Наверняка, каждый из нас время от времени прокрастинирует. Команда SmartProgress всегда в поисках решения этой проблемы, и недавно мы нашли новый интересный подход. На Wall Street Journal (автор Sue Shellenbarger) в статье «To stop procrastinating, look to science of mood repair» рассказывает как победить прокрастинацию с помощью нового метода смены настроения. В этом посте хотел бы привести основные тезисы из статьи:
Прокрастинаторы, примите к сведению: если вы уже пытались дисциплинировать себя, но все равно продолжаете откладывать все на потом, может быть, пора попробовать что-то другое. Есть новый подход: сменить свое настроение.
Часто прокрастинаторы пытаются избежать беспокойства или стресса, которые вызывает трудная задача, с помощью мер, направленных на смену своего настроения, с помощью, например, проверки социальных сетей или сна. Но такой способ, который исследователи называют «уступкой хорошему настроению», заставляет прокрастинаторов чувствовать себя хуже, когда они сталкиваются с последствиями пропущенного дедлайна или поспешной работы, которую делают в последнюю минуту, говорит Тимоти Пичел, младший профессор психологии и исследователь этой темы в университете Карлтон в Оттаве, Канада.
Все чаще психологи и консультанты по тайм-менеджменту фокусируются на новой стратегии: они помогают прокрастинаторам увидеть, что попытки исправить ситуацию только мешают им и учат регулировать свои эмоции с помощью более продуктивных способов.
Путешествие во времени.
Если даже мысль о работе противна для вас, попробуйте представить себя в будущем. Представьте, как хорошо вам будет, если вы прекратите лениться и закончите проект (или как плохо будет, если не закончите).
Просто начните.
Если вы боитесь возможной неудачи, то просто начните. Скажите себе, что вам не придется делать весь проект. Просто сделайте один или два пункта из него.
Простите себя.
Если вы вините себя за прокрастинацию, то хватит это делать. Замените негативные мысли чем-то более позитивным.
Начните с чего-то попроще.
Если вы боитесь конкретного пункта из своего списка дел, начните с чего-то другого, с задачи, которую вам больше по душе. Импульс, который вы получите, поможет вам взяться за самую сложную задачу.
Этот подход основан на нескольких исследованиях, проведенных в течение последних двух лет, которые показывают, что негативные эмоции могут сорвать попытки самоконтроля.
Гизела Чодос имела привычку откладывать уборку в своей машине, пока не завалила салон игрушками, обертками, упаковками из фаст-фуда, карандашами и другими вещами, что ей было стыдно парковаться на людях или подвозить кого-нибудь, рассказывает Гизела, мать двоих школьников и заочница в компьютерном университете Солт-Лейк-Сити.
Она наткнулась на подкасты доктора Пичела в 2012 году и поняла, что просто пыталась почувствовать себя лучше, когда говорила себе, что сделает что-нибудь потом. Она говорит: «Я пытаюсь убежать от этого чувства и избежать дискомфорта» — от беспокойства о том, что ее работа не будет достаточно хороша или кто-то ее не одобрит.
«Эмоции лежат в основе всего», говорит Чодос. «И понимание этого позволяет мне сказать: «Хорошо, я чувствую дискомфорт, но я буду себя чувствовать еще хуже, если не выполню задание». Благодаря этому она стала чаще убираться в салоне, и по ее словам: «Моя машина давно не выглядела так плохо, что я волновалась при мысли о том, что кто-то может заглянуть внутрь».
Доктор Пичел советует прокрастинаторам «просто начать и сделать порог для начала работы достаточно низким». Прокрастинаторы станут скорее использовать эти техники, когда поймут, как работает смена настроения, говорит д-р Пичел, автор книги «Solving the Procrastination Puzzle» (2013). Он добавляет: «реальное улучшение настроения наступает тогда, когда мы решаем взяться за то, что важно для нас».
