Ёлочка, гори, айтишник, не гори

Мы на Хабр Карьере помогаем IT-специалистам зарабатывать больше, а компаниям — быть в курсе трендов на рынке найма.

Потеря интереса к работе и жизни, утомляемость и слабость, отсутствие сна и социальной активности — обычно не этого ждёт человек от успешной карьеры. Однако её нередко сопровождают эти неприятные «побочки», за которыми может скрываться выгорание.

Синдром профессионального выгорания стал настолько серьёзной проблемой, что в 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала его заболеванием. Чаще всего оно проявляется:

• хронической усталостью;

• эмоциональным истощением или, напротив, слишком яркими проявлениями эмоций (агрессия, истерики);

• бессонницей;

• дистанцированность от происходящего на работе

• снижением профессиональной эффективности.

В 2024 году ассоциация «Общество управления человеческими ресурсами» (Society for Human Resource Management, SHRM) провела опрос, посвящённый выгоранию. Его результаты показали, что 44% из 1,5 тыс. респондентов чувствуют себя выгоревшими на работе, 45% ощущают «эмоциональную истощённость», а 51% чувствуют себя «обессиленными» к концу рабочего дня. Согласно результатам другого исследования, проведённого Skillfactory и uForce, 43% россиян испытывали выгорание в течение своей карьеры.

Журнал Harvard Business Review выделяет шесть основных причин выгорания:

1. Слишком высокая рабочая нагрузка, которая не даёт возможности отдохнуть и восстановить силы.

2. Отсутствие независимости на работе и контроля за принятием решений, которые влияют на вашу профессиональную деятельность.

3. Недостаточное признание приложенных усилий.

4. Напряжённые отношения с коллективом. 

5. Несправедливое отношение начальства по сравнению с другими коллегами.

6. Несоответствие ваших личных ценностей с ценностями коллектива и компании.

Для борьбы с выгоранием психологи советуют разные методы, но для начала, по их мнению, нужно признать у себя наличие профессионального выгорания. ведь осознание текущего состояния — первый шаг к выздоровлению. А уже после этого советуют предпринять следующие шаги:

• Устройте себе тайм-аут. Небольшой перерыв может облегчить состояние и помочь пересмотреть нагрузку. 

• Берегите себя. Учитесь делать что-то в приемлемом для вас темпе и не бойтесь отказываться, если что-то вам не под силу.

• Помните, что совершенно нормально обратиться за помощью к близким или проконсультироваться с врачом.

А вот какие рекомендации о профилактике и борьбе с выгоранием дают эксперты Хабр Карьеры:

Как не допустить выгорания?

Алексей Гаврилов, Team Lead Product Analytics, Mentor: Методы профилактики я бы разделил на три категории и ранжировал их по уровню значимости: 

Здоровье. Регулярные занятия спортом, здоровый сон и правильное питание помогут снизить воздействия усталости, голода и раздражительности на общее состояние. В рамках для обязательно оставляйте себе время для регулярных приемов пищи и хотя бы небольших зарядок. Лучше это буквально отражать в своем рабочем расписании. Также не советовал бы сидеть над рабочей задачей всю ночь, а вместо этого лучше за 1-2 часа от сна отложить все источники раздражения, вовремя лечь спать, а на свежую голову утром скорее придет верное решение. 

Эмоции. Необходимо понять что вас мотивирует и приносит радость не только в рамках работы, но и в остальной деятельности. Попробуйте выписать несколько вещей или ситуаций, которые вам приносили хорошее настроение и задумайтесь какая эмоция у вас при это была триггером. Например, мне нравится ощущения признания, когда я справился со сложной технической задачей, результаты которой оказали сильное влияние. Осознание своих эмоций помогает лучше понять чем заниматься и поддерживать приподнятое эмоциональное состояние. Важно помнить, что жизнь — это не только работа и разные ее проявления не менее важны, например: семья, хобби и социализация. И в идеальной ситуации, если ваши разные роли помогают сохранять баланс, а не наоборот, когда проблемы на работе негативно отражаются, например, в семье. 

Работа. Хорошо бы понимать причины и последствия ваших действий. Осознанно выполнять задачи. Это помогает видеть смысл в работе. Помимо этого, важно делать перерывы в работе хотя бы по методу Помидоро и строго разделять рабочее и личное пространство. Регулярный запрос обратной связи поможет четко вам понимать как вы работаете, а не жить в догадках и думать, что вы что-то делаете неправильно. А если с руководством вы ещё и проработаете свои среднесрочные карьерные цели, то работа сама по себе превратится в увлекательное приключение по собственному развитию. Еще мне помогает декомпозиция любых целей, чтобы лучше отслеживать свой прогресс и не попасть в ступор из-за больших проблем, к которым непонятно как подступиться. 

Вера Синякова, Buying Director, Go Tech: Как бы скучно и заезженно это не прозвучало, но основная профилактика выгорания и первая самопомощь строится на принципах налаживания здорового режима. Психологическая работа не имеет смысла, если мы не работаем с нашим физическим cостоянием. Сон, полноценное питание, а самое ключевое — наличие регулярной физической нагрузки, чем очень часто пренебрегают работники умственного труда.

Любая физическая активность, во-первых, отвлекает от основной рутинной работы и привносит разнообразие в жизнь, во-вторых, помогает закрыть цикл стресса и разгрузить голову от накопившихся мыслей.

Это не значит, что нужно обязательно упахиваться в спортзалах до потери пульса, достаточно даже небольшой вечерней пешей прогулки на свежем воздухе — лучше прилагать меньше усилий, но делать это регулярнее. И самое важное — это время вы должны проводить с удовольствием и интересом, полностью погружаясь в процесс, поэтому выбирайте в первую очередь ту активность, которая именно вам нравится, а не ту, которая может принести вам какой-то быстрый, эффективный результат.

Александр Волков, Senior Fullstack Developer: Основной совет, наверное, — организовывать периодически себе какие-то небольшие челленджи, узнавать что-то новое, например, язык или технологию, то есть постоянно учиться и не сидеть на месте. Дело в том, что в процессе работы может быть много рутинных задач, а такая подпитка мозга поможет избежать ощущения зацикленности. Сюда же добавлю спорт и активный отдых или любые занятия, которые помогут абстрагироваться от основной деятельности, даже просмотр видео на YouTube. 

Елизавета Орловская, HRBP Go Tech: Старайтесь по возможности делать свою работу разнообразной. Переключайтесь, комбинируйте рутинные задачи с новыми проектами и встречами, давайте себе время на обед и небольшой отдых в течении рабочего дня. На мой взгляд, это базовые принципы, без соблюдения которых, выгорание рано или поздно наступит неизбежно. Помимо вышеперечисленных пунктов, стоит обратить внимание на ваше чувство удовлетворённости: коллективом, руководителем, задачами и перспективами на будущее.

Сегодня на Хабр Карьере зарегистрировано более 9,5 тыс. экспертов, которые предлагают консультации по разным вопросам, в том числе и о том, как справиться с выгоранием. Первые консультации у многих экспертов можно получить бесплатно.

Что делать, если вы всё же чувствуете, что выгорание близко/уже наступило?

Вера Синякова, Buying Director, Go Tech: Если вы чувствуете, что выгорание начинает к вам подбираться, то нужно прислушаться к себе и ответить на несколько вопросов:

1) Какие текущие задачи и проблемы в работе истощают ваши ресурсы больше всего и почему? Можно ли их оптимизировать, делегировать или изменить подход к ним?

2) А какие задачи, наоборот, вдохновляют и заряжают энергией? Реально ли уделять им больше внимания?

3) Обсуждали ли вы ваше состояние и задачи с руководителем и просили поддержку коллег?

4) Достаточно ли вы времени уделяете отдыху и здоровому режиму, планируете ли вы его так же как тщательно, как и свой рабочий день?

5) Что наполняет вас энергией вне работы? Обязательно составьте личный список SOS-средств на случай перегрузов.

Александр Волков, Senior Fullstack Developer: По себе скажу: если выгорание происходит, то тут важно, что может предложить компания. Если компания может предоставить какую-то другую задачу или другой проект, чтобы временно переключиться, этим можно воспользоваться. Если нет, то, скорее всего, я начну рассматривать поиск нового места, потому что понимаю: если компания не прислушивается к сотруднику, то смысла нет там задерживаться и мучить себя. В целом повторю рекомендации выше: если чувствуешь, что выгорание близко, нужно стараться абстрагироваться. Например, читать или гулять. Прогулки утром и вечером хорошо освежают мозги.

Сотрудника, который понимает, что пришло время поиска новой работы, мы ждём на Хабр Карьере. В нашем каталоге более трёх тысяч вакансий для специалистов разного уровня.

Алексей Гаврилов, Team Lead Product Analytics, Mentor: Если вы смогли вовремя осознать проблему, то вы уже на верном пути. Как бы это не было заезженно, но я бы все равно рекомендовал взять отпуск, даже если на носу важный проект, чтобы освободилось время и была возможность побыть наедине с собой, заняться домашними делами и немного отдохнуть. Такой перерыв как раз может быть отличной буферной зоной для рефлексии, чтобы лучше осознать причины проблемы и начать их решать. В целом все методики профилактики неплохо справляются и уже со случившимся выгоранием. 

Если бы у меня попросили ответить одним предложением как бороться с выгоранием, то я бы сказал, что единственный способ — это баланс здоровья, эмоций и работы, которые достигается через осознание своих желаний, постоянной рефлексии и мотивации.

Елизавета Орловская, HRBP Go Tech: Эмоциональное выгорание — это состояние, которое возникает в результате длительного и интенсивного воздействия стрессовых факторов. Стоит разобраться каким стрессовым факторам может подвергаться сотрудник. Во-первых, физическая и эмоциональная перегрузка. Во-вторых, интеллектуальная усталость, когда человек вымотан постоянно решать сложные задачи под гнетом сроков и давления руководства.

Мой главный совет — если вы начали делать много ошибок в повседневной работе, чувствуете постоянное раздражение даже от самых простых задач и просьб коллег, сходите в отпуск! Выгорание своего рода болезнь, которую лучше начать лечить как можно раньше, чем бороться уже с запущенным вариантом. Отпуск тоже необходимо проводить «правильно». Если вы на пороге серьезного выгорания, то стоит задуматься о спокойном и размеренном виде отдыха: выспаться, провести время на свежем воздухе, сходить на йогу или дыхательную практику, