Вы хотите быть эффективным на работе и в жизни, но есть пара дурных привычек, от которых вы не можете избавиться? Расслабьтесь, избавиться от привычки невозможно.
Не хватает силы воли начать новую жизнь, и вы каждый раз терпите неудачу? Успокойтесь, вы проиграли, изменить жизнь усилием воли нельзя.
Однако мириться с этим немыслимо, с этим нужно что-то делать, и я хочу поговорить об этом.
Сегодняшний пост написан под влиянием полезной книги Чарльза Дахигга "Сила привычки".
Матчасть
Человеческий во время напряжённой работы тратит до 20% энергии тела. Организму не выгодно, чтобы мы думали, ему выгодно, чтобы мы работали автоматически. Поэтому всё, что можно, сохраняется в своеобразный биологический кэш — базальные ганглии. Так обстоят дела с физиологической точки зрения.
С точки зрения психологии привычка это процесс, разбитый на три этапа, так называемая петля привычки. Первый этап — знак. Это сигнал для запуска привычки. Звук, запах, перемещение в пространстве — привычку может включать любое внешнее или внутреннее событие. Второй этап — собственно привычное действие. Привычным действием так же может быть всё, что угодно — действие, мысль или эмоция. И третий этап — награда. Именно благодаря награде осознанное действие становится привычкой. понимает, что действие полезно и его нужно нужно запомнить.
Дахигг ссылается на исследование, в котором показано, что действия, совершаемые автоматически, составляют 40% от всей нашей деятельности. Это, на самом деле, очень много — 24 минуты каждого часа мы действуем как машины. Наверняка, эта цифра усреднённая и сильно варьируется от человека к человеку. Однако, как бы то ни было, привычки — основа нашей жизни, и для того, чтобы управлять жизнью, мы должны уметь управлять привычками.
Плохие новости
Побороть привычку нельзя.
Исследования показывают, что привычки не забываются. Однажды научившись кататься на велосипеде, мы не забываем этот навык. Однажды успокоив себя сигаретой, мы будем всю жизнь думать о ней в момент стресса. Событие-знак будет запускать петлю привычки каждый раз, так устроен .
Однако можно выработать ещё одну привычку, которая запускается тем же триггером, что и первая, и ведёт к той же награде. Новая привычка перекроет вторую и будет запускаться вместо неё.
“Завтра начинаю новую жизнь!”
Теперь, когда мы знаем, что привычки можно заменить на другие, мы можем спокойно начать действовать прямо с завтрашнего утра. Ранний подъём, зарядка, контрастный душ, никакого залипания в комп. В транспорте чтение полезной литературы. Если вы курильщик, ни одной сигареты. Если вы толстый, ваш новый завтрак — обезжиренный кефир. Если вы толстый курильщик, добавьте пробежку по лестнице. У нас новая жизнь!
По прошествии 5 часов новой жизни мы уже ненавидим всех вокруг, мы не можем работать, а вечером мы курим, жрём и ненавидим себя.
Снова плохие новости
Дело в том, что у нас довольно быстро заканчивается сила воли. Исследования показывают, что воля это не врождённое качество характера, а нечто вроде мышцы — исчерпаемый психологический ресурс. И если привычные действия не требуют применения силы воли, то непривычные расходуют нашу волю, и зачастую довольно быстро, как в примере с новой жизнью.
Получается, выхода нет?
Выход есть
Воля сравнивается с мышцой потому, что, как и мышца, поддаётся тренировке. Здесь, как и с настоящими мышцами, нужно наращивать веса постепенно и избегать вредных для здоровья перетренерованностей.
Дахигг описывает эксперимент в группе на курсах экономии. Людям, желавшим научиться более бережно относиться к деньгам, предлагали простую практику — нужно записывать свои траты каждый день. Не нужно ограничивать себя, выделяя статьи бюджета и придерживаясь их, не нужно следить за собой в магазине, чтобы не совершать импульсивных покупок — нужно просто записывать. Через какое-то время практики у участников группы стали происходить изменения не только в области экономии, но и во всей остальной жизни.
Зная об устройстве привычек, можно понять, что с ними происходило. Записывая, они тренировали волю. Сам процесс записи и связанный с ним самоконтроль становился привычкой. То, на что раньше уходили силы, теперь делалось автоматически. Они не только автоматически экономили, но и контролировали себя в других областях жизни.
Мой собственный опыт
Для меня таким ключевым шагом стал учёт времени. Став руководителем, я начал усиленно работать над своими навыками планирования и контроля, пробовал разные техники. Мой шеф подбросил мне идею подробного учёта времени, которая, по сути, повторяет пример из книги. Я начал с точностью в 15 минут записывать всё, что делаю на работе, включая перерывы на обед, кофе и болтовню. Поскольку главной целью структурировать собственное время, стимула обманывать себя и рисовать дополнительное рабочее время у меня не было.
Так же, как экспериментаторы в примере из книги, через некоторое время я обнаружил, что внимательно слежу за собственным временем, не трачу время на болтовню, не делаю длинных перерывов, лучше планирую и лучше придерживаюсь планов.
Привычка следить за собой и временем распространилась за пределы работы. Мне удалось реализовать множество задумок, которые, как я сейчас понимаю, раньше были нереализуемы из-за отсутствия инструмента контроля. Я продолжаю записывать, и планирую начать записывать и нерабочее время. Пусть там будут записи вида “21:30-00:45 — тупил в комп”, я знаю, что это работает.
Плюсы, минусы, подводные камни
— Получается, от привычки всё-таки можно избавиться, заменив её на новую?
— Да, но только до определённой степени. В момент тяжёлого стресса организм возьмёт управление на себя и запустит более старую, более надёжную с его точки петлю привычки. Кстати, Дахигг с некоторым недоумением говорит, что, согласно исследованиям, не срываться помогает вера. Причём не важно, во что верить, важен сам факт умения несмотря на очевидные факты гнуть своё.
— Вы утверждаете, что вас изменил простой учёт времени?
— Он очень помог, но вряд ли был панацеей, скорее, последней каплей.
— Поможет ли предложенный вами рецепт мне?
— У каждого ключевая привычка своя, поэтому я не знаю. Но и вы не узнаете до тех пор, пока не попробуете. И если у вас не выйдет, не бросайте, просто попробуйте что-нибудь другое.
Примечания.
Фактический материал для статьи практически целиком взят из книги Чарльза Дахигга “Сила Привычки”. Его фактическая база подкреплена 50-страничным разделом примечаний, содержащим подробные разъяснения, а также ссылки на научные работы и исследования.
Дополнительная литература
Чарльз Дахигг — Сила Привычки
Basal Ganglia — Wikipedia
Так же рекомендую к прочтению цикл заметок арт-директора Студии Лебедева Людвига Быстроновского о его борьбе (успешной) с 30-ю килограммами лишнего веса.
Автор: lukyanov