Он также советует прокрастинаторам тренировать «путешествия во времени» – представлять себя в будущем, чтобы понять, как хорошо будет, когда вы выполните задание, и наоборот. Это помогает прокрастинаторам бороться с нынешними тревогами и заботами, которые так заполняют их голову, что они не в состоянии думать о будущем, говорит Фучиа Сируа, профессор психологии в Университете Бишоп в Шербруке, Квебек, и автор исследования 4000 человек, которое вскоре выйдет.
Шон Гилбертсон прочитал раннюю книгу доктора Пичела в 2012 году, попробовав перед этим другие методы тайм-менеджмента, например, ведение ежедневного дневника своих эмоций. Инженер-программист из Миннеаполиса говорит, что те методы не были достаточно глубокими, чтобы он смог понять, как эмоции блокируют его действия, и изменить их на более позитивные. Используя технику путешествия во времени, он спрашивает себя: «Что плохого произойдет, если я буду прокрастинировать? Отразится ли это на результате моей работы? Как это повлияет на мою репутацию? Повлияет ли это на мое повышение и прибавку?»
Он недавно использовал эту технику при программировании прототипа медицинского устройства, призванного помочь врачам предотвращать пролежни у пациентов в инвалидной коляске. Он представил себе добрые эмоции, которые получит, успешно завершив проект и обрадовав своего клиента и работодателя. Он представлял, что пациенты «станут счастливее и будут чувствовать себя лучше». Эти положительные эмоции дали ему энергию, чтобы провести тестирование устройства быстрее и закончить трехмесячный проект в срок. Клиент был так рад, что «даже разговаривать с ним было одно удовольствие», говорит он.
Согласно исследованиям Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете Де Пола, Чикаго, и других ученых, около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Другие исследования показывают, что уровень среди студентов колледжа может быть выше 70%. Такая привычка, согласно недавнему исследованию 22053 человек в соавторстве с доктором Феррари, грозит обернуться более низкой заработной платой и более высокой вероятностью безработицы.
Прокрастинация также сулит такие долгосрочные проблемы, как невозможность скопить сбережения для выхода на пенсию и пренебрежение профилактической медицинской помощью. Исследования показывают, что у мужчин эта проблема серьезней, чем у женщин, по мнению ученых, эта привычка играет важную роль в мужской тенденции тратить меньше время на образование.
Большинство прокрастинаторов мучает себя, когда откладывает что-то на потом, повторяя негативные мысли вроде «Почему я не могу делать то, что я должен делать?» или «Я должен быть более ответственным», говорит Гордон Флетт, профессор психологии в Университете Йорка в Торонто. «Этот отрицательный внутренний диалог отражает озабоченность и сомнения относительно себя», заявляет он.
Одна из стратегий исправления настроения (прощение самого себя) направлена на рассеивание вины и самобичевания. По данным исследования 2010 года во главе с Майклом Волем, младшим профессором психологии в Карлтоне, первокурсники, которые простили себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, к следующему экзамену готовились лучше.
Томас Флинт узнал о технике, читая исследования по саморегуляции, в том числе исследования доктора Сируа и доктора Пичела. Он стал пользоваться ей после того как его семья недавно переехала в новый дом в Сьюэлле, Нью-Джерси. Вместо того чтобы мучить себя за то, что он сразу же не распаковал все коробки в гараже, Флинт решил простить себя и начать с одного шага. «Хорошо, я поработаю всего час, настрою телевизор и всё», говорил он, а потом смотрел телешоу в качестве награды. Если вы можете разрешить самому себе выполнять задание поэтапно, говорит он, то «это победа».
Сервис SmartProgress использует в своей работе метод, при котором пользователям предлагается крупные цели разбиваются на мелкие этапы.
Это разрушает страх первых действий и тем самым избавляет от прокрастинации. Цели по умолчанию открыты миру и это способствует коммуникации между людьми со схожими целями, поиску единомышленников. Используйте такие возможности, как шаблоны, цена слова и достигайте самых амбициозных целей!
Автор: Fan_Fan
