Рассказы про сыры по 500 гривен, luxury-ланчи и ночные тусовки как составляющие жизни типичного представителя IT-индустрии сильно приукрашены. Скорее стоит говорить о кофе на «МакДрайве», поздних ужинах и непрекращающемся потоке дедлайнов и всевозможных семейно-бытовых забот. Если на перекус время выкроить еще удается, то на спорт остается всего ничего: считанные минуты, 50 % желания и 25 % сил. Как результат – проблемы со здоровьем, которые негативно влияют не только на рабочий процесс, но и на качество жизни в целом.
Загадка № 1: почему в 27 лет я чувствую себя на 72?
Александр Богоявленский, Director of Health Care Department в Plarium:
«Гиподинамия (низкая подвижность) и неправильное питание – одни из главных причин возникновения заболеваний у специалистов IT-сферы. Чаще всего появляются проблемы со спиной, заболевания органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, снижение остроты зрения и синдром сухого глаза.
И самое главное, чем опасна гиподинамия, – заболевания опорно-двигательного аппарата: искривления позвоночника, остеохондроз, а также воспаления сухожилий кистей и пальцев рук, как следствие работы с клавиатурой и мышью».
Загадка № 2: а вдруг у меня аллергия на спорт?
«Прежде чем приступить к спортивным занятиям, необходимо сделать кардиограмму и пройти комплексный осмотр у терапевта. По результатам осмотра врач или даст допуск на посещение тренировок, или назначит дополнительные консультации у других специалистов.
Если же никаких противопоказаний нет, можно смело приступать к занятиям. Главное помнить, что тренировка должна быть комплексной, обязательно включать разминку и желательно – кардионагрузку».
Загадка № 3: как поправить здоровье быстро?
С таким (ну почти) вопросом к нашему тренеру Кириллу обращаются практически 50 % всех сотрудников. Впереди у них отпуск, море, пляж или важное событие, на котором хочется выглядеть и чувствовать себя на все 100 %.
Тренер разрабатывает курс индивидуально, в зависимости от медицинских показателей здоровья человека и целей, которые он перед собой ставит. Если никаких противопоказаний нет, а вы хотите обрести (или вернуть утраченную) спортивную форму, потребуется пара месяцев занятий и специальный набор упражнений.
Мы не были первыми, кто оборудовал тренажерный зал непосредственно в офисе. Но чтобы занятия приносили результат и удовольствие, необходимо всё тщательно продумать: от организации удобных раздевалок и душевых до консультаций с врачами и тренером.
Кирилл Руденко, Coach в Plarium:
«И парням, и девушкам советую круговую тренировку. Она поможет в сжатые сроки похудеть, обрести мышечный рельеф и просто чувствовать себя в тонусе. А всё потому, что за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.
Кроме того, этот метод эффективен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые нацелены на решение различных задач: сушку, развитие выносливости и силы. Один круг состоит из 6-10 упражнений, которые выполняются последовательно по одному подходу. Упражнения разрабатывают разные части тела, каждое из них имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга делайте 20-30-секундный перерыв, а после завершения каждого круга отдыхайте 2-3 минуты и восстанавливайте дыхание. Одна тренировка может включать от 2 до 6 кругов и длиться от 30 до 60 минут».
Набор упражнений для парней и для девушек несколько отличается:
Работают прямая и косая мышца брюшного пресса.
Техника:
• исходное положение: вы сидите на тренажере, ноги находятся под валиком, руки, согнутые под прямым углом и удерживают рукоятки;
• на выдохе плавно скручивайте торс;
• на вдохе вернитесь в практически исходное положение, но не до конца.
Важно! Во время выполнения упражнения не расслабляйте пресс полностью, а как бы «тормозите» движение назад мышцами пресса и, опять напрягая его, двигайтесь вниз.
2. Приседания со штангой на спине (х12).
Работают большая ягодичная мышца, четырехглавая, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышца.
Техника:
• исходное положение: пятки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, носки разверните наружу примерно на 35 градусов;
• гриф положите на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отведите назад;
• сведите лопатки;
• при приседании тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подается вперед, а вес переносится на пятки;
• напрягите пресс (для поддержки спины);
• вернитесь в исходное положение.
