Life extension, part 1 — Здоровье мозга

Продление жизни — одно из направлений исследований и пристального интереса нашего пространственно временного континуума. Мы уже стали жить дольше.
Если убрать из расчета случайности, то нормальный человек доживает примерно до 80 или более лет. И есть шанс, что скоро начнут делать искусственные органы, кровь, что-то еще и что мы будем жить еще дольше.

Однако, даже если мы доживем до того времени, сможем ли мы этим воспользоваться? Для этого нам нужен здоровый и активный мозг, который может познавать, радоваться, помнить, развиваться — то есть быть здоровым. Ведь именно мозг центр всей нашей системы, нашей личности.
И если почки, кровь, глаза, зубы и т.п. быть может начнут реплицировать, то про мозг пока что что речи не идет. Поэтому, нам нужно сохранить его здоровым и функционирующим.

И вот как раз с этим часто возникают проблемы.

В статье я выберу лучший набор добавок и витаминов по соотношению цена-качество для того, чтобы поддерживать наш мозг здоровым и активным до глубокой старости.

Принимая этот набор добавок мы не только можем снизить вероятность возникновения различных болезней мозга в старости, но и сделать его бодрым, активным и хорошо запоминающим инфу уже сейчас.

Картина "Рождение дракона в небе во сне", масло, холст.

Статья полностью основана на книге “Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления” и главная цель статьи подобрать набор добавок для приема в российских условиях. Для полного погружения в тему очень рекомендую почитать книгу. Поисковик по ценам на книгу тут https://libs.ru/book/450824/, ну и как обычно можно поискать по рунету.

Зачем вообще заранее думать про свой мозг?

В современности, большинство разумных и благополучных людей (не акокоголики, отморозки и т.п.), начали жить гораздо дольше чем пару-тройку десятков лет назад. Если раньше дожить до 60 обычно было уже хорошо, то теперь мы можем смело рассчитывать на 80-90 лет жизни. Конечно, не стоит цепляться за этот срок и умереть можно в любую секунду, но, желательно принять это в расчет.

Итак, весьма вероятно, что мы проживем 80-90 лет (или больше).

Какова вероятность того, что мы будем жить, познавать, приносить пользу другим в 70, 75, 80 лет? Согласно современной статистике небольшая. И дело не в физическом состоянии тела, а в том, что наш мозг перестанет нормально функционировать и мы станем все больше овощиться — сидеть на диване потребляя привычные развлечения (сериалы, игры и т.п.), забывая себя и теряя возможности познавать новое и вообще что-то делать.

Болезнь Альцгеймера – основная причина наступления деменции у пожилых пациентов. В Америке от этого заболевания страдают 4,5 миллиона, и к 2030 году, когда состарится поколение беби-бумеров, эта цифра может вырасти до 9 миллионов. Пруф https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27570871

Для пожилых людей в возрасте старше 65 лет риск развития болезни Альцгеймера составляет 10 %, но при достижении 85 лет этот риск повышается до 50 %. Внутри интервала риск растет пропорционально.

Но и без этой болезни бывают другие нарушения и сильные снижения нашей познавательной способности — забывчивость, спутанность сознания, Паркинсон и т.п.
Часто даже в 50 лет мы уже не помним где ключи, ведем списки дел, клеем листочки на мониторы и т.п.

Лично меня такая судьба не устраивает и я хотел бы до самой смерти быть активным, познавать новое, учиться, приносить пользу. Поэтому, если есть способы снизить риски + улучшить работу мозга прямо сейчас, то, мне кажется, стоит этим поинтересоваться.

Как утверждается в книге, для этого нужно совсем немного и, мало того, необходимые действия принесут пользу прямо сейчас — сделают нас бодрее и умнее.

ОК, я купился, скажете вы. Что для этого нужно? Для этого нужно начать заботиться о своем мозге. Как? Ответ прост — нужно изучать, что нужно для его здоровья и делать то, что изучили.

Ниже я выберу добавок и витаминов, которые можно сразу начать принимать. Конечно, перед этим изучив, нет ли для вас противопоказаний по ним.
Также я бы рекомендовал начать читать на эту тему книги и понемногу входить в тему. Времени это отнимает немного и можно это делать вместо сериала или газеты или другого привычного прожигания времени.

Кто написал статью.

Я давно занимаюсь изучением современных методов улучшения работоспособности мозга и продления жизни. Я не врач и у меня нет профессионального образования, то есть все написано на основе чтения книг, статей, личного опыта и здравого смысла.

