В этой статье Stephanie Vozza, расскажет, как лакомясь шоколадом и наслаждаясь ароматом грейпфрута, вы сможете прекратить беспокоиться о том, что не в силах изменить.
Что заставляет вас не спать по ночам? Экономика? Разногласия в правительстве? Работа? Здравоохранение? Вирус Эбола?
Согласно опросу общественного мнения, проведенному институтом Гэллапа в октябре 2014, американцы переживают по многим поводам. Но большинство из них не подлежит контролю, а волнение лишь усугубляет ситуацию.
По данным исследования, проведенного университетом Суррея в Соединенном Королевстве, у волнения могут быть долгосрочные хронические медицинские последствия, такие как сердечнососудистые заболевания.
Как же нам перестать нервничать? Хотя обычно для снижения уровня тревожности предписываются физические упражнения, что на самом деле лучше, чем употреблять Ксанакс (коммерческое название успокоительного средства Алпразолама), потому что спорт провоцирует выброс гормонов хорошего настроения — вам все же не придется потеть, чтобы успокоить свою тревожность.
Вот семь альтернативных мер, которые можно предпринять, чтобы отвлечься от проблем:
1. Измените время своего сна
Тот, кому нравится бодрствовать допоздна, должен знать, что таким образом усиливается внутреннее беспокойство. Исследователи университета Бингемтона в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые ложатся спать очень поздно, и при этом мало спят, больше расположены к негативным мыслям, чем те, кто придерживается здорового режима сна. Тот, кто недосыпает, имеет тенденцию волноваться о будущем, вновь и вновь переживать события прошлого. Такие люди склонны к тревожности, депрессии, посттравматическому стрессовому расстройству и синдрому навязчивых состояний.
«Здоровый, полноценный сон в положенное время – это недорогой и легкий способ воздействия на свое состояние для людей, страдающих навязчивыми мыслями», — говорит один из исследователей, Джейкоб Нота. (Рекомендуем прочитать полезную статью о том, сколько часов мы должны спать.)
2. Почувствуйте запах грейпфрута
Вдыхание определенных ароматов снижает стресс. В рамках исследования, проводимого в онкологической больнице Джеймса в Колумбусе, Огайо, ученые проверили эффект приятно пахнущих эфирных масел, разложив ёмкости с маслами в помещении центрального медицинского поста. Медсестры онкологии, которые часто страдают от связанного с работой напряжения, усталости от сострадания и перегорания, сообщили о существенном улучшении своего состояния, снижении напряженности, беспокойства.
Одним из эфирных масел, проверяемых во время исследования, было грейпфрутовое. Этот запах освежает и оживляет, а также помогает усилить ощущение энергии в теле и счастья.
3. Дышите медленно
Глубокое дыхание, называемое также «дыхание йоги», как известно, снижает напряжение и беспокойство. В своей книге Spontaneous Happiness: A New Path to Emotional Well-Being (Little, Brown & Company; 2013) (Спонтанное счастье. Новый путь к эмоциональному благополучию (Литтл, Браун и Компани, 2013)), Эндрю Вейл предлагает в качестве инструмента успокоения и борьбы с плохим настроением использовать технику, которую он называет «дыхание 4-7-8».
Для начала полностью выдохните через рот, затем на счет четыре вдохните через нос. Задержите дыхание в течение семи секунд, затем выдохните через рот на счет восемь. Не возможно глубоко дышать и беспокоиться, говорит Вейл. Он рекомендует использовать метод дыхания «4-7-8», по крайней мере, два раза в день или каждый раз, когда чувствуется напряжение.
4. Ешьте шоколад
В то время как конфеты могут значительно повысить уровень сахара в крови и нанести сильный вред здоровью, исследователи выяснили, что немного темного шоколада помогает ослабить тревожность. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Proteome Research (Журнал исследований протеома), темный шоколад может помочь успокоить нервы. Участники, которые съедали полторы унции темного шоколада в день в течение двух недель, снизили уровень гормонов стресса. (Рекомендуем прочитать полезную статью о том, как от кофеина максимум энергии.)
5. Займитесь лесной терапией
Прогулки по лесу и наслаждение звуками природы могут ослабить стресс. Термин синрин-йоку (Shinrin-yoku) в переводе с японского языка означает «впитывать атмосферу леса», «принимать лесную ванну». Эта практика помогает снимать стресс значительно эффективнее, чем прогулки в городском районе.
«Исследования подтвердили, что времяпрепровождение в лесу может ослабить психологический стресс, депрессивные признаки и враждебность и, в то же время, улучшить сон, повысить активность и придать ощущение наполненности жизнью» — пишут Ева Селхуб и Алан Логан в своей книге Your Brain on Nature (Collins; 2013)(«Ваш на природе» (Коллинз; 2013)). «Японские исследователи выяснили, что 20 минут практики shinrin-yoku, в сравнении с 20 минутами, проведенными в городской среде, изменяют кровоток головного так, как это бывает при релаксации».
6. Описывайте свои тревоги на бумаге
Снижать накал эмоций с помощью бумаги кажется немыслимо, кажется, что таким образом страсти разгораются еще сильнее, но согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, фиксация своих мыслей и эмоций на бумаге может помочь совладать с ними. Студентов, принимавших участите в данном исследовании, попросили написать о своих страхах перед экзаменом, для того, чтобы проверить уровень их тревожности. Те, кто согласился на эксперимент, повысили свои экзаменационные результаты почти на один балл.
«Возможно, это парадокс, но эффект процесса отражения мыслей и эмоций на бумаге можно сравнить с освобождением разума от страхов», — говорит Сианьский Бейлок – доцент кафедры психологии в Чикагском университете, США. «Вы как бы заново оцениваете ситуацию, и она меньше вас беспокоит, потому что уже пережита и осмыслена».
7. Займитесь вязанием
Занимая свои руки чем-то, вы автоматически отвлекаетесь от тревожных мыслей. В рамках исследования, проведенного в Совете по медицинским исследованиям в Кембридже, Англия, волонтеры смотрели видеозапись автокатастроф. Участники, которых попросили печатать на клавиатуре во время просмотра сюжетов, меньше страдали воспоминаниями об увиденном. Однако словесные отвлекающие факторы, такие как счет вслух, эффекта не возымели.
Исследователи обнаружили, что занимая свои руки, вы препятствуете процессу сохранения и кодирования визуальных изображений. Это объясняет, почему вышивание бисером или вязание успокаивает нас.
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Как успешные люди справляются со своими токсичными оппонентами.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Автор: vdmbac