Важно! Контролируйте дыхание на протяжении всего упражнения. При опускании вниз стараемся двигаться чуть медленней, чем вверх, при этом делая глубокий вдох, а при движении вверх резкий выдох – это позволяет проработать дыхательную мускулатуру и расширить объем грудной клетки.
Следите также, чтобы спина всегда оставалась прямой и оставался небольшой естественный прогиб в пояснице. Это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Жим штанги на горизонтальной лавке (х12).
Участвуют такие мышечные группы: большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника:
• исходное положение: лягте на горизонтальную скамью, ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставьте на пол;
• самостоятельно или при помощи партнера снимите штангу со стоек;
• плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди;
• при соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх;
• выполните запланированное количество повторений.
Важно наличие трех точек опоры: пятки, ягодицы и лопатки. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнением, а тяжелые веса выполняйте только со страховкой.
4. Тяга штанги к поясу, тяга штанги ручкой или Т-грифом. (х12).
Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, круглая, задний пучок дельтовидной мышцы и бицепс.
Техника:
• исходное положение: стойка с наклоном полностью ровной спины и сохранением естественного изгиба в пояснице, со слегка согнутыми ногами в коленях:
• на вдохе (усилие) начинаем тянуть гриф к себе;
• в конечной точке нужно сжать мышцы спины, соединяя лопатки;
• выдыхая, необходимо медленно вернуть вес в исходное положение, не давая ему коснуться пола / платформы тренажера.
Обратите внимание: если упражнение выполняется с обычной штангой, стоит браться хватом снизу, чтобы сместить акцент на бицепс и мышцы спины, нежели работать, нагружая предплечья и кисти при работе хватом сверху.
5. Жим ногами в тренажере (х15).
Работают квадрицепс и большая ягодичная мышца.
Техника:
• исходное положение: спина и ягодицы прижаты к лавочке, колени согнуты, ступни прижаты к платформе;
• вниз – глубокий вдох и медленное опускание тренажера;
• вверх – сильный выдох.
Важно: не отрывайте позвоночник и ягодицы от лавочки, а колени не сводите и не выпрямляйте до конца.
6. Жим гантелей на лавке под углом 35-45 градусов (х15).
В упражнении участвуют средний и передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и большая грудная мышца с акцентом на ее верхний пучок.
Техника:
• исходное положение: спина и ягодицы прижаты к лавочке, колени согнуты, ступни прижаты к платформе;
• сгибаем руки в локтях, одновременно разводя гантели до уровня ниже лавочки; концентрируемся на нагрузке в грудных мышцах;
• при движении гантелей вниз делаем глубокий вдох, вверх – резкий выдох.
Важно! Кисти и предплечья при опускании должны быть под прямым углом к полу.
7. Подтягивания на турнике (х15).
Работают бицепс, широчайшая мышца спины, большая круглая и трапециевидные мышцы.
Техника:
• подтягивания стоит выполнять широким хватом;
• вверх – делайте глубокий вдох, вниз – выдыхайте;
• стремитесь заводить локти назад и сводить лопатки в конечной точке, концентрируйтесь на мышцах спины.
Обратите внимание: на начальном этапе достаточно заводить подбородок за перекладину, но в идеале нужно подтягиваться до уровня ключиц.
Выполните 3-5 кругов.
Помните: результат зависит также от регулярности тренировок, вашего режима питания и нацеленности на результат!
Это базовое упражнения для тренировки пресса. Работают прямая мышца бедра и мышцы брюшного пресса (прямая, косая и зубчатые).
Техника:
• опуститесь на скамью, но не ложитесь полностью, ноги находятся под валиком;
• на выдохе медленно поднимитесь вверх;
• на вдохе опуститесь вниз, но полностью не распрямляйте спину.
Важно! Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Спину держите слегка округлой.
2. Приседания с пустым грифом (х 15).
Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какая преследуется цель – похудение или набор мышечной массы. На результат тренировок влияние оказывает, прежде всего, питание.
Техника:
• исходное положение: пятки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, носки разверните наружу примерно на 35 градусов;
• гриф положите на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отведите назад;
• сведите лопатки;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подается вперед, а вес переносится на пятки;
• смотрите прямо и не задирайте голову вверх, так как это может привести к растяжению, а шею держите на одной прямой с позвоночником;
• напрягите пресс (для поддержки спины);
• вдохните и присядьте;
• следите, чтобы колени не выходили за ступни, а раздвигались в стороны;
• на выдохе вернитесь в исходное положение;
• при подъеме тянитесь вверх грудью, а не лбом.
Важно! Во время выполнения упражнения спину держите прямой и поддерживайте небольшой естественный прогиб в пояснице.
3. Отжимания на брусьях в гравитроне (х 15).
Полезное упражнение для мышц груди (в нижней части амплитуды) и трицепса (в верхней части амплитуды).
Техника:
• находясь в упоре на брусьях, сгибайте руки в локтях до 90 градусов;
• одновременно с опусканием вниз корпус слегка наклоняйте вперед;
• при движении вниз делайте глубокий вдох, при подъеме – выдох.
4. Становая тяга на прямых ногах (х 15).
Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Техника:
• исходное положение: станьте прямо, ноги рядом, возьмите в руки штангу. Вес штанги должен быть не очень большой;
• держите спину прямой и наклоняйтесь вниз;
• смотрите вперед;
• наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей, при этом немного согните ноги;
• вернитесь в исходное положение.
Важно! Первое и самое главное, на что нужно обращать внимание при выполнении упражнения, это осанка. Спина должна быть идеально ровной. Ноги, несмотря на название упражнения, слегка согнуты в коленях, и лишь в самом конце их нужно выпрямить.
5. Подтягивания на петлях TRX (х 15).
Работает внутренняя часть широчайших мышц спины, околопозвоночные мышцы, трапециевидная, большие круглые. Это упражнение очень полезно для спины и заставляет работать больше мышц, чем стандартное упражнение на тренажере.
Техника:
• возьмитесь за рукояти и повисните на петлях, выведя ноги вперед;
• руки держите полностью прямыми и не прогибайтесь в пояснице;
• сводя лопатки, подтяните рукояти к себе по сторонам от груди;
• вернитесь в исходное положение.
6. Выпады со степа одной ногой (х 15).
Работают пресс и мышцы спины, а также практически все ножные мышцы – от ягодичных до икроножных.
Техника:
• исходное положение: станьте прямо на степе, возьмите в обе руки гантели;
• правой ногой сделайте шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на степе;
• приседайте на вдохе, держа спину прямой и не прогибаясь в пояснице;
• колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед за носок;
• голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола;
• делайте сгибания с упором на одну ногу, после чего поменяйте ногу.
7. Подъемы ног в упоре на локтях (х 20).
Главные работающие мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Техника:
• исходное положение: встаньте на тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях, ноги слегка согнуты в коленях и не распрямляются полностью во время выполнения упражнения, иначе нагрузка с живота уйдет на ноги;
• на вдохе силой мышц живота поднимите колени чуть выше 90 градусов по отношению к туловищу;
• в верхней точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на одну-две секунды;
• медленно опустите ноги.
Выполните 3-4 круга.
Павел Матлашов, Director of Game Server Development Department в Plarium:
«Когда ты директор департамента и на тебе огромная ответственность, то о здоровье как-то забываешь. Я постоянно откладывал спорт на потом, но, как говорится, 130 килограмм и плохое самочувствие подкрались незаметно. И если раньше я оправдывался, что на тренировки нет времени, то с появлением тренажерного зала в офисе я твердо решил: пора! Считаю, что минус 30 килограмм за полгода – это результат. И если весной я жал 20 килограмм, то сейчас могу говорить о 95. А главное – чувствую себя отлично, и теперь мне постоянно хочется бросать себе новые вызовы. Например, впереди – летний поход по Карпатам».
Общие рекомендации:
• занимайтесь регулярно (посещайте зал минимум 2, а лучше 3 раза в неделю);
• всегда разминайтесь (к примеру, 10-15 минут на беговой дорожке или орбитреке);
• пейте чистую негазированную воду на протяжении всей тренировки;
• питайтесь сбалансированно и по графику.
Если цель поставлена – вы её достигнете.
А какие упражнения посоветуете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Автор: Plarium
