Джетлагом (jet lag) называется синдром смены часовых поясов. С ним сталкиваются в той или иной мере практически все путешественники. Когда мы путешествуем на самолёте, то, прибыв в страну, чей часовой пояс существенно отличается от нашего «родного», мы оказываемся в состоянии рассинхронизации. Например, нас одолевает сон и усталость, потому что дома сейчас глубокая ночь, а тут, в другой стране, ранее утро или конец дня. Когда же на чужбине мы ночью спускаемся по трапу, то бодры, полны сил и хочется чем-нибудь заняться. Вот только темно, всё закрыто и ничто не работает.
К счастью, нет нужды терять первые отпускные сутки на адаптацию и акклиматизацию. Достаточно правильно подготовиться к перелёту в «дальний» часовой пояс, и привыкание пройдёт гораздо быстрее и мягче. Нет, мы не будем вам советовать рабоче-крестьянский метод в виде скорейшего обильного возлияния, чтобы упасть и уснуть. Это как раз первейший способ напрочь потерять первый день, а то и два, совершенно неконструктивный подход. Нет, вместо этого мы хотим предложить вам другие меры по интенсивной адаптации, не вредящие организму и не крадущие драгоценное время отпуска.
Подготовка и планирование
Готовиться к адаптации нужно начинать ещё до полёта.
Лучше всего, если ваш вылет произойдёт во второй половине дня или поздно вечером. Причина проста: вы сможете пообедать в нормальной обстановке и спокойно выспаться перед прилётом в другой часовой пояс и климат. В зависимости от длительности полёта и количества пересекаемых часовых поясов, вы прибудете в пункт назначение утром или в обед. Это наилучшее время для синхронизации своих биоритмов и распорядка дня.
Постарайтесь спланировать первый день как можно полнее, чтобы на месте не пришлось решать всевозможные вопросы и проблемы в не самом лучшем физическом состоянии.
Желательно хотя бы за 1-2 дня до вылета избегать какой-либо деятельности, способной ухудшить ваше самочувствие. Под этим мы подразумеваем, в первую очередь, похмелье, желудочно-кишечные расстройства и простудные заболевания.
Если распорядок дня это позволяет, то постарайтесь за несколько дней до полёта начать постепенно сдвигать своё время сна в сторону часового пояса, в который вы скоро полетите. Например, каждый раз ложитесь спать на час раньше или позже, чем за день до этого. Если вы летите на запад, то просыпайтесь и ложитесь позже, если на восток — раньше.
Напоследок, постарайтесь в эти делать перерывы между приёмами пищи продолжительностью 12-16 часов (лучше 16), чтобы ваши внутренние часы стали меньше зависеть от этих событий. Согласно исследованиям поведения животных, если пища доступна только в часы сна, то циркадный ритм сдвигается ради обеспечения пропитания. Так что не пренебрегайте опытом биологов и постарайтесь побольше голодать в течение дня. Конечно, в дополнение к смешению времени сна.
Также можно порекомендовать специально разработанную в 1980-х годах диету, которая помогает ускорить адаптацию к другому часовому поясу. Диета называется Argonne Anti-Jet-Lag Diet, и названа в честь Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США, где и была разработана. Военные исследования в 2002 году подтвердили эффективность этой диеты. Она заключается в чередовании «дней пирования» (еда с большим содержанием протеинов и углеводов) и «постных дней» (в основном бульоны, овощные салаты и тосты), а также употреблении кофе и прочих напитков, содержащих кофеин, только в определённые часы.
Придерживайтесь правил
Прибыв на место, постарайтесь как можно скорее начать придерживаться местного распорядка дня. Что под этим подразумевается:
• Не ложитесь спать сразу по прибытии (если здесь ещё не наступило соответствующее время).
• Ешьте «правильную» пищу в «правильное» время. То есть не наедайтесь мясом и жирным на завтрак только потому, что ваше тело считает, что сейчас время обеда. Иначе на вас навалится сонливость. Также избегайте всяких снэков (орешков, шоколадок, чипсов и т.д.) по ночам, особенно если путешествуете с детьми.
• Исключите на первое время алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Да, мы знаем, что отпуск — время расслабления и отдыха, но обе эти группы напитков серьёзно ухудшают качество сна.
• Не бросайтесь в первый же день осмотреть как можно больше достопримечательностей, дайте себе время приспособиться. Особенно не усердствуйте в утренние и вечерние часы.
Хорошим помощником в адаптации является окружающее освещение. Если вам нужно взбодриться после подъёма, то выберите, по возможности, солнечное место, или хотя бы откройте настежь шторы. И наоборот, вечером и ночью старайтесь окружить себя темнотой, в том числе с помощью маски на глаза. Всё это поможет вам синхронизировать ваш циркадный ритм с окружающей действительностью. В этом вам также может помочь веб-страница Jet Lag Advisor на сайте компании British Airways. На ней вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот.
Не забудьте и про беруши, крайне полезная вещь для старающихся заснуть. Также рекомендуем соблюдать привычные для вас ритуалы подготовки и отхода ко сну, это поможет уменьшить активность и настроиться на отдых. Если у вас никаких таких ритуалов отродясь не было (например, обязательно надеть пижаму с ночным колпаком, или прочитать в постели три страницы из Кафки), то просто лягте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
Возврат к старому распорядку
Всё когда-нибудь заканчивается, в том числе и отпуск. Приходится возвращаться не только домой, но и в свой привычный временной ритм. Старайтесь так планировать свой отдых, чтобы не нужно было на следующий же день (или, упаси господи, в тот же) выходить на работу. Нет, следующий день нужно обязательно посвятить обратной адаптации, чтобы потом сразу взяться за дело.
В этот период старайтесь есть лёгкую, здоровую пищу, и также избегайте пока алкоголя и кофеина, чтобы ночью хорошо выспаться. Снова рекомендуем воспользоваться ритуалом отхода ко сну, или, в качестве плана Б, наблюдение за собственным дыханием.
Автор: AirbnbHabr
