От чего растут мышцы или как сделать каждую тренировку эффективной?

Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки.

Глобальная цель понимания тренировок, как и любого моего поста, заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы. Только так мы можем меняться и расти, оставаясь любителями силовых тренировок, не переходя в фитнес клуб как на фултайм работу.

Только понимая мы можем управлять.

Какие факторы роста есть?

Сегодня выделяют три главных фактора мышечного роста: механическое натяжение, метаболический стресс и микротравматизм.

Только последние два в этот список попадают через постель. По остаточному принципу. Основная масса исследований же указывает на то, что механическое напряжение является важнейшим и, возможно, единственным стимулом к росту.

Механическое напряжение

Механическое напряжение — это сила, воздействующая на структурные компоненты мышечного волокна извне, противостоя которой, мы прилагаем усилие.

В клетках наших мышц есть датчики чувствительные к механическому воздействию. Например, они могут чувствовать, что мышцы растягиваются или напрягаются. Высокая степень такого усилия и высокая степень сопротивления воздействуют на эти датчики и они формируют сигнал внутрь клетки (в ядро, где хранится ДНК). Там и запускается процесс адаптации, который мы и называем мышечным ростом.

Как оказалось, мышцы благодаря этим датчикам не только чувствуют и реагируют на механическую нагрузку, но и очень хорошо отличают типы воздействия и по-разному на нее реагируют. Например.

Если мы сядем в шпагат (насколько это возможно), то мышцы будут реагировать на это одним образом. А если мы возьмем гантель в руку и согнем ее до угла в 90 градусов и будем держать так в течение минуты, мышцы будут реагировать другим образом. А если начнём поднимать и опускать гантель, то мышцы будут реагировать совсем по-иному.

Среди всех типов напряжения, мышцы лучше всего реагируют на:

• Концентрическое напряжение (сокращение под нагрузкой);

• Эксцентрическое напряжение (растяжение под нагрузкой);

Какая именно из них главенствующая еще непонятно. Обычно считается, что первая, но некоторые исследователи говорят о том, что вторая. Но однозначно то, что лучше всего мышцы реагируют, когда в движении присутствуют обе фазы.

Так же есть еще:

• Статическое напряжение (когда мышцы напряжены, но не сокращаются и не растягиваются);

• Статическое растяжение;

На последние два типа нагрузки мышцы плохо реагируют. Точнее они требуют гораздо длительного воздействия. Если есть все возможности, проще сделать классический силовой подход. Вот пример на свежайшем исследовании. До недавнего времени считалось, что растяжка плохо растит мышцы. Но судя по исследованию, оказалось, что растит и очень даже не плохо. Просто необходимо очень длительное и интенсивное воздействие. В исследовании это было по одному часу в день в течение 8 недель в специальном аппарате, который держит постоянное напряжение. Испытуемые отмечали очень высокий уровень напряжение, болезненности и неприятия. Такое не назовешь эффективным подходом. Тем не менее это работает. Еще дает новое понимание о механизмах роста мышц, а исследователи называют этот метод альтернативой, особенно в случае, когда силовые тренировки противопоказаны после операций, травм и т.д.

В общем, нам надо поднимать и опускать железки, сгибая и разгибая сустав/ы. Сел-встал, притянул-отпустил, опустил-выжал. Это самый эффективный способ создать высокое механическое напряжение для роста мышц.

И еще кое-что по поводу механического напряжения.

Отказной и околоотказной тренинг

Если мы просто возьмем рандомный вес, который окажется слишком мал, и будем сгибать/разгибать сустав, то такого механического напряжения не хватит, чтобы вызвать высокий уровень усилий.

Наши мышцы неоднородны, а состоят из мышечных волокон. Они же в свою очередь тоже бывают разными и очень грубо их можно разделить на низкопороговые и высокопороговые волокна. У низкопороговых, следуя из названия, низкий порог возбудимости и они легко и быстро включаются в работу.

Вот так выглядят мышечные волокна. Те, что темнее — это низкопороговые.

В общем, я к тому, что отказ важная штука, так как заставляет напрягаться мышцу целиком, но фактически, это не является стимулом для роста, как пишут/говорят многие тренеры и блогеры. По сути это ошибка.

Неотказной тренинг стимулирует мышцы точно так же, как и отказной. Только при неотказном подходе стимул (и впоследствии рост) происходит не во всех волокнах мышцы, а только в тех, которые успевают вовлечься в работу, среагировав на соответствующий уровень напряжения.

Так как мы заинтересованы в скором и полноценном росте мышц, а не только их малой части, лучше тренироваться близко к отказу. Последние исследования показывают, что интенсивность с 2-3 повторениями в запасе так же эффективны, как и полный отказ.

Отказные повторения повышают потенциал гипертрофического ответа, но не являются стимулом к росту.

Механическое напряжение пока что единственно доказанный, и главное, управляемый стимул. Знание и понимание механического воздействия легко переносятся на практику. Я рекомендую именно на этом и сконцентрироваться. Однако, не обсудив оставшиеся два механизма, этот пост не будет полноценным. Поэтому...

Метаболический стресс

Метаболический стресс — это накопление в мышцах продуктов распада в основном лактата, неорганического фосфата и ионов водорода, вызванные физической нагрузкой с использованием анаэробной системы. И его часто ставят в один ряд с механическим напряжением по важности стимула.

Однако, метаболический стресс больше похож на последствие механического напряжения, чем на обособленное явление.

Метаболический стресс более характерен для многоповторной работы, когда мышцы находятся под длительным напряжением. Работая на 12-30 повторений мы получим гораздо больше метаболического стресса, нежели работая в диапазоне 1-5 повторений. Это же и поднимает вопрос о влиянии метаболического стресса на формирование стимула к росту мышц, так как уже хорошо известно, что любой диапазон повторений от 5 до 30 повторений (до или близко к отказу) приводит к схожему мышечному росту. Если бы метаболический стресс имел влияние на рост, вероятно, мы бы росли от многоповторки чуть лучше.

И все же метаболический стресс неразрывен с механическим напряжением. Создавая механический стресс, возникает и метаболический и изолированно изучить каждый механизм пока не получается.

Поэтому любые методы стимулирования мышц, вызывающие сильный метаболический стресс, не имеют под собой прочной основы и увлекаться ими не стоит, особенно, если вам это не нравится, приносит только неприятные ощущения. К таким методам относятся многоповторка с исключительной целью вызвать жжение в мышцах, частичная амплитуда, короткие серии отдыха, ограничение кровотока, суперсеты, дроп сеты и т.д.

Эти инструменты можно использовать, но каждый из них имеет ограниченные условия применения, некоторые преследуют педагогическую цель, но все они не являются тренировочным методом по умолчанию (не считая суперсетов).

Микротравматизм

Ранее микротравматизм являлся главенствующей гипотезой, объясняющей мышечный рост на фоне тренировок с сопротивлением. Мышцы рвутся на тренировке, а потом зарастают. Изучение мышц изменило взгляды, но микротравматизм все еще считается стимулирующим фактором, просто плохим.

На удивление доказательств у этого много. Но из них всех вывод следует один: хоть микротравматизм и является причиной для роста мышц, его вклад в мышечный рост невелик и стремится к нулю при систематичном приросте в долгосрочной перспективе. Что еще хуже, иногда он даже саботирует ваш прогресс.

Один из симптомов микротравматизма — снижение способности к воспроизводству силы. Чрезмерное повреждение мышц будет снижать продуктивность последующих тренировок.

Как пишет Брэт Шоенфельд в своей книге:

“Исследования остаются неоднозначными в отношении того, может ли микротравматика усиливать мышечные адаптации. Чрезмерное повреждение, безусловно, оказывает негативное влияние на развитие мышц. Если микротравматизм действительно опосредует мышечную адаптацию, то еще предстоит выяснить, в какой степени эти предполагаемые механизмы являются синергичными и существует ли оптимальное сочетание для максимизации гипертрофического ответа на тренировку с сопротивлением.”

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.