Как я избавляюсь от компьютерной шеи (text neck). Часть 1

Нагрузка на позвоночник в зависимости от наклона головы

Маленькое отступление: мне 43, первый компьютер «Сура ПК8000» появился у меня в 6 лет. С тех пор дома всегда были компы, за которыми я проводил довольно много времени. До 40 лет я ни разу не лежал в больнице, и со здоровьем, в целом, все хорошо.
Но сидячий образ жизни и работа за компьютером берут свое, поэтому есть небольшая сутулость, близорукость и начинается проявляться «компьютерная шея», а уставшие под конец дня спина, шея и глаза сводят работоспособность к нулю. Массаж, пешие прогулки и какая-то физическая активность в течение дня глобально ничего не меняют. Скорее, не дают ситуации ухудшиться.

В статье ― мой сугубо личный опыт и мнение о том, что помогает избавиться от синдрома без вреда здоровью. Я намеренно упростил тему и понимаю, что проблема гораздо глубже. Она относится к полноценному лечению под надзором врачей. Буду рад за комментарии и указание на фактические ошибки, а еще больше ― если кому-то мой опыт откликнется и поможет.

О синдроме компьютерной шеи или «техношеи» я слышал давно, но особенно внимания не обращал, т.к. считал, что ко мне это не относится. И только когда в прошлом году стало садиться зрение, периодически хрустеть шея и неметь руки, я решил обратиться к неврологу, чтобы точно определить диагноз, чтобы не заниматься самолечением.

В первой части опишу результаты обследования, а также техники самостоятельной профилактики (по рекомендации невролога), а во второй расскажу про результаты лечения, посещения мануального терапевта и зала со специфическими тренажерами.

Но сначала определимся с терминами и откуда они взялись.

❯ Шея — только верхушка проблемы

Синдромом «компьютерной шеи» называют группу симптомов, связанных с использованием гаджетов.

Термин «текстовая шея» ввёл учёный Дин Фишман (Dr. Dean L. Fishman, https://www.text-neck.com/meet-dr.-fishman.html ^[1]) еще в 2008 году во время обследования 17-летнего пациента.

Он описывает нарушение следующим образом: это хронический болевой синдром, охватывающий область головы, шеи и плеч. Возникает боль в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к экрану монитора или из-за наклона вниз к гаджетам.

Явление стало массовым, что не удивительно. Мы ежедневно по несколько часов используем компьютеры и смартфоны: пишем сообщения, листаем новости и смотрим видео. Я даже не помню, когда в последний раз видел в метро человека с книгой. В любых местах все залипают в смартфонах.

Спинальный хирург Кеннет Хансрадж (Dr. Ken Hansraj, https://drken.us/ ^[2]) с помощью компьютерной модели позвоночника рассчитал нагрузку на шею в зависимости от угла наклона головы.

Голова человека весит в среднем около 5 кг. При просмотра экрана наклон увеличивается на 15 градусов, что повышает нагрузку на шею до 12-14 кг, а при наклоне 30 градусов — до 20 кг (см. вводную картинку к статье).

При таком положении головы все выдвигается вперед, включая подбородок, гортань и подъязычную кость. Это приводит к вытяжению поверхностных мышц шеи и появлению горизонтальных морщин.

Нижняя челюсть задвигается назад, происходит перенапряжение мышц грудного отдела. Как следствие, отек лимфоузлов и рост второго подбородка.

При правильной осанке, когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел располагается прямо, вес головы распределяется равномерно.

Когда шея выдвигается вперед, вся тяжесть головы ложится на 7-ой шейный позвонок (именно там появляется горб).

Из-за постоянного перенапряжения шейные мышцы укорачиваются, спазмируются и в итоге меняют свое нормальное положение, утягивая за собой соседние ткани. Так появляются возрастные изменения даже на самом молодом на лице: морщины на лбу, нависание верхних век, отечное лицо и двойной подбородок.

Горб появляется потому, что так организм пытается компенсировать нагрузку на шею и сохранить равновесие. Пережатые сосуды и нервные окончания приводят к ухудшению тока жидкостей между головой и телом. А это про отеки, красный цвет лица, головные боли, нарушение сна и снижение остроты зрения. Про последнее можно прочитать здесь ^[3].

Наглядно все патологии хорошо демонстрирует знакомая многим Эмма с опухшими ногами, варикозными венами, болезненным цветом кожи, горбом и красными глазами.

Портрет Эммы был создан на основе проблем современных офисных работников поведенческим футуристом Уильямом Хайэмом

Хочу также отметить, что вместе с термином появились те, кто неплохо зарабатывает на этой проблеме. Например, производители всяческих специализированных массажеров «от компьютерной шеи», которые на время избавляют от симптомов, но не от причин.

Я встречал даже такие «игрушки»:

При этом бывают болезни и случаи, когда подобные «приблуды» и массаж для исправления осанки противопоказаны.

Поэтому еще раз обращаю внимание, что лучше обратиться к врачу, чтобы провести обследования, правильно поставить диагноз и назначить лечение.

А теперь о моем личном опыте.

❯ Посещение невролога — что на самом деле нужно лечить

С какими вопросами я обратился:

• Ощущение тяжести в шейно-воротниковой зоне и голове;
• Снижение зрения;
• Периодическая боль в пояснице;
• Резкое снижение работоспособности после 15 часов дня.

После непродолжительной беседы и обследования я получил следующие рекомендации:

• Рентгенография шейного отдела позвоночника в двух проекциях;
• Общий анализ крови;
• Анализ крови на гомоцистеин, витамин D, ферритин;
• Консультация окулиста: исследование остроты зрения, глазного дна, внутриглазного давления;
• Флебодиа 600 (для нормализации венозного оттока) — 1 месяц;
• Нейромультивит — 20 дней. Препарат содержит витамины B1, В6 и В12 (для лечения шейного и плече-лопаточного синдрома);
• Мануальный терапевт и спортивные качели Юлина (о них во второй части).

Предварительный диагноз (подтвердился на рентгене): остеохондроз, спондилоартроз позвоночника с преимущественным поражением шейного отдела, мышечно-тонический синдром, сосудистый синдром (нарушение венозного оттока).

Здесь отмечу, что я пришел с жалобами на шею, а речь пошла не только о ней, а в целом об образе жизни и проблемах опорно-двигательной системы.

С показателями крови, ферритина и витамина D все в норме, а вот диагноз окулиста: миопия 1-й степени (по словам специалиста, мои «минус 3» это вполне здорово, учитывая постоянную работу с компьютером), сложный миопический астигматизм, ангиопатия сетчаток (венозное полнокровие).

Окулист кроме обычных рекомендаций типа диеты, специальных очков, физической активности, рекомендовал пропить витрум ретинорм для укрепления стенок и повышению эластичности сосудов глазного дна и мексидол для профилактики нарушений мозгового кровообращения (к сожалению, выяснилось, что у меня на него аллергия).

Дело было перед праздниками, поэтому я решил не суетиться, спокойно пройти все обследования, пропить курс таблеток и заняться гимнастикой для шеи Александра Шишонина (ее посоветовал невролог), а потом уже начать полноценную терапию и лечение.

❯ Оптимальный вариант гимнастики — минимум времени, максимум пользы

Я всегда рассматриваю альтернативу, поэтому опишу результаты своих поисков.
Ещё раз отмечу, что упражнения могут подойти не всем, и перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Приложения

Есть масса вариантов для мобильных, от самых простых, которые фиксируют положение смартфона, и сигнализируют при “опасном” угле наклона, до платных. Я попробовал несколько. Удобнее всего мне показался Text Neck ^[4].

Это условно-бесплатное приложение с набором настроек, упражнений, фиксацией выполнения и уведомлениями.

Для выполнения гимнастики понадобится только стена. Тренировки по таймеру занимают около 20 минут. Напоминалки помогают не забыть о тренировках.

Каждое упражнение сопровождается картинкой, таймером и пояснениями по выполнению.

Скриншот упражнения

Видеоуроки

Я все-таки предпочитаю упражнения, которые показывает тренер (в идеале — личная тренировка), поэтому некоторое время занимался по видео от Александра Шишонина.