По жизни я программист, увлекаюсь йогой (давно и серьезно, один из основателей йога шалы в СПб) и философией буддизма. Образование высшее математическое СПбГУ, математик.
То есть, хотелось бы надеяться, что ум автора логичный, который может отсеять явные глупости.

Отказ от ответственности.

Еще раз напоминаю, я не врач, информацию беру из книг и применяю к себе. Изучайте инструкции, смотрите нет ли противопоказаний для вас.

Очень рекомендую самостоятельно читать книги, чтобы получать знания. Книга по которой написана статья — “Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления” есть в книжном поисковике (https://libs.ru/book/450824/), там можете выбрать нужный вам вариант по цене. Ну или как обычно поискать сами знаете где, мы в России :)

Выбираем добавки и витамины для уровня 1

В книге выделено 3 уровня по состоянию здоровья, на котором может находиться наш мозг.

Уровень №1 обычное состояние, обычного человека. Рекомендации по приему лекарств рассчитаны на тех, кто хочет сделать ум более острым и сохранить это состояние до старости. Утверждается, что принимая эти добавки мы значительно снижаем риски возникновения болезней мозга в старости и делаем его более активным сейчас.

Если вы курите или болеете или старше 50, то вам надо изучить наборы для уровней 2 или 3. Читайте книгу. Базовый набор сохранится, но для следующих уровней увеличиваются дозы и прибавляются добавки.

Итак, начинаем самое интересное. Ежедневно надо принимать, желательно с утра вместе с завтраком (или в любое другое время с едой):

1. Докозагексаеновая кислота (ДГК), суточная доза 300 мг.
2. Комплекс витаминов B, одна капсула в день, содержащая группу витаминов В + Фолиевая кислота, суточная доза 400 мкг в составе комплекса витаминов группы В.
3. Коэнзим Q10, суточная доза: 30 мг.
4. Витамин E, суточная доза 200 единиц. (Покупайте d альфа токоферол, а не dl альфа токоферол: последний произведен химическим путем и обладает гораздо более низким уровнем биологической активности.)
5. Витамин C, суточная доза 200 мг

Примечание: ссылки на сайт iherbs — даны партнерские, вроде бы вам дадут 5% скидки на первый заказ (не уверен). Это не к тому, что я их рекламирую и зарабатываю, просто в процессе написания статьи увидел эту возможность и решил воспользоваться, вдруг накопится на следующий заказ. Если вы не любите такую тему, просто удаляйте в конце ссылки SAV8512 и все, без обид.

1. Докозагексаеновая кислота (ДГК), суточная доза 300 мг.

Очень важный элемент, без которого клетки мозга не могут нормально работать. При современном питании мы обычно не получаем достаточного количества этой жирной кислоты, что приводит к депрессиям, снижению внимательности и сообразительности и повышает наши риски заболеть Альцгеймером.
Поэтому рекомендуется принимать ДГК в виде пищевой добавки. При изучении вопроса становится понятно, что фирменные добавки, например на iherbs — которые содержат нужную дозу ДГК и стоят от 473 рублей за банку 200 капсул это на самом деле просто рыбий жир.

ДГК на английском Docosahexaenoic acid (DHA) и в составе капсул это записывается так:
natural fish oil concentrate — 1000mg (1 грамм)
Omega-3 Fatty Acids:
Eicosapentaenoic acid (EPA) — 500mg
Docosahexaenoic acid (DHA) — 250mg

Интересно — в процессе поиска прочитал в википедии, что “Советские учёные выдвинули гипотезу о недостатке полиненасыщенных жирных кислот в пище, после чего правительство страны организовало масштабные профилактические меры. В школах и детских садах было введено обязательное принятие рыбьего жира, который принимался детьми в жидкой форме.”

Шоппинг

Итак, нам надо купить рыбий жир и принимать 1 грамм в день.

ВАРИАНТ 1. (ХОРОШО) Рыбий жир, бутылек 50мл., пр-во Тульская фабрика. Цена — 148руб.
Цена дозы — 3руб.
https://goo.gl/photos/qnrP3NqXEJWZRv9y9
https://goo.gl/photos/QqtqRmatkvqYVpkP7
https://goo.gl/photos/RL3CdWutUcETRgGa7
Производитель внушает доверие своей советскостью, но пока непонятно, как дозировать по 1мл. из банки каждое утро. Хочется чего-то более простого.
(Обновление — спустя 3 дня использования могу сказать, что капать в ложку 2 капли несложно)

Вариант 2. (ПЛОХО) Рыбий жир, Биафишенол, лососевый
Сайт жестяной, например в описании на сайте производителя
https://biafishenol.ru/product/rybij-zhir-biafishenol-lososevyj-cena
нет ни состава капсулы, ни даже ее веса.
Зато много фраз вроде “В этой холодной воде содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега 3 особенно высокое.”
Так как это сайт производителя и в сети нет фото состава, веса и т.п., то вывод — что-то там не так, лучше не рисковать своим мозгом и запариться с баночкой или купить дорогие американские пилюли.

Вариант 3. (ХОРОШО) Сайт iherbs, Now Foods, Омега-3, 200 мягких желатиновых капсул. Цена 473руб.
Сравнивал цены с Амазоном, если заказывать на адрес в америке, то на iherbs в Россию все равно дешевле. Поэтому шоппинг зарубежных добавок предполагаю делать там.
Там представлены разные производители, при анализе лично мне подошел Now Foods — американский, работает с 1968 года, цены на твердом среднем уровне (не супер дешево, не дорого). И главное формы выпуска и дозировки подходящие.
Два варианта от этого производителя, вариант за 473руб., 200 капсул, прием по 2 штуки, то есть запас на 100 дней.
Цена дозы 4,73руб.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Omega-3-200-Softgels/323?rcode=SAV8512

2. Комплекс витаминов B.

Плохое настроение, депрессия, раздражительность, отсутствие контроля над собой — часто следствие недостатка витамина B. Витамины этой группы помогают контролировать уровень гомоцистеина – аминокислоты, вырабатываемой организмом. При высоком гомоцистеине возникают воспаления, повреждаются сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, погибают клетки мозга.
В книге рекомендуется следующий комплекс:
B1 (тиамин) — 50мг
B3 (ниацин) — 50мг
B6 (пиридоксин) — 50мг
Фолиевая кислота — 400мкг
B12 (кобаламин) — 500мкг

Шоппинг

Российских производителей комплексных добавок, увы, не нашел. Среди зарубежных победил вышеописанный Now Foods + Nature’s Bounty (отдельно b12, так как единой добавкой все сразу не нашел, посмотрел несколько производителей, этот производитель работает с 1870 года и по ценам средний).
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-B-50-100-Veggie-Caps/39670?rcode=SAV8512
https://ru.iherb.com/pr/Nature-s-Bounty-B-12-Sublingual-Natural-Cherry-Flavor-500-mcg-100-Microlozenges/32454?rcode=SAV8512

3. Коэнзим Q10 ( CoQ10)

Коэнзим Q10 согласно книги один из самых важных элементов для здоровья мозга. Например, спад мозговой деятельности уже в среднем возрасте случается как раз из-за его недостатка. Этот элемент нужен для двух важных вещей — выработки энергии в мозге (чтобы думать) и для защиты клеток мозга от свободных радикалов, которые его разрушают.
Довольно известная компания http://www.lifeextension.com/about/lef-scientific-achievements-in-health-and-longevity_01 — пишет в списке своих достижений, что первая рекомендовала этот элемент для приема для здоровья сердца и для продления жизни.
То есть, по их информации, мы еще и защищаем сердце и продлеваем жизнь, когда принимаем эту добавку.
Также можно поискать на авторитетном ресурсе https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed информацию про него, но там конечно, непросто разобраться.

Шоппинг

Вариант 1. (ПЛОХО) Гроссхертц Коэнзим Q10, капсулы по 30мг., цена 330руб.
Цена дозы — 11 руб. (в упаковке 30 капсул.)
Покупал в хорошей аптеке с лучшими ценами в Питере
https://goo.gl/photos/KtxjgvPFrQLhY2Ku7
https://goo.gl/photos/jsxSRdbniVM2aMhC7
https://goo.gl/photos/cGZy7gYsPunGMWpd7
https://goo.gl/photos/ajMXvxKeChfuvoyG7
Поставил плохо, так как не понял две вещи:

• название, которое вводит в заблуждение, добавка производится в Мурманске
• зачем в пилюли добавлены красители и прочая химия

Вариант 2. (ХОРОШО) Now Foods, CoQ10, 30 мг, 240 растительных капсул, цена 1230руб.
Цена дозы 5,13руб.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-CoQ10-30-mg-240-Veg-Capsules/509?rcode=SAV8512

4. Витамин E, суточная доза 200 единиц.

Автор утверждает, что этот витамин один из главных защитников мозга от воспалений и вредных элементов. Также он приводит результаты исследований, что его регулярный прием омолаживает мозг примерно на 10 лет. И это было доказано исследованиями и тестами. При этом он значительно снижает риск возникновения болезней.

Шоппинг

В аптеке нашел два вида
Вариант 1. пр-во Россия, Екатеринбург, стоимость 30 руб.
Цена дозы — 6руб. (в упаковке 10 штук, принимать надо 2 штуки)
https://goo.gl/photos/Am7ovXdsRnTzdoDT6

Вариант 2. Витамин E, Зентива, 169 руб.
Цена дозы 11,2руб. (в упаковке 30 штук, принимать надо 2 штуки)
https://goo.gl/photos/V56SSL8cFh3pkqoCA

Вариант 3. Витамин E, Natural Factors, 90 желатиновых капсул, 540руб.
Цена дозы — 6руб. (надо принимать одну шт.)
На этом витамине на единственном отмечено, что это d альфа токоферол. Поэтому выбрал для себя их.
https://ru.iherb.com/pr/Natural-Factors-Mixed-E-200-IU-Vitamin-E-90-Softgels/2657?rcode=SAV8512

5. Витамин C, суточная доза 200 мг

С детства все знают — заболел, пей витамин С. Он укрепляет иммунитет. Доза во время болезни около 1 грамма.
В книге предлагается пить его ежедневно, 200 мг. Автор утверждает, что этот мощный антиоксидант легко преодолевает гематоэнцефалический барьер между кровеносной системой и мозгом и увеличивает эффективность другого важного для мозга антиоксиданта, витамина Е. Если не поступает достаточного объема витамина С, мозг оказывается менее защищенным от воздействия свободных радикалов, что приводит к угнетению мозговой активности и ухудшению памяти. Подробнее про это в книге.

Шоппинг

Тут все просто, в россии его производят много и давно, ищите аскорбиновую кислоту. Я бы предпочел чистую, но она обычно в порошке и замороченно дозировать. С глюкозой 10 таблеток по 100мг. стоит у нас 9 рублей. Надо две таблетки.
Доза — 1,8руб.
https://goo.gl/photos/QWPtehN3ShrvdmnA8

Что такое эти добавки, зачем их принимать?

Как говорит автор книги, пищевые добавки – это питательные микроэлементы, которые достаточно получать в очень небольших дозах.

Их вес измеряется:
В микрограммах (обозначение мкг) — одна милионная грамма. То есть если доза 1000мкг., то это всего 0,001 грамма. Одна тысяча микрограмм равна одной тысячной грамма!
В миллиграммах (обозначение мг) — одна тысячная грамма. То есть если доза 100мг., то это 0,1 грамма. Одна десятая грамма.

Добавки принимают для получения необходимых для работы мозга веществ, которых недостаточно в нашей ежедневной еде. Или, которые быстро расходуются нашим организмом из-за неблагоприятной внешней среды — загрязнения, отсутствие солнца и т.п.

Когда каких-то веществ недостаточно, то, постепенно, мозг начинает работать хуже + могут наступить некоторые необратимые изменения (так сказать приходит старость и мы начинаем овощиться). Поэтому, чтобы предотвратить это мы принимаем эти добавки.

Как хранить пищевые добавки?

Обязательно читайте инструкции. Например рыбий жир надо хранить в холодильнике, иначе он портится.
Обидно купить дорогую добавку и потом принимать порченную. Так что выделите время на изучение инструкций.

Как и когда лучше принимать добавки?

Принимайте добавки во время еды. Большинство добавок гораздо лучше усваиваются, когда принимаются с пищей.

Можно купить коробочку для лекарств например с 4 отделениями и выкладывать туда добавки на 2 дня.

Дозы

ВАЖНО! Придерживайтесь рекомендованных доз — больше не значит лучше. Важна регулярность! Если пропустили — забейте, не надо принимать в 2,3,4 раза больше.

Некоторые добавки при значительном превышении дозы могут причинять вред.

Что еще нужно делать чтобы сохранить свой мозг здоровым до старости?

Дополнительно к приему добавок желательно (надо) изучить, какие привычки полезны и какие вредны. И плавно и без перегибов или напрягов внедрять это в жизнь. Но в этой статье я не осилил еще и эту часть.

Публично обещаю, если будет интерес — напишу в течение 2 недель. Просто напишите в комментах, что это кому-то интересно и я сделаю.

Примечание

Прошу прощения за ошибки, к концу написания статьи устал.
Приношу благодарность автору книги Дэвиду Перлмуттеру за его труд.
Надеюсь кому-то это будет полезно и да проживем мы все долго, счастливо и со здоровым мозгом :)

Примечание 2

По совету читателей статья переехала с хабра, извините, если кто-то успел ее прочитать и опять увидел.

Автор: Alex Awaikin

Источник