметных бонусов (исключая период сушки, конечно). Итого, доехать до зала, позаниматься (час-полтора), потом заминка (минут 20), душ и доехать обратно. Пропускать нельзя. Вообще. Лично у меня одно занятие вместе с дорогой отнимает около 3-х часов. Во-вторых, огромное количество времени будет занимать приготовление и поглощении еды. Обычный человек может съедать бигмак по дороге домой и запивать его пивом. Вам это не подойдет. Придется заранее планировать как минимум четырехразовый прием пищи, а потом мучительно заталкивать в себя это огромное количество еды. Если с приготовлением может справиться жена или мультиварка, то съедать это все вам придется самостоятельно. Думаю, можно смело оценить все это еще в 3 часа, каждый день. Итого 3*3+7*3 = 30 часов в неделю.
Что касается денег, то попробую подсчитать приблизительный бюджет на примере Санкт-Петербурга. Абонемент в спортзал может стоить от 5000 до 35000 рублей в год. Дорогой зал не дает никаких бонусов на прокачку, но он может быть комфортнее или просто ближе к дому. Персональные тренировки. Для новичков это просто “a must”. Я считаю, что совершенно невозможно научиться правильно делать упражнения и рассчитывать программу, не имея соответствующего опыта. Вы просто будете зря терять время или даже навредите себе. А хороший тренер сможет уберечь вас от травм, оптимизировать нагрузки в реальном времени и поможет психологически. К тому-же, занимаясь с тренером, гораздо больше шансов не бросить и продержаться этот год. Персональные тренировки стоят немало, 500-1500 рублей за одно занятие. В год необходимо купить 30-150 тренировок. Следующая статья расходов — это еда. Если углеводы и жиры относительно дешевы, то качественная белковая пища стоит приличных денег. Хорошо, если вы сможете есть куриные грудки круглый год (100-200 рублей за килограмм), но если вы захотите разнообразия, то говядина уже дороже (до 400 рублей), а свежий тунец может стоить и 500-700 рублей. Если вам придется обедать в кафе, можете смело умножать все цены на 2 или на 3. Для персонажа весом в 75 кг, в день требуется около 150 гр. белка, а такое количество содержится примерно в 750 граммах мяса или творога.
Возьмём средние значения и суммируем за год.
Абонемент: 20 000 рублей.
Тренер: 1000 * 90 = 90 000 рублей.
Еда: 300 * 365 = 109 500 рублей.
Приложение “Диетограф”: 329 рублей.
Итого: 219 829 рублей.
Конечно, я учел тут далеко не все, а кто-то найдет способы сэкономить, но если говорить серьезно, то у этого проекта довольно серьезный бюджет. С другой стороны, если вы подходите к делу не с полной отдачей, то вам потребуется в разы больше времени на достижение тех же самых результатов (если вообще достигните). Поэтому даже в плане денег имеет смысл впахивать по полной, не говоря уже о невосполнимом времени.
Для тех читателей, кто осилил эту стену текста, хочу подвести некоторые итоги. Тема спорта и питания воистину огромна и богата на холивары. Было бы глупо претендовать на истину в последней инстанции. Однако это мой личный и выстраданный опыт. Все приемы и техники, описанные выше работают на самом деле и показывают хорошую эффективность, что было проверено на себе и еще нескольких добровольцах. Кроме того, многочисленные консультации со специалистами убедили меня что все это вполне безопасно для здоровья.
Что касается приложения, оно сделано для айфона и айпода, написано на смеси C++ и ObjC, поэтому не представляю, как его портировать на андроид или WP, если только переписать заново. Приложение платное по нескольким причинам. Во-первых, хочется окупить затраты на дизайн и другие прямые затраты, во-вторых, то что досталось бесплатно люди ценят намного меньше (могу сказать, что если бы я нашел подобное приложение, когда начал заниматься спортом, то я бы не пожалел и суммы на порядок большей). В-третьих, цена приложения смехотворна рядом с остальными расходами на спорт. Однако, если религия или другие факторы не позволяют вам использовать платные приложения, то я готов выслать промокоды первым 50 обратившимся, но с условием прислать мне отчет о вашем личном опыте прокачки, скажем, через полгода.
Ссылка:
itunes.apple.com/ru/app/dietograph-pro-diet-planner/id808769413?mt=8
Буду рад ответить на вопросы читателей.
Автор: someone
