Как я избавляюсь от компьютерной шеи. Часть 2

В первой части ^[1]:

• Откуда появился термин «компьютерная шея»;
• Профессиональные болячки айтишника, с которыми я обратился к врачам;
• Дело не в шее. Диагноз и назначение лечения после сдачи анализов и посещения невролога, окулиста, рентгенолога;
• Варианты самостоятельной профилактики ― приложения, упражнения.

В конце предыдущей части я опубликовал фотографии из зала с качелями Юлина и впечатления от первого посещения.

В этой статье расскажу о тренажерах, противопоказаниях, и разберу упражнения, которые делаю на занятиях с точки зрения работы человеческого тела, а в конце дам немного информации о создателе «качелей».

Внимание: это мой личный опыт, и все, что я описываю, выполняю по назначению врачей.

На фотографиях — я до/после посещения тренажерного зала. Даты: 02.12.2024 (слева) и 21.02.2025 (справа). Заметно уменьшился горб и стала длиннее шея.

Почему качели? Вспоминаем, как действует маятник

Основа всех упражнений — раскачивающие волнообразные движения. Все воздействие на тело происходит за счет собственного веса человека и противовеса на раме. Выполнять легко даже в первый раз.

На фото в начале статьи 3 «рамы», рассчитанные на разный вес человека — 45-75 кг, 75-100 кг, 100-120 кг. Грузы можно снимать и добавлять. Я занимаюсь на среднем.

В отличие от «качалки» эти тренажеры не только помогают укрепить мышечный каркас, но и расслабить, растянуть связки, восстановить подвижность суставов и гибкость тела. Примечательно, что воздействие идет и на глубинные мышцы и ткани, а нагрузка на позвоночник и суставы минимальная.

Единственный минус — на первых занятиях болят кисти, но постепенно приспосабливаешься давать нагрузку на мышцы пальцев, и дискомфорт уже не такой сильный. Дополнительно использую эластичный бинт для фиксации кисти.

Частоту движений я подобрал так, чтобы максимально приблизить ее к ритму дыхания. В этом случае получается баланс между силовой нагрузкой и растяжением — очень мягкая стимуляция работы всех тканей тела.

Какие изменения я отметил после 3 недель занятий (7 тренировок):

• Невероятно выросла гибкость, а состояние тела и мыслей после занятия можно сравнить с хорошим массажем, бассейном или сауной. Ясная голова, мышцы не болят.
• Улучшение метаболизма, кровообращения и лимфотока. Упражнения стимулируют микроциркуляцию жидкостей. Исчезают отеки, улучшается качество сна, работоспособность увеличивается на 1,5-2 часа в день.
• Снятие спазмов и боли: все, что щелкало, сейчас работает, как нужно.
• Улучшилась координация и баланс. Вестибулярный аппарат приходит в норму.

То есть, все то, что пришлось бы делать с помощью разных упражнений, процедур или видов спорта — объединено в одном универсальном тренажере.

Но не стоит рассматривать его, как «волшебную таблетку». Между посещениями зала я продолжаю выполнять упражнения из курса, описанного в первой части.

Противопоказания и безопасность

Их совсем немного, но они есть. Грамотный инструктор всегда о них расскажет, расспросит о заболеваниях, принимаемых препаратах, и определит индивидуальный комплекс упражнений.

Например, заниматься нельзя беременным, кормящим мамам, людям с онкологическими заболеваниями, принимающим сильный обезбол. Детям разрешено с 14 лет.

Рекомендации моего тренера: 3 месяца, 3 раза в неделю. 3 подхода по 15 повторений элементов. После этого перерыв 6-12 месяцев. Сейчас у меня 9 разных вариантов упражнений, некоторые из которых разместил ниже с фотографиями и описаниями. Одно занятие занимает около 90 минут.

Важно: у зала/инструктора должно быть разрешение на использование имени изобретателя этих тренажеров. Изобретение запатентовано, инструкторы проходят обучение, а дело Юлина продолжают развивать его наследники, залы и центры которых находятся в Нижнем Новгороде. Т.е. сами тренажеры в залах ставить можно, а вот называть зал «Тренажеры Юлина» — нельзя. Напишите в комментариях, если есть неточность, исправлю.

Какие проблемы можно решить

• Восстановление после травм суставов, операций на позвоночнике;
• Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы (артрозы, остеохондроз — как у меня);
• Стимуляция кровообращения в нижних конечностях;
• Профилактика атрофии мышц после долгого «лежачего» лечения. Здесь отмечу, что людям после замены, например, коленного сустава вряд ли разрешат заниматься.

Примеры упражнений — что именно происходит с телом

Напомню, эти упражнения и их последовательность подобраны именно под мои проблемы, вес, комплекцию и возможности.

Растяжка

Вдеваем руки в петли, оттягиваем рамку на себя и находим положение баланса.

