Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза

Как я себя чувствовал во время испытаний.

Исходные условия: засыпаю перед рассветом, просыпаюсь в обед.
Желаемый результат: просыпаться в 7-9 утра без будильника.
Способ: 1 месяц тестировать очки «для просыпания».

И вот что из этого вышло.

Как показал недавний опрос на Хабре, претензии к своему сну есть у многих.

Не один я такой.

И я, как самый скептик, взял на тест очки для сна PEGASI, с условием написать честный обзор, даже если это окажется фигня.

Устройство

Умные очки PEGASI — победитель CES Asia 2018.

Устройство очков для сна довольно простое. В довольно стильном и легком корпусе напротив каждого глаза располагается светодиод зеленого цвета. (И еще маленький красненький точечный сведодиодик.) На одной из дужек очков располагается кнопка вкл/выкл и порт micro-USB (за 30 дней заряжал 2 раза).

Очки следует использовать с 7 до 9 утра, чтобы «проснуться», можно при помощи них бороть послеобеденную сонливость и запрещается крайне не рекомендуется использовать очки вечером (перед сном). Просто включил и делай свои дела — проверяй количество плюсов статьи на Хабре готовь завтрак или иди на пробежку.

Как заявляют разработчики, через 7 дней будет заметный эффект, а через месяц — счастье.
Очки помогают не только тем кто засиживается до утра, отвечая на комменты, но и тем кто часто летает на самолете и «с джетлагом на ты», у уого сменная работа и пр.

Принцип действия

Большинство советов по налаживанию здорового сна касаются процесса засыпания. А между тем, понимание биологии сна говорит нам, что мы можем эффективно его восстановить с момента пробуждения.

Местоположение супрахиазматического ядра.

Есть такая штука в мозгу — супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма. Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы.

Фоточувствительные клетки сетчатки ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) — внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Их основная функциональная роль — вовсе не создание оптических изображений, чем они существенно отличаются от палочек и колбочек, которые расположены в сетчатке на фокальной поверхности и образуют оптическое изображение. В отличие от палочек и колбочек они обеспечивают устойчивое представление об окружающей световой, цветовой информации — о величине интенсивности падающего светового потока. Именно они посылают информацию об освещённости через ретиногипоталамический тракт непосредственно в главный отдел циркадных ритмов мозга — в супрахиазматическое ядро.

Источник:Circadian Rhythm Abnormalities

Эти клетки открыли только в 1991 году, но они могут стать основой для исследований, экспериментов и создания технологий для нормализации циркадных ритмов. Даже в NASA заинтересовались этим способом и проводили свои исследования для «NASA shiftworkers» (персонала и астронавтов, которые работали по смещенному графику во время миссий Шаттла. Те работники NASA, кто «светил себе в глазки» (Light treatment) говорили о лучшем самочувствии по сравнению с теми, кто не светил.

Многие исследователи считают, что для клеток ipRGC оптимален синий и фиолетовые цвета, но есть исследования и для зеленого цвета.

Светотерапия против seasonal affective disorder

В наших (московких) широтах есть необходимость в «досвечивании» и есть метод, который позволяет скомпенсировать недостаток света.

• Sadness will end: что такое сезонное аффективное расстройство
• Существует ли сезонная депрессия
• Серго Центерадзе (врач-невролог, сомнолог Первый МГМУ им. Сеченова): про сезонные нарушения сна
• Нарушения сна в структуре депрессий: клинические, полисомнографические и хронобиологические аспекты

Вот картинка для сравнения предыдущих технологий и современных:

«Дедушкин метод» светотерапии и современные очки для того, чтобы побороть сезонные расстройства сна (seasonal affective disorder (S.A.D.)), вызванные изменением светового дня с приходом зимы/лета. У очков есть преимущество — мобильность, можно заниматься повседневными делами и спортом и не быть прикованным к громоздкому аппарату.

Как это было у меня

Город засыпает, просыпается Алексей. Мне немного надоел вампирский режим, который, зараза, оказался довольно устойчивым к простым волевым решениям. Я решил подойти системно. консультант по очкам для сна сказал мне, что сами по себе очки не являются серебряной пулей, они существенно помогают, но если предпринимаешь комплекс мер — физнагрузки, режим сна, питание, эмоциональное состояние.

Первый день я встал «как обычно» и просто поносил очки. Привыкал к этой киберпанковской штуковине на носу. Выглядело это примерно так:

Это не я, а какие-то мужики из интернета, потому что с утра я не отражаюсь в зеркале и не запечатлеваюсь на фотоаппарате.

В очках оказалось легко заправить кровать, одеться, почистить зубы, приготовить и съесть завтрак. Тут и полчаса прошло. Ничего не заметил необычного с собой. Немного тыкался в углы в темных коридорах, потому что яркая засветка.

На второй день я встал на час раньше обычного. Одним движением выключил будильник и захватил очки. Стал внимательней прислушиваться к ощущениям и субъективно (конечно, может это я себе сам придумал) эффект бодряка наступил как от кружки крепкого чая (но в десятки раз меньше чем от кофе).

На третий день меня увидели в очках соседи. Пришлось им объяснять что я блогер, что эта такая штуковина, чтоб в нашем мрачном климате лучше просыпаться и что я это не по своей воле, а меня заставили. Вроде поверили.

А потом случился МАКС.

«Будь в Новокосино в 6 утра». Аааа!!! Я только в 4-5 утра обычно ложусь! (тут счет дней сбивается)

Лёг в 3 ночи, встал в 4. Никакущий. Оделся, нацепил очки — и на пробежку. Все вроде хорошо, но рядом колесили полицейские, и как-то притормозили и долго ехали рядом присматриваясь. Все четверо. То что я был в спортивных шортах и футболке и бежал ровно по прямой, без женской сумочки, видать перевесило версию о грабителе или о томминокерах. (Бегается нормально. Очки не прыгают, обзор достаточный. «Засветка» не мешает.)

Конечно в этот день был литр редбула и много гамбургеров, кофе, ревущих истребителей и миллион вопросов, а почему двигатели на моем ховерборде стоят несимметрично. Но я выжил.

Так прошло 5 дней.

Сутки после МАКСа я взял «выходной» — ни будильников, ни очков. Ничего не помню.

На следующий день — бац, сам проснулся в 8 утра. Очки уже стали привычкой. Остальные дни были не существенные, подъем варьировался с 7 до 10 утра (без будильника). Так прошел месяц — цель была выполнена.

Я перестал использовать очки и подрасслабился, через 2 недели «скатился в вампира». Сейчас опять выбираюсь.

Вывод

Очки — это материальный артефакт, который позволяет вокруг себя «собрать» организационные меры — режим, физуху, психику. Утренний ритуал их использования настраивает меня и напоминает: «сегодня мы опять работаем над собой». Не могу судить насколько они помогают физиологически (хотя кажется, что помогают), но то что организационно — это точно.

Объективные доводы. Метод успешно прошел тестирование в NASA, а сами очки сейчас тестируются в ведущих специализированных учреждениях страны (СПбНИПНИ(«Бехтеревка»), ФГБУ «ОБП», Российское общество сомнологов, клиники Медси).

Статьи

• Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light
• Circadian Rhythm Abnormalities
• Green Light Affects Circadian Rhythm
• Питтсбургский опросник для определения индекса качества сна (Русский, Английский)

Автор: Алексей JetHackers Стаценко

Источник