Комплекс содержит 9 упражнений, занимает около 20 минут, и направлен на:

• Разблокировку позвоночных артерий и вен;
• Восстановление тока жидкостей;
• Нормализацию артериального давления;
• Укрепление связок шеи.

Александр Шишонин (фото с сайта shishonin.ru)

Видео и пояснения можно найти на сайте автора ^[5].
Все элементы гимнастики довольно простые, можно выполнять дома и в офисе. И они реально помогают снять болевые ощущения и восстановить гибкость шеи.
Главная проблема приложения и видео в том, что упражнения нужно повторять минимум два раза в день, и вы привязаны к таймеру. При моем ритме жизни неукоснительно выполнять это условие не получается.

Поэтому я в итоге попросил жену, которая занимается всем, что касается здоровья и естественного омоложения, сделать комплекс упражнений для меня индивидуально. Возможно, вы читали ее статью «Цифровое старение айтишников ^[6]» на Хабре, которая вызвала бурное обсуждение.

Моими главными требованиями были: возможность заниматься по своему расписанию без привязки к таймеру (в идеале — не более 15 минут на тренировку), позаниматься со мной, чтобы все запомнить в точности, и приспособить все техники под мои возможности, снять все упражнения на камеру.

Индивидуальные занятия

Тренировки мы выполняли утром, в обед и вечером и выполняли техники на:

• Раскрытие грудного отдела;
• Снятие напряжения с мышц спины (упражнение с теннисным мячом у стены);
• Восстановление гибкости шеи;
• Снятие спазмов грудинно-ключично-сосцевидной мышцы;
• Расслабление глубоких мышц шеи.

Зачем все это делается:

• Снять напряжения с шеи и избавиться от боли и хруста;
• Улучшить венозный отток;
• Уменьшить холку;
• Восстановить осанку;
• Удлинить шею;
• Восстановить питание тканей лица (ток лимфы, кровоснабжение) и убрать отеки.

По времени одна парная тренировка занимала 20-25 минут, т.к. не всегда было понятно, что от меня хотят. Некоторые упражнения я просто не мог выполнить.

Замок между лопаток

Например, замок между лопаток я делал с помощью ремня или полотенца, а упражнение с мячом у стены стал выполнять лежа на спине на коврике. Плюс все техники нужно выполнять без усилий, легко, а мне все время хотелось надавить посильнее.

Этим я проминаю спину на коврике

Ощущения по итогам первой недели:

• Мне удалось уложить комплекс в 15 минут;
• Исчезли боли в спине при выполнении упражнения с мячом;
• Перестала затекать и щелкать шея;
• Заметно меньше краснота лица (восстанавливается венозный отток);
• Улучшилось качество сна;
• Примерно на час увеличился продуктивный рабочий день;
• Меньше болят глаза.

Итоги третьей недели (дополнительно к описанному выше):

• Уменьшился горб, восстанавливается гибкость шеи;
• Легко просыпаюсь;
• Исчез шум в ушах;
• Уже получается выполнять упражнения так, как они задуманы, без послаблений;
• Стало чуть резче зрение (лекарства, назначенные окулистом, я пока не принимаю, т.к. еще не закончил курс нейромультивита).

Видео мы пересняли и смонтировали, дополнили иллюстрациями с указанием мышц и точек, добавили альтернативные варианты упражнений с учетом моих возможностей.

Для удобоваримого качества пришлось докупить кое-что для освещения и пару беспроводных микрофонов.

Ром, свиная грудинка и яичница Godox SL100 и BOYA BY-WM3T2-D2 — вот и все, что мне нужно

В результате получился полноценный курс от компьютерной шеи для таких же бедолаг, как и я.

Мы сделали этот курс бесплатным. Забрать его можно здесь ^[7]. Там же есть все рекомендации и противопоказания.

Буду благодарен, если поделитесь своим опытом и вариантами упражнений в комментариях.

UPD. Я только что вернулся из зала с качелями Юлина (первое посещение), о которых подробно расскажу во второй части. Комплекс упражнений совершенно несложный даже для людей без подготовки. После часа занятий ощущаю подъем сил, легкость и отсутствие какой-либо усталости в мышцах.

Пара фотографий из зала:

Спортивные качели Юлина

Мужик в майке Space Invaders на тренировке

---