Разобрался, что будет, если пропускать завтрак или есть только до полудня

Полезно ли практиковать интервальное голодание или это маркетинговый миф.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153 в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга, способы поднять продуктивность и скорость обучения. А это — новая большая статья-разбор.

Сегодня обсудим необходимость завтраков, интервальное голодание и то, стоит ли ограничивать себя в калориях ради более высокой продуктивности.

Так же мне удалось выяснить при каких условиях манипуляции с едой могут навредить: открыть дверь в мир диабета или ослаблять функции почек и печени.

Начнём жё!

Надо ли завтракать? Вредно ли пропускать еду с утра? 

Так как это не личный опыт, то статья по большей части будет отталкиваться от научных данных. Увы, исследования на тему пропуска завтрака ограничены или проведены на людях с лишним весом и диабетом. Но всё равно попробуем разобраться.

«Завтрак разгоняет метаболизм», «завтрак – важнейшее блюдо дня» – вы наверняка слышали подобные утверждения, особенно в рекламе хлопьев. Harvard Health Publishing утверждает, что исследования, связывавшие завтрак с хорошим здоровьем, не особо убедительны: утренний приём пище не разогняет метаболизм, не делает вас здоровее и не помогает похудеть.

Получается, исключение завтрака имеет смысл? Логика вроде простая: меньше еды в день – проще не набрать нужный объем калорий. На эту тему есть 13 исследований и все разнятся: в одном исследованииучастники сбросили вес, а в другом — никаких изменений. 

На данный момент учёные уверены в одном: не любите завтраки – не ешьте. Этому есть множество подтверждений. Если человек привык есть завтрак, а потом пришлось пропустить — его уровень глюкозы после обеда вырастал, а выработка инсулина замедлялась. Но у тех, кто привык не есть с утра, после обеда уровень глюкозы не менялся. Вот исследование (на людях с лишним весом).

В другом исследовании нелюбителей завтрака целый месяц заставляли есть с утра — и у них поднялся вес. В этом случае расхожая идея, что плотный завтрак помогает есть меньше в течение дня кажется сомнительной. 

Пропуск завтрака, скорее всего, не заставляет людей есть больше в течение дня. Но только если они привыкли к такому режиму. 

Вывод. Если вы привыкли не есть с утра — не ешьте. Ничего плохого не случится. Но если не можете без завтрака, то завтрак включите в него побольше белка (~39 грамм).

«Не голодание, а биохакинг!» 

Силиконовая долина регулярно задает тренды, в том числе и в плане здорового образа жизни. В 2017 году самым модным явлением в данном месте было как раз жесткое ограничение в еде. Интервальному голоданию приписывают волшебные свойства, о нём говорят десятки исследований, а ряд знаменитостей называют своим главным секретом. СЕО Твиттера Джек Дорси ест только раз в день — на ужин и называет практику источником энергии, а экс-глава Evernote Фил Либин сбросил 36 килограмм за 7 месяцев.

Похудение, профилактика диабета и болезней печени, и даже вероятное увеличение продолжительности жизни (пока доказано только у животных) 

Ученые объясняют многие положительные эффекты «переключением метаболизма» — после 10 или 12 часов голодания организм исчерпывает запасы гликогена (запасенной формы глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, получаемое печенью из жира).

Как это работает – в упрощённой схеме:

• Десятки исследований на животных и людях показали, что обычное голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаления от артритных болей до астмы, ускоряет вывод поврежденных клеток. В итоге: выше продуктивность и ниже риск онкологии.

• Есть ряд научных данных (чаще на мышах), что голодание по циркадному ритму (без ночных перекусов) в сочетании со здоровым питанием и образом жизни — эффективный метод похудения. Особенно для людей с риском диабета.

• Совет: попробуйте простую форму интервального голодания. «Ограничьте время приема пищи, а для лучшего эффекта сделайте это в начале дня (с 7 до 15 часов, или даже с 10 до 18 часов, но точно не вечером перед сном)».

• Кому нельзя: людям с РПП (расстройства пищевого поведения), диабетикам, беременным и кормящим.

Когда интервальное голодание сделает только хуже? 

Тезисы из блока выше впечатляют простотой и эффективностью. Просто не ешь после шести, и ты великолепен. Но если изучить научные источники, то оказывается, что долгосрочных исследований почти нет, а те, что есть, испытаны в основном на мышах или ограничены числом участников. 

Помимо вреда для людей диабетом и хроническими болезнями ЖКТ (им можно поститься только после совета доктора), есть последствия и для здоровых.

Сокращается REM-фаза сна 

Ряд исследований показал, что фаза, ответственная за обучение, память и кретиативность становится короче.

Долгое голодание включает риски здоровью. 

Как я писал выше, СЕО Твиттера Джек Дорси ест всего 7 блюд в неделю. Национальный Институт здоровья США считает, что такие практики повышают риск камней в желчном пузыре, a John Hopkins Medicine пишет, что при долгом голодании тело начинает запасать жир. 

Интервальное голодание может способствовать психическому расстройству 

Чем больше беспокойства, подсчётов и мыслей о еде – тем больше страдает ментальное здоровье.

Любые привычки, связанные с ограничениями питания или жесткими правилами вокруг еды, вызывают беспокойство врачей. Такой подход обычно предшествует расстройствам пищевого поведения.

Доктор Эллисон Чейз, специалистка по расстройствам пищевого поведения, цитата из The Guardian

Статьи про последователей голодания из Долины – как раз пример невротизма. Их жизнь сводится к экспериментам с недельным голоданием, ношением счётчика глюкозы и постоянным тестам здоровья. И утверждениями о невероятной продуктивности, конечно. 

Главная мысль: голодание не должно быть пыткой с поглядыванием на часы и вину за несоблюдение режима.

Интервальное голодание может толкать на переедание. 

Интервалка показывает отличные результаты по лишним килограммам. Но она же стимулирует повышенный аппетит: после продолжительного времени без еды ваши гормоны аппетита и мозговой центр голода работают в усиленном режиме. Хочется как следует закинуться едой и наградить себя за выполнение задачи – тут всё логично. Но напрасно. 

Если переедать в отведённое окно – голодание теряет смысл. В основе любой диеты – создаваемый дефицит калорий. Чтобы достигнутый вес держался, придётся поменять пищевые привычки. Иначе жир вернётся на место.

Как выбрать свой интервал голодания? 

В условиях дефицита исследований ответ банален: тот, который не сделает вас вечноголодным и нервным. За исключением адаптации первого месяца, конечно.

Интервальное голодание даёт примерно такие же результаты в похудении, как и ежедневное урезание калорий. Да, те, кто ежедневно считал калории, похудели так же как интервальные голодающие без подсчётов.

Как быть с тренировками? Тренироваться можно и нужно. Режим голодания влияет только на пиковую производительность. То есть, быстрый бег на голодный желудок – это не лучший вариант, а вот бег трусцой – вполне ок. Важный момент: при интервальном голодании нужно съесть не менее 20 грамм белка в течение двух часов после тренировки, чтобы нарастить или как минимум не потерять мышечную массу.

Совет для продвинутых 

Год назад на VC вышел обзор на датчик от финского стартапа VERI. Основные выводы: 

• Контроль глюкозы нужен, если вы стремитесь к долголетию и сохранению физической формы, повышаете продуктивность и если есть генетическая предрасположенность к диабету;

• Также контроль сахара это: лучший сон, заряд энергии и ясность ума;

• Датчик замерял не только уровень сахара, но и индекс стабильности глюкозы (в разное время после еды), метаболический поток (уровни сахара в течение дня и недели) и число пиков сахара за день (в идеале – не более одного в день);

• Благодаря прогулке после еды индекс стабильности повышался. То есть, подъём глюкозы был ниже обычного.

• Наблюдение: два-три часа работы стоя заметно понизили пиковый уровень глюкозы после еды.

• Худшие показатели метаболического потока были в дни с кучей перекусов (шоколадки, бананы, пряники), лучшие — в дни салатов, работы стоя и здоровых снэков (смузи, творожная масса);

• Чем больше всплесков сахара днём – тем хуже ночной сон.

Автор пришёл к выводу, что старые добрые советы гулять после еды, есть здоровую еду и часть дня работать стоя ещё раз себя зарекоммендовали. И в это проще поверить, когда тонкая игла внутри тебя измеряет это 24/7. 

Для тех, кто листает сразу в конец статьи 

• Никогда не было аппетита с утра – не заставляйте себя. Вреда не будет. А если вы привыкли завтракать, но почему-то начали пропускать – будут краткосрочные последствия с замедленной выработкой инсулина.

• Интервальное голодание подходит для большинства здоровых людей и действительно помогает с поддержанием веса и профилактикой болезней. Но исследований длиннее года пока нет.

• Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания». Его психологически проще соблюдать, кроме этого телу нужно как минимум 16 часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.

• Перед стартом голодания лучше проконсультироваться у доктора на противопоказания.

Спасибо за внимание! Если было полезно и интересно — с вас плюсик к статье. Если у вас есть личный опыт в голодании или вы натыкались на альтернативные исследования — залетайте в комменты.

Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!