После этого поста с видео «Все, что нужно знать о прокрастинации», многие написали, что нужен текст.
Он ниже.
Все, что нужно знать о прокрастинации
Прокрастинация считается настолько большой проблемой, что мне не верят, когда говорю, что она проста.
Есть две группы причин: простые и сложные.
Начнем с простых.
1. Конкурирующие задачи
Когда есть два или больше одинаково важных дел, задач, беспокоящих вопросов, мы не знаем, за какой из них взяться. Несколько очагов возбуждения в коре головного конкурируют между собой за внимание, за активность, для реализации действий, чтобы погасить возбуждение.
Например, одновременно три задачи: перезвонить клиенту, сделать раздел на сайт, и выбрать, куда поехать в отпуск. Они конкурируют за внимание, и человек не может вытерпеть это состояние. В итоге — переключается на «мусорную» деятельность ради того, чтобы просто не находиться в состоянии конфликта.
Как избавиться?
Формируете список дел и идете по нему. Методик масса. Я про это и свою книгу написал, «Антитайм-менеджмент» (есть на флибусте или на Литрес, кое-где можно найти в магазинах). Есть план, надежный носитель, методика работы, и понимает, что дела будут сделаны. Он успокаивается, и конфликта больше не существует.
2. Подкрепление «мусорного» поведения
Вторая причина более сложная — паттерн «нет насущной необходимости — прокрастинировать!». Сформировано регулярным подкреплением.
Подкрепление – это последствия поведения. Хорошие несут приятные эмоции, нехорошие – неприятные.
Если хотите узнать больше, прочтите «Не рычите на собаку» Карен Прайор. Она ученица Скиннера, основоположника бихевиоризма. В книге хорошо описано явление позитивного и негативного подкрепления, и как оно влияет на поведение.
Как это относится к нам? У любого поведения есть последствия. Они определяют, будет поведение развито или угнетено.
Например, игры или телевизор. Это приятно. Приятно — подкрепление. Значит — повторять чаще.
Работа. Это неприятно (если не связана с приятными эмоциями, радостью, завершением). Организм не любит тратить силы. Любые затраты всегда подкрепляется негативно. Так мы устроены.
В результате, все, что неприятно — откладываем, пока последствия не перевесят. В итоге, курсовик делаем, когда уже нельзя откладывать, учимся в сессию, а в семестре — делаем, что приятно.
За сложные места в проекте принимаемся, когда скоро дедлайн. Пока он далеко, делаем то, что больше нравится. Или вообще то, что с работой не связано: youtube, сериалы, игры, гуляем.
Можно вспомнить массу дел, которые откладываем. Если посмотреть на матрицу Эйзенхауэра, это тот самый квадрат В — «не срочное, но важное».
Их исполнение не связано с тем, что будут неприятные последствия. Потом мы все это делаем, потому что возможные негативные последствия перевешивают те негативные эмоции, которые мы испытываем во время выполнения задачи.
Единственный способ начать работать — стимул. То есть, обстоятельства, которые гарантируют больше неприятного, чем затраты сил на работу.
В итоге, две связки:
1) Работа полезная – неприятные эмоции
2) «Мусорная деятельность» – приятные эмоции.
Это и есть то самое позитивное и отрицательное подкрепление. При этом, оценка эмоций не линейная, она проходит в моменте.
Например, коммерческое клиенту или чай с коллегой. Оценка “неприятности” первого производится от “приятности” второго. Поэтому мы идем пить чай, а коммерческое пишем вечером, задержавшись на работе. Но причина не в этом.
Когда нет стимула, понукающего выполнять работу, которая связана пусть даже в незначительными отрицательными эмоциями, мы попадаем в ситуацию, когда действует программа.
Наше поведение в значительной степени неосознанно. Автоматизировано. Распознаются условия — возникает ответ. Если нет стимула, что обязывает работать, автоматически делам то, что вознаграждается позитивными эмоциями. При этом, поведение не является целевым. Мы не выбираем, что мы хотим. Мы выбираем просто из набора положительно подкрепленных случаев.
Это повторяется и закрепляется.
Причем это не значит, что мы реально хотим это делать. Вспомните ситуации, когда вы смотрите сериал, одновременно залипая в телефоне. Это значит, что смотреть сериал не так и интересно. Нет позитивного стремления, когда мы действительно хотим что-то делать (например, читаем очень интересную книгу или бежим на свидание).
Здесь этого стремления нет. Тут программа как у собаки Павлова – нет стимула, нет опасности, и включается программа, которая заучена многократным повторением.
Как избавиться?
Сопровождайте «мусорное поведение» негативными эмоциями. Повесьте на запястье канцелярскую резинку. Как только понимаете, что занимаетесь ерундой, щелкайте по запястью. Так образом сформируете рефлекторную дугу: мусорная активность = больно.
Еще вариант, связь с последствиями. Напишите, как будет выглядеть жизнь через 5-10-15-20 лет, если вы будете продолжать прокрастинировать. Картины, что покажет , будут обладать достаточным негативным зарядом, чтобы мусорное поведение стало чуть менее приятным.
Если сделаете это сейчас, почувствуете, что нужно работать. Завтра это ощущение ослабнет, а послезавтра пропадет. Поэтому рекомендую совмещать с резинкой – щелкайте по руке после того, как прояснили последствия.
3. Конфликты
Третья причина — сложная. Она связана с внутриличностными конфликтами. Их еще называют невротическими, потому что в критических случаях они могут привести к неврозу.
Существует три вида невротических конфликтов:
1) Хочу – не дают; (хочу продать дорого — не берут)
2) Хочу – не могу (хочу выполнить много работы, но нет сил);
3) Хочу – надо (хочу гулять, а надо работать).
Последний и есть третья причина прокрастинации.
Я отношу ее к сложным, потому что вопросы, которые касаются «надо», относятся к когнитивным структурам человека. Это сложная многоуровневая модель, картина мира, которую человек применяет во время принятия решений, и на выходе получает, например, «я должен работать».
Как избавиться?
Сделать окончательный выбор между «хочу» и «надо». Выберите одну сторону – делайте то, что должны, либо то, что хотите, осознавая последствия.
Если сидите на работе и занимаетесь ерундой, поищите, что на самом деле хотите делать, а что сделать надо. Осознайте и выберите одну из сторон. Выбор может выглядеть так: 3 часа занимаюсь тем, что хочу и не испытываю чувство вины и полностью в это погружаюсь. А потом — доделаю, что надо.
С первого раза может и не получиться, но тренировка определять мотивы и делать окончательный выбор позволит не заниматься ерундой, а наконец-то заняться либо тем, что вы хотите, либо тем, что надо.
Так же вы будете чувствовать себя лучше, потому уйдет напряжение из-за конфликта.
4. Эмоционально заряженные зоны
Человек прокрастинирует, потому что для него образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Причина концептуально одинаковая, но проявления каждого конкретного человека разные.
Каждое конкретное действие имеет для нас личный смысл. Это значит, что события в настоящем связаны с нашим прошлым опытом. Позитивным или отрицательным.
Представьте, что вы беспричинно нагрубили случайному человеку. Что вы почувствуете? Скорее всего, будет неприятно.
Теперь представьте, что делаете что-то хорошее, например, переводите бабушку через дорогу. Чувства, связанные с этим образом, скорее всего, положительные.
Эти ощущения не возникают на пустом месте. Они инициированы нашим личным смыслом, который связан с каждым из образов. Наше поведение напрямую зависит от опыта, от того, что мы знали ранее.
Человек прокрастинирует, потому что его образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Мы можем искать другие причины: несколько дел, которые нужно сделать; внутренние конфликты. Но при всем этом личный смысл дела, которым никак не заняться, скорее всего, отрицательный.
Например, откладываем подготовку к презентации продукта, в котором не уверен. Для каждого отдельного человека в этом будет свой смысл. Для кого-то продавать то, в чем не уверен – врать. Если так делаешь, ты лжец. Это отрицательный личный смысл, потому что связан с негативными эмоциями. В результате избегаем презентации.
Важно, что у каждого конкретного человека эти вещи будут разными, одинаков только принцип.
Почему один может с радостью рассказывать о продукте, в котором не уверен, а другой всячески избегает этого? Потому что опыт разный.
В опыте человека из примера выше были ситуации, когда он был не уверен в том, что говорил, и ему кто-то из важных для него людей (преподаватель, отец, тренер) указывал: «не знаешь – не говори», «не уверен – молчи», или как-то по-другому связывал его поведение с тем, что не принято, не хорошо. И для него теперь говорить о том, в чем он не уверен, является ложью.
Сами продажи часто связывают со «впариванием», то есть, имеют отрицательный личный смысл.
Другой пример: человек продает лодочные моторы. Вряд ли он может самостоятельно оценить их качество, но он делает вывод – раз компания много лет продает эти моторы по всему миру, наверняка они хорошие. Он спокойно и воодушевленно говорит о них клиентам. Он не чувствует связанного с продажей отрицательного личного смысла. Для него говорить о том, что не проверено лично, абсолютно нормально. У него нет в опыте того, что есть у первого человека.
Если вернуться к прокрастинации, то можно сказать, что практически всегда, все, что мы откладываем, соответствует в той или иной степени всем тем четырем причинам, которые мы разобрали. Бывает разное влияние этих причин. Но если вы столкнулись с тем, что у вас нет равноважных задач, если вы не заучили паттерн зависания в «мусорной» активности, нет сильно выраженного конфликта между «хочу» и «надо», ищите, в чем кроется личный смысл того, что вы откладываете.
Как от этого избавиться?
Используйте фрирайтинг. Ставьте таймер на телефоне на 10-15 минут, и начинайте писать (на бумаге или на компьютере) на тему «Что эта задача значит для меня». Пишите, не задумываясь и не исправляя ошибки. Просто слейте все, что есть в голове. Таким образом вы сможете найти те ассоциации, которые у вас с этим связаны. Дальше их нужно анализировать и пересматривать. Пересмотреть ассоциации на предмет соответствия их реальной жизни вы сможете сами.
Итого:
Первая причина прокрастинации – равноважные задачи, которые конфликтуют за внимание. Справиться с этим поможет планирование и списки дел.
Вторая причина – заученный шаблон поведения. Когда попадаем в ситуацию, что нет стимула делать важную задачу, автоматически включается «мусорная деятельность». От этого можно отучаться, например, щелкая себя канцелярской резинкой по запястью, как только понимаешь, что занимаешься ерундой, и проработав последствия – что будет с тобой через 5-10 лет, если продолжать в том же духе. Возможно, вы заметили, что так мы используем отрицательный личный смысл, но уже во благо.
Третья причина – это конфликт между «хочу» и «надо». Если прокрастинируем, спросим – а чего собственно хотим вместо того, чтобы заниматься этой задачей? Потому что прокрастинация это не выбор реально желаемых вещей. Это метания между хочу и надо. Сделайте окончательный выбор.
Четвертая причина – выяснение личного смысла, который лежит за задачей, которую мы откладываем. Решаем проблему с помощью фрирайтинга – свободного описания «Что это значит для меня». Время нужно засекать для того, чтобы писать на скорость, не думая. Затем проанализируйте написанное – насколько оно действительно соответствует реальности.
Автор: Николай Додонов
