Сегодня мы продолжим борьбу с прокрастинацией.
Поговорим о новых задачах, узнаем что такое РЭПТ и для чего нужен план, существует ли кооперативная работа и когда это всё кончится?
Интересно?
Если вы не читали прошлую статью, то прошу уделить несколько минут Прокрастинация. Символическая система вознаграждения. Часть 1
Это обязательно если вы хотите начать «лечение».
Новые задачи
Мы условились на том, что определённое время будем делать мелкие, простые задачи, за этот срок они должны были войти в зону комфорта. Теперь вы должны добавить одну новую задачу, она должны быть чуть сложнее, но направлена на развитие. То есть, вы выбираете дело, которое вы хотите выполнять и считаете полезным. Это может быть как выполнение физических упражнений, так и изучение языка программирования. Понятно, что если вы обучаетесь, то желательно развиваться именно в своей специальности, поднимать навык. Но только в том случае если вам это интересно и это должно быть что-то одно, поэтому выбирайте тщательно.
Надеюсь вы определились, теперь обсудим некоторые моменты, если это физические упражнения, то тут всё просто и сложностей возникнуть не должно, проблемы начинаются когда для выполнения дела требуется включение . Дело в том, что мы прокрастинируем из-за недостатка информации, от того что не совсем понятно как делать. У вас мог быть незначительный опыт или его нет вообще, но именно боязнь неизвестности заставляет нас откладывать дела на потом, так уж устроен наш .
План
Но с этой проблемой можно справится легко, достаточно составить подробный план. Таким образом, каждое относительно непростое дело будет начинаться с нулевого пункта — с составления плана по его выполнению. Многим кажется, что дополнительные действия усложнят работу. На самом деле, написать себе инструкция и приступить к первому пункту, гораздо проще, чем без подготовки приступить к неясному делу. Для того чтобы написать себе инструкцию у нас есть все возможности: интернет, книги, более опытные люди. Но есть один момент, всегда старайтесь сами получить нужную информацию, максимально собрать и систематизировать, не забывайте записывать, это поможет держать определённое время в голове информацию. Не обращайтесь к специалистам, если вы не искали информацию сами.
Не забывайте в бланке ССВ отмечать выполнение каждого шага, завершение большей части из этих маленьких шагов, тоже стоит отмечать более значимым символом.
Внутреннее сопротивление
Это явление преследует нас по всему нашему пути, но здесь она встаёт более остро. Когда человек встречает первые преграды, у него резко пропадает мотивация и он бросает своё дело. Чтобы обойти её стороной на данном этапе, стоит учитывать следующие моменты о которых я уже писал.
- Не выбирать очень сложное дело
- Выбрать то, что вам действительно хочется
Стоит упомянуть определённый подход, Рационально-эмоционально-поведенческая терапия, сокращённо РЭПТ. По ней главная причина психических расстройств — ошибочные, иррациональные психические установки, а не прошлый опыт индивида. Стоит для саморазвития почитать зарубежную литературу на данную тему, ниже есть названия, потому что в русскоязычном сегменте сети информация некорректна и часть отсутствует вовсе. Дело в том, что пропадание мотивации связано с иррациональными убеждениями, которых у нас много. В данном случае это: “Я должен сделать идеально”, “У меня всё должно получится”, “Я должен справиться”. И когда у человека что-то не получается, то это вызывает бурю негативных эмоций. По правде говоря, негативные эмоции будут всегда, но когда они мешают чему-либо в РЭПТ их называют иррациональными. Чтобы негативные эмоции были менее ярко выражены, в РЭПТ изменяют свои убеждения. Вместо “должен” — “хотелось бы”, то есть уменьшаются требования к себе и неудача будет вызывать меньше эмоций. В результате ваш посыл должен быть примерно таким: “Мне хотелось бы сделать что-либо идеально, но если не получится, то всё хорошо, это нормально”, это адекватное убеждение при котором стресс от неудачи будет ожидаемым и менее болезненным. Вам придётся выписать все свои иррациональные убеждения и изменить их на рациональные.
Напарник
Возвращаясь к теме, я бы хотел сказать о такой вещи, которая сможет принести дополнительную мотивацию. Смысл в том, что вы ищете кого-нибудь, кому вы можете рассказать о своих целях и достижениях. Но, найти человека которому действительно будут интересны ваши достижения и которые изредка будет ими интересовался, очень тяжело. Можно конечно скооперироваться с тем кто развивает определённый навык или собраться в группу, но это может привести к срыву, сейчас объясню. Дело в том, что если такой человек начнёт прокрастинировать, перестанет выходить на связь, то у вас может случится срыв программы. Если всё таки это произошло, то немедленно меняйте партнёра. Ещё один момент, у вас могут появится убеждения, что вы должны отчитываться, а раз должны — значит это плохо. Постарайтесь исключить и не допускать этого.
Итак, вы занимаетесь один делом примерно 2-3 недели, оно уже должно входить в зону комфорта, время выбрать себе второе не очень сложное занятие, по вышеописанному принципу. Всем тем, чем вы занимались раньше, вы не перестаёте заниматься.
Да, если первое занятие никак не хочет входить в зону комфорта, значит для этого если следующие причины, это может быть не интересно вам на самом деле или вы не достигаете тех успехов, которыми вы были бы довольны. Если так, то не стоит бросать, занимайтесь им ещё какое-то время, неделю, например, но не бросайте, совмещайте со вторым делом, но тратьте меньше времени. Помните если первое занятие для вас трудно, то снизьте напор и ожидания, переработайте инструкцию, если вы из-за него сорвались, то не стоит заниматься им вообще. В бросании есть опасность, вы будете бросать все свои начинания и не продвинетесь ни в чём.
Срывы
И снова о них, на данном этапе шанс сорваться ещё выше. Чтобы они не происходили важно выполнять всё, что я написал. Но если вы не выдержали, то тактика возврата должны быть не много иная. Если срыв затронул все действия, даже самые простые, то вам нужно начинать всё сначала, однако с занятиями второй стадии нужно повременить. Несколько дней подождите, а потом добавляйте по одному занятию с перерывами. Важно понять, что именно вызывало срыв и больше не допускать этого.
Вы должны чувствовать расширение зоны комфорта, для вас все добавленные дела должны стать нормой, и внутреннее сопротивление должно значительно уменьшиться. Только тогда вы находитесь на правильном пути. Не забывайте, вы не бросаете старые привычки, у вас на них просто должно быть меньше времени, но именно они вам приносили удовольствие и поэтому сейчас они буду радовать вас ещё больше.
Самое главное, не спешите, выполняйте каждодневный объём работы, получайте удовольствие от своих дел, всё должно быть размеренным и точным, без спешки. Не забывайте про бланк ССВ!
Постскриптум: Так как многие жаловались на объём первой статьи, я решил добавить ещё одну часть, в которой будет последняя стадия и ответы на вопросы. Отдельно я напишу руководство по командной работе по борьбе с прокрастинацией и возможно о РЭПТ. Если это будет кому-нибудь здесь интересно.
Если у вас есть вопросы, касательно методики описываемой в статье, у вас что-то не получается, вы не понимаете каких-то вещей или вы сорвались, пишите мне в личные сообщения или аккаунт на гугл плюс. Да прибудет с вами сила.
Литература
Практика Рационально-эмоциональной поведенческой терапии — Альберт Эллис и Уинди Драйден.
Автор: kritt
