Роб Данн, биолог из Университета Северной Каролины, опубликовал в Scientific American материал, посвященный калорийности продуктов питания. В нем он подробно описывает, почему сырые продукты полезнее, как избежать ожирения, и почему длина кишечника русских на 1,5 метра больше, чем у итальянцев. Считаю эту тему интересной, особенно в свете того, что многие офисные работники просто не имеют возможности питаться здоровой пищей, либо делают это крайне редко. Публикую перевод наиболее интересных тезисов, представленных в публикации.
Вероятно, иногда вы думаете о калорийности продуктов. Общеизвестно, что жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы всего 4 калории. Данные на упаковке любой еды, которую вы когда-либо покупали, основаны именно на этих расчетах. Жаль, что часто они оказываются неверными.
Не очень грамотно вычислять среднее количество калорий, основываясь лишь на пропорции белков, жиров и углеводов, иногда учитывая количество клетчатки. Все существующие системы подсчета калорий основаны на оригинальной методике, разработанной Вилбуром Этвотером более 100 лет назад, использующей усредненные показатели. Однако ни один из продуктов не является усредненным по содержанию калорий.
Возьмем, например, вареные овощи. Стенки клеток некоторые овощей довольно легко сломать во время термической обработки, в результате чего количество потребляемых калорий снижается. Однако есть овощи, которые выдерживают очень высокие температуры, сохраняя при этом свою калорийность.
Другой пример – орехи. Конечно, было бы хорошо, если бы все жиры, белки и углеводы в них полностью усваивались организмом человека, но это не так. В августе этого года исследования Джанет Новотны и ее коллег из Министерства сельского хозяйства США показали, что во время употребления миндаля среднестатистический человек получает всего 128 калорий из одной порции вместо 170, указанных на этикетке.
Причина не только в толстых стенках клеток. Во-первых, белки для полного усвоения требуют в 10-20 раз больше энергии, чем жиры, во-вторых, разные продукты отличаются тем, что они по-разному перевариваются: мед и сахар полностью всасываются еще в тонкой кишке, в то время как орехам необходимо пройти куда более длинный путь и более длинную обработку пищеварительными бактериями. Кроме того, к перевариванию некоторых видов пищи подключается иммунная система человека, и никто до сих пор не считал, какое количество энергии при этом затрачивается. К сожалению, все эти особенности не учитываются при подсчете калорийности продуктов.
Разные способы приготовления — разное количество калорий
Не так давно был опубликован материал Рейчел Кармоди, в котором она и сотрудники Гарвардского университета описывают влияние приготовления и измельчения пищи на доступность калорий в одних и тех же продуктах. В ранних публикациях Кармоди установила, что чем дольше готовить картофель, тем больше крахмала будет пригодно для пищеварения, следовательно – будет расти калорийность. Даже в картофеле не может быть одинакового количества калорий, потому что разные клубни по-разному росли, потому что их нельзя приготовить абсолютно одинаково.
Пищеварение сложно изучать, ведь даже среди студентов не найдется таких добровольцев, которые готовы есть лишь сырое мясо в течение нескольких дней. Рейчел Кармоди нашла выход из этой ситуации, решив поставить опыт на мышах. Их кормили 4 разновидностями картофеля и мяса: сырым и цельным, сырым и толченым, вареным и цельным, а также вареным и толченым. Все мыши были поставлены в равные условия — им разрешено было есть столько, сколько они пожелают. Количество съеденной пищи также точно измерялось.
Мыши на разных диетах испытывали примерно одинаковую физическую нагрузку во время бега внутри колеса, однако результаты исследования показали, что изменения в весе на разных диетах сильно различаются. Мыши, употреблявшие исключительно сырой картофель, потеряли в весе более 4 грамм. И наоборот, те, кому доставался вареный картофель, набрали по 4 грамма. С мясом различия были не такими большими: -2 грамма при употреблении сырого мяса и -1 – при употреблении вареного.
В целом, результаты исследования показывают, что чем сильнее обрабатываются продукты, тем больше калорий доступно для усвоения организмом. Это подтверждено еще одним исследованием: добровольцы, которые употребляли хлеб из цельной пшеницы и сыр чеддер, получили на 10% меньше каллорий, чем те, кто получил такое же количество жиров, белков и углеводов из белого хлеба и обработанных сыров.
Русские больше предрасположены к полноте
Зависимость количества потребляемых калорий ограничивается способами обработки пищи. Если двух, максимально похожих друг на друга мышей кормить одним и тем же картофелем в течение нескольких суток, изменения веса будут разными. Как бы мы не старались, найти два абсолютно одинаковых организма невозможно. Во время своего развития пищеварительная система людей и животных меняется так же, как и они сами.
Этим, например, объясняется то, что длина кишечника русского человека на 150 сантиметров больше, чем у итальянца. Поэтому русский, употребляя такое же количество пищи, будет получать гораздо больше калорий за счет ее максимального усвоения. Представители разных народов отличаются не только длиной кишечника, но и количеством ферментов, вырабатываемых в организме. Именно поэтому некоторые люди любят молоко, а некоторые не переносят его из-за невозможности усвоения лактозы.
Разнообразие кишечной флоры
Несмотря на то, что людям давно известно об огромной роли бактерий в переваривании пищи, до недавнего времени никто не занимался изучением этого вопроса. Однако сейчас стало ясно, что метаболизм в организме человека зависит, в том числе, и от состава кишечной флоры, а это, несомненно, влияет на скорость и особенности пищеварения. Например, в некоторых японских популяциях у людей в кишечнике были найдены бактерии, способствующие ускоренному перевариванию водорослей. Этим можно объяснить такую популярность суши в стране восходящего солнца.
Современные диеты скорее вредят кишечной микрофлоре, чем помогают ей. Ведь существует много продуктов, таких как сыр и белый хлеб, которые не позволяют бактериям питаться и, следовательно, – приводят к их гибели.
Как сделать продукты максимально доступными для усвоения? Необходимо приготовить их. Возможно, это помогло нашим предкам стать развитой цивилизацией, ведь получая больше калорий из меньшего количества пищи, они могли экономить время, обычно проводимое на охоте, и тратить его на общение.
Наши сегодняшние диеты, вероятно, показались бы крайне полезными нашим предкам, однако они не должны казаться такими нам. Сегодня люди потребляют слишком много калорий, часто — не очень хорошего качества. Благодаря тому, что за последние 30 лет количество калорий, получаемых из обработанной пищи, выросло, один из трех американцев сегодня страдает от ожирения.
Подводя итоги, автор публикации рекомендует есть больше сырых продуктов, овощей, ведь так можно получить гораздо больше питательных веществ, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий. Конечно, многое зависит от строения организма и обменных процессов, однако не стоит преуменьшать значение потребляемой пищи.
Автор: ilyakuskalo