После чего выгибаемся вперед (взгляд тоже вперед) и протягиваемся. Возвращаемся в исходное и снова тянем рамку на себя.

Это упражнение на растяжение грудного отдела по вертикали.

«Упал, отжался» наоборот

Садимся, упираем стопы в основание тренажера.

Ложимся на коврик и прижимаем локти к полу, после чего в исходное положение.

Это упражнение на расслабление поверхностной фронтальной линии и грудного отдела.

Чтобы лучше понять, как именно работает тело при выполнении упражнений, я сверялся с книгой “Анатомические поезда” Томаса Майерса. Обзор на Хабре здесь ^[2].

Иллюстрация из книги

«Д’Артаньян»

Руки вдеваем в обе петли тренажера, находим положение равновесия, чтобы рамка не утягивала. Делаем выпад (одна стопа стоит перпендикулярна “качелям”, вторая — параллельно), отводим свободную руку максимально в сторону, возвращаемся в исходное, поворачиваем голову к рамке.

Раскрытие грудного отдела (надреберные и подреберные слои) по горизонтали, диафрагмы и разработка подвижности шеи и коленного сустава.

Жим лежа на спине и животе

Упражнение очень похоже на подтягивание. При выполнении жима нужно приподняться.

Обратите внимание на мячик между подбородком и грудью. Отрываем спину от коврика — укрепление мышц спины и шеи. Возвращательное движение — расслабление межреберного пространства и снятие напряжения с мышц спины.

«Дворники»

Ставим пятку одной стопы на носок другой и раскачиваем влево-вправо, примерно как работают стеклоочистители машины.

Проработка и расслабление подвздошно-поясничной мышцы. Это очень хорошо можно почувствовать в движении которое идет от паховой области и выше к ребрам сбоку.

В целом по упражнениям: если работать в медленном темпе (чувствуем каждую протяжку) это — расслабление и растяжка. Если темп быстрый, интенсивно работает амплитуда, это укрепление мышечного каркаса.

«Скрутка»

Встаем на колени, пятки и ноги вместе, ложимся на лопатки, поднимаемся и протягиваемся вверх.

Упражнение на раскрытие межреберного пространства и вытяжение мышц. Снимаем спазм и напряжение с боковых линий грудного отдела и диафрагмы. Хорошо делать для профилактики межреберной невралгии (когда сдавливаются межреберные нервы, раздражаются нервные корешки и возникает болевой синдром).

Планка

Расслабление крестцового отдела, раскрытие тазовой области, в частности седалищных бугров.

Пара слов об изобретателе — Юлине Юрии Алексеевиче

Юрий Алексеевич Юлин родился 20 июля 1928 года в Нижнем Новгороде. Он создал более десятка тренажеров для укрепления здоровья.

Фотография из книги «Тренажеры — ваше здоровье Сила. Быстрота. Выносливость»

В 60-е годы прошлого века Юлин руководил химико-механическим техникумом Дзержинска, где училось много детей с ослабленным здоровьем и проблемами с позвоночником. Для них создали специальные физкультурные группы. Чтобы исправить эту ситуацию и помочь ученикам восстановиться для занятий в основных группах, Юрий с единомышленниками стал делать чертежи и опытные образцы тренажеров.

На качелях Юлина можно выполнять более 300 упражнений. Его гимнастика получила научно обоснованное медико-биологическое подтверждение и одобрение врачей, а сами тренажеры – патенты на изобретения и медали ВДНХ.

Если вы живете в Москве, Санкт-Петербурге или Нижнем Новгороде, в библиотеках можно поискать его книгу:
Юлин, Ю.А… Тренажеры — ваше здоровье Сила. Быстрота. Выносливость: (Метод. рекомендации) / Ю. А. Юлин, А. Ю. Юлин; Дзержин. гор. центр науч.-техн. творчества молодежи «Луч», Горьков. обл. совет ВДФСО профсоюзов. — Н. Новгород: Упрополиграфиздат

Электронную версию я не нашел, только несколько фотографий из книги. Поэтому жду печатный экземпляр по межбиблиотечному абонементу. Если поделитесь ссылкой в комментариях, буду весьма благодарен.

Фотография из книги «Тренажеры — ваше здоровье Сила. Быстрота. Выносливость»

Есть ли альтернатива?

Были и бассейн, и массаж и посещение мануального терапевта по рекомендации невролога.
Для меня наиболее эффективными оказались качели Юлина + гимнастика Александра Шишонина и Евгении Карбышевой.

NickyScout ^[3] предложил отличную идею по созданию небольших «пятиминуток» для
разминки в офисе, которые можно делать сидя за рабочим столом, или стоя, при этом не пугая коллег. Будем особое внимание этому уделять в телеграм-канале ^[4].

Буду рад обсудить возможные варианты в комментариях.

Надеюсь, кому-то эта статья принесла новые мысли по поддержанию здоровья (под присмотром врача).

Спасибо, что дочитали до конца.