Дайджест  ̶л̶е̶н̶т̶я̶я̶ уставшего человека: как отдыхать без угрызений совести

Как проходят выходные? Встречаете весну на улице, чистите тающий снег у дома или гаража, гуляете с детьми, тягаете железо в зале, засели в любимой игре или работаете работу вне работы, потому что привыкли работать? Каждый из нас волен проводить свободное время так, как считает нужным. Но не факт, что нужное окажется правильным и полезным, позволяющим перезагрузить организм, дать ему отдых — физический, интеллектуальный, эмоциональный. Впрочем, нельзя сказать, что какой-то паттерн отдыха однозначно универсальный и правильный для всех: виды отдыха и их эффективность зависят от возраста, телосложения, рода занятий, привычек, склада личности, региона проживания и массы других факторов. Что не отменяет общих рекомендаций, на которые стоит обратить внимание, чтобы находиться в ладах со своим организмом.

Принципы, которые помогут отдыхать

• Отдых — это не привилегия выходного дня или праздников, он должен быть и полноценным (длительным), и периодическим непродолжительным (в том числе в рабочие часы). Ни один человек не способен без вреда для соматического здоровья и психики работать 8 часов в сутки, адекватный непрерывный максимум — 3-4 часа. Поэтому важно планировать отдых так же, как вы планируете работу: интервалы, способы, занятия во время отдыха, партнёры по отдыху или одиночество и т.д.

• Работа, даже самая любимая, — не отдых. С распространением удалёнки в 2020 году всё больше сотрудников компаний работают фактически постоянно: кто-то по инерции, кто-то от трудоголизма, кто-то «от нечего делать», а большинство — из-за нерационального перемешивания домашних дел и работы (в итоге страдают оба аспекта). Иногда кажется, что любимая работа — вроде бы неплохой отдых: ты просто продолжаешь заниматься тем, что нравится. Это неприятная ловушка, которая приведёт к выгоранию: отсутствие переключения деятельности и однообразное занятие рано или поздно утомят каждого. От работы нужно обязательно отдыхать — так вы сможете вернуться к ней со свежими идеями, силами и даже с новым взглядом на задачи и процессы. 

• Отдых должен быть антагонистом работы. Это не строгое правило, кому-то наоборот нравится отдыхать и работать в одном ритме и с одной нагрузкой, но с точки зрения физиологии рациональнее сочетать разную нагрузку и темп. Если у вас сидячая работа, лучше пройтись по парку, заняться спортивными играми или танцами, поработать на даче; наоборот, если волка ноги кормят (например, вы сотрудник выездной инженерной службы) и эти самые ноги гудят, лучше вытянуться и послушать, посмотреть или почитать что-то приятное и интересное. Таким образом вы сделаете самое главное — дадите полноценный отдых или полноценную нагрузку вашему телу, состояние которого определяет и настроение, и эмоции, и трудоспособность.

• Не забывайте о природе. Часто мы идём по городу, не замечая мира вокруг нас: прилетели птицы, ручьи в парке образовали озёра, в которых красиво отражаются берёзы, приятно скрипит снег или перекатывается под ногами галька, шумит море или несёт ледоход река. наблюдение за природой помогает сосредоточиться на своих мыслях, отдохнуть и получить приятные эмоции (особенно здорово «работает» зелёный цвет). Если вы не можете выключиться из мира для созерцания, выбирайте активный контакт с природой: походы, сплавы, прогулки с фотоаппаратом или даже особенные увлечения вроде бёрдвотчинга (наблюдения за птицами).

• Отдых должен проходить в нескольких направлениях:

  • физическом — прежде всего должно отдыхать тело, успешно сочетая для себя нагрузку и состояние покоя; важно, чтобы было время не только на обычный отдых, но и на отдых в случае ран, болезней, падений и т.д. — не стоит сидеть за работой с высокой температурой или лёгким сотрясением мозга, это сократит продуктивность и нанесёт в прямом смысле непоправимый вред;

  • эмоциональном — отпустите на время отдыха страхи и переживания, не думайте о людях, которые вас напрягают или раздражают, позвольте себе роскошь одиночества (кстати, для эмоционального отдыха отлично подходит погружение в хорошую художественную литературу);

  • интеллектуальном — нужно найти в себе силы «затормозить» и перестать думать о работе, задачах, пет-проекте, перестать заниматься думскроллингом; если удастся, вы получите приятнейшую побочку — могут начаться инсайты по тем задачам, вопросам и ситуациям, которые, казалось, уже безнадёжны или безмерно сложны.

• Определите, что вас заряжает, вдохновляет и расслабляет. На пересечении лежит идеальный отдых. Только не забудьте о важном условии: ваш отдых не должен ущемлять время и отдых других людей (увы, или даже к счастью, даже родные и близкие должны отдыхать в том числе друг от друга).

• Соберите набор рутин для отдыха — они будут посылать мозгу однозначный сигнал «пора отдыхать». Например, начинайте отдых с любимой музыки, танца, уборки, прогулки по определённому маршруту, посещения привычного кафе и т.д. Так у вас сформируются небольшие ритуалы, позволяющие быстро перестроить из режима работы в режим покоя, отдыха или смены деятельности (опять же, кому что подходит). 

• Не вините себя за отдых: это не зря потраченное время, а правильная инвестиция в себя. Если вы будете испытывать чувство вины, полноценного отдыха не получится, более того, вы устанете ещё больше, потому что станете нагонять всё то, что, как вам кажется, вы упустили «в празднестве и неделании». 

• Не бойтесь отдыхать. Особая история для трудных ситуаций: когда человек попадает в сложный жизненный период и оказывается перегруженным до предела, он боится отдохнуть, потому что знает, что за отдыхом последует возвращение в ад (например, сочетание работы с болезнью близких или неприятностями в личной жизни). Кажется, что стоит пробежать весь марафон неприятностей, и уж потом-то точно оторваться на полную. Да, правда, после периода отдыха (а иногда и просто сна) в трудный период жизни возвращаться к неприятной рутине буквально невыносимо. Но в критических ситуациях, особенно если они затягиваются надолго, отдыхать нужно обязательно, иначе вы начнёте разрушаться как личность и деградировать, отдавая себя труду, борьбе с неприятностями и переживаниям. Несмотря на то что выход из отдыха в такие моменты более чем отвратителен, сам отдых даёт заряд сил и главное, щадит перегруженный организм. Если позволять себе выбирать время отдыха, можно действительно дотянуть до конца «чёрной полосы», если нет — за ней придёт другая, связанная с надорванным здоровьем. 

Что почитать об отдыхе на Хабре

• Отдых как ключ к высокой продуктивности — почему важно отдыхать и как организовать отдых, чтобы использовать себе на пользу

• Отдых при профилактике эмоционального (профессионального) выгорания — кажется, отдых — та самая волшебная таблетка от выгорания

• «Отдых — это непросто»: Андрей Бреслав о жизни после Kotlin — больше о Kotlin, но в целом вдохновляющее и честное интервью для тех, кто уже в IT и ищет свой долгий путь внутри отрасли

• Отключение от сети как средство полноценного отдыха — пресловутый цифровой детокс не модная штучка ванильных блондинок, а мощный способ прийти в себя

• Учимся отдыхать — старая, короткая, но полезная статья

• Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать — серьёзный научный перевод с полноценным объяснением, как и куда мы загоняем свой организм

• Необходимость длительного отдыха: очередная ловушка при планировании времени — почему мы внезапно факапим KPI, OKR и прочие виды планирования и целеполагания. Короткий ответ, о котором не все задумываются.

• Скука, чрезмерная стимуляция и ничегонеделание — разбираемся, что к чему, и отдыхаем без чувства вины — о той самой вине и тотальном неумении отдыхать.

О сне — важнейшем элементе отдыха

• Если крысе не давать спать, она умрёт через 3 недели — как работают мозг и сон

• Сон — это главный ресурс для мозга программиста

• Врачи должны назначать сон: чего вам может стоить недосыпание 

• Сон – пустая трата времени или физиологическая необходимость 

• Сон и продуктивная деятельность 

Немного расслабляющих материалов для домоседов

• Arzamas — большой проект, где можно найти материалы на исторические, культурные и научные темы. Журнал, курсы лекций, радио, материалы для детей - есть информация почти для любого возраста и интереса. Ничего не стоит прийти на сайт Arzamas и остаться с ним навсегда. Для нашего времени — потрясающе качественное, продуманное, грамотное и отлично выстроенное интернет-издание.

• Постнаука — огромный портал с контентом любого типа и на самые широкие научно-популярные темы. Материалы удобно сгруппированы по 15 тематикам, вы можете читать всё или выбрать то, что интересно именно вам. Статей и медиаматериалов на сайте очень много, видео зачастую приведены с расшифровками — знак особого уважения к читателям.

• Наука и Жизнь — сайт ещё одного очень известного журнала. С точки зрения контента и механизмов сайт журнала значительно беднее предыдущих, нет каких-то интересных механик. Но это классический научно-популярный журнал с выверенными статьями, информации в которых можно доверять.

• Медиатека | Лекториум — огромное количество лекций по многим темам. Можно просто слушать, а можно конспектировать — для кого-то это может оказаться средством, неожиданно не худшим, чем медитация или просмотр классного сериала.

• Будущее сейчас — немного наивный, немного забавный, но довольно мудрый и умный сайт с прогнозами на будущее, теориями, экспертными оценками и т. д. Смесь библиотеки мечтателя, научной фантастики и объективной прогнозной аналитики. Местами захватывает!

• Универсариум — масса вузовских лекций в отличном качестве, которые можно прослушать хотя бы для общей эрудиции. Как и на остальных площадках, достаточно много бесплатного контента., кое-где можно получить сертификат.

• Виртуальный Эрмитаж и Моя Третьяковка — два невероятных проекта, позволяющих не спеша прогуляться по экспозициям, подробно почитать об экспонатах, приблизить и рассмотреть самые мелочи. Конечно, несравнимо с реальной прогулкой, но может быть хорошим способом спланировать будущее посещение того же Эрмитажа (который Если простоять у каждого экспоната 1 минуту, чтобы рассмотреть детали и нюансы, для "прохождения" Эрмитажа придётся потратить 6-8 лет&nbsp; без перерыва на сон и еду (точное время зависит от экспозиции).</p>" data-abbr="невозможно">невозможно обойти за день, за неделю и уж тем более за двухчасовой тур с гидом). 

Отдыхать — это нормально. Увы, нас, детей 70-80-90-х, не научили отдыхать. Сколько раз мы за жизнь слышали: «смена занятий — лучший отдых», «это ты где так устаёшь, за компом что ли?» и неизменно бодрящее «на том свете отдохнём»! Отдых у многих людей по-прежнему ассоциируется с ленью, разгильдяйством, потерей времени. Между тем организм всё равно возьмёт своё: не хочешь добровольно, я тебя загоню на стоянку болезнью, переутомлением, депрессией, выгоранием — будешь отдыхать не с удовольствием, а с температурой, апатией и врачами. Здоровый, хороший, эффективный отдых — это выбор адекватного взрослого человека, который смог полюбить и понять себя. Это признак уважения к себе и своему здоровью, гарантия нормального трудоспособного состояния и психического равновесия. При этом отдых доступен абсолютно всем. Главное, захотеть его получить, и здесь единственная помеха — мы сами.