Во время строительства карьеры работа круглыми сутками кажется оправданной жертвой. Но недооценка значения отдыха вполне может привести к выгоранию.
Нереальность достижения цели без потери сил и времени — это ключевая идея нашей рабочей культуры. И создается ощущение, что слишком усердной работы не существует. 80-часовая рабочая неделя, проверка электронной почты в 3 утра, ночные сверхурочные ради запуска проекта — подобные поступки кажутся необходимыми и даже похвальными.
И это фактически становится концом продуктивности. Усердная работа, целеустремленность и небольшие дополнительные усилия, направленные на то, чтобы выделиться из толпы, — это все здорово, если вам хочется продвинуться по карьерной лестнице. Ведь если вы не относитесь к числу счастливчиков, постоянно оказывающихся в выигрыше, то без всего этого добиться успеха просто невозможно.
Нарочитая занятость — это почетно. Но постоянная работа на пределе служит прямой дорогой к выгоранию. Более того, очевидным является тот факт, что переработка на самом деле снижает производительность. Джон Пенкейвел из Стэндфордского университета обнаружил: отсутствие выходных вредит часовой выработке, а продуктивность 70-часовой рабочей недели едва ли возрастает по сравнению с 54-часовым графиком — следовательно, 16 лишних часов превращаются в бессмысленную трату времени.
Следует учитывать и негативное влияние переработки на самочувствие. А потому очень важно следить за тем, чтобы перегрузка не превращалась в препятствие на пути к целям.
Что такое выгорание (и каковы его симптомы)?
Выгорание — это ощущение глубокой тревоги, утомления и беспомощности, возникающее при работе до изнеможения. Будучи результатом повышенного и длительного стресса, оно может подкрадываться незаметно, ведь усталость и стресс часто воспринимаются как норма.
Выгорание состоит из 12 стадий, выделенных психологами Хербертом Фройденбергером и Джейлом Нортом. Оно затрагивает людей, пренебрегающих своими потребностями ради бесконечной работы. Размышления об отдыхе, здоровье и отношениях исчезают, и приближающиеся к выгоранию люди начинают отрицать наличие сформированных подобным стилем жизни проблем. Наиболее драматичное проявление выгорания и его последняя стадия — это физический и эмоциональный кризис. Но трудности, причиной которых оно служит, — например, чувство опустошенности, изоляция и хроническая усталость — начинают оказывать свое негативное влияние задолго до этого.
Работа долгими часами, отказ от выходных, прожигание жизни — в итоге все это дает о себе знать. Один из ведущих британских врачей профессор Джон Аштон даже призывал установить 4-дневную рабочую неделю для борьбы с повышенным артериальным давлением и психологическими недомоганиями, связанными с переработками. Это говорит о том, что медики относятся к слишком усердной работе очень серьезно.
Стратегии адаптации, разработанные для поддержания такого стиля жизни, тоже способны усугубить выгорание. Временные меры — успокоение, приходящее вместе с сигаретой, или пятничные загулы до утра — в долгосрочной перспективе могут лишь усложнить ситуацию.
Если говорить о карьере, то работа на пределе возможностей способна привести к появлению реальных препятствий на пути к успеху. Выгорание лишает мотивации и оптимизма при условии потери интереса к работе. Индикатором этого служит то, что уменьшение числа рабочих часов в богатейших странах мира коррелирует с повышением производительности, а шведский эксперимент с 6-часовым рабочим днем завершился подъемом работоспособности и снижением текучки кадров.
Почему выгорание приводит к ужасному самочувствию?
Выгорание обычно начинается с желания испытать себя. Сочетание амбициозности и перфекционизма заставляет работать усерднее и упорнее, и прятать голову в песок при виде любых возникающих проблем — вроде вечного насморка или нежданных слез из-за пустяков.
Постоянное напряжение запускает ответ на стресс «бей или беги». Организм высвобождает такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, перенаправляет энергию в мышцы и повышает ЧСС, игнорируя нежизненно важные функции вроде пищеварения. Когда стресс превращается в «состояние по умолчанию», подобная реакция начинает приносить вред. Излишнее напряжение вызывает чувство вечной усталости, подавляет либидо и негативно сказывается на иммунной системе.
Со временем все это нарастает. Ощущение вымотанности, отсутствие мотивации, неумение расслабиться, возникновение привычки жить в окружении мелких недомоганий… В результате выгорание начинает влиять на способность полноценно жить и трудиться. Но если усердная работа необходима для достижения успеха, то как можно приложить все усилия и при этом не навредить своему здоровью и самочувствию?
Как избежать выгорания и поднять продуктивность?
Ключ к борьбе с выгоранием — выделение времени на занятия, снижающие уровень стресса, и формирование определенных границ как для себя, так и для работодателей.
1. Ограничить свои рабочие часы
Случайные задержки на работе ради интересных дел не принесут никакого вреда. Однако если вы постоянно работаете до утра или остаетесь в офисе, когда все уже разошлись по домам, то велика вероятность того, что все закончится выгоранием.
Если вам просто поручили чересчур много работы и отвели на ее выполнение слишком мало времени, не стесняйтесь и поднимите этот вопрос в разговоре с работодателем. Любой практичный босс наверняка предпочтет разумную загруженность потере работника из-за выгорания. Тем более что другим людям придется взять на себя ваши обязанности, если вы не сумеете завершить начатое.
2. Создать официальное рабочее расписание
Также следует установить строгие границы рабочего дня (особенно если вы работаете на себя) и отклоняться от них лишь изредка. Степень загруженности обычно колеблется, поэтому иногда может возникать необходимость поработать по паре лишних часов в день в течение 2 недель. И это нормально при условии, что вы вернетесь к обычному распорядку достаточно быстро. В конце рабочего дня отключайте почтовые уведомления, закрывайте проекты и мысленно отстраняйтесь от дел.
3. Подумать над приоритетами, находящимися за пределами рабочей сферы
Вспомните еще и о своих домашних обязанностях. Тому, у кого есть дети, работать по 40 часов в неделю гораздо сложнее, чем тем, у кого их нет. И правильное для вас расписание может не согласовываться с традиционным «с 9 до 17». Вам просто нужно оценить, с чем вы сможете стабильно справляться. И если вдруг приходит понимание, что вы взвалили на себя слишком много, немедленно решать эту проблему.
4. Найти (здоровые) способы расслабиться
Наконец, найдите здоровый метод, позволяющий вам расслабиться. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому пара бокалов вина в конце дня просто усугубят усталость. Сигареты, как известно, тоже вредны, поэтому нужно отыскать здоровые альтернативы.
Медитация поможет вам избежать выгорания по многим причинам: от снижения на треть уровня гормонов стресса в организме до вхождения в состояние глубокого отдыха, даже более глубокого, чем сон. Если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете себя измотанным, то медитация поможет вам восстановиться.
А еще добиться желаемого помогают упражнения (выполняемые ради удовольствия, а не рассматриваемые как очередная обязанность), регулярные прогулки на природе или лежание в ванне с книгой в конце дня. Как бы там ни было, ежедневный отдых не только приносит душевный покой, но и помогает двигаться дальше.
P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 явных признаков успешной жизни, не имеющих отношения к деньгам или славе.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.
Автор: TESTutor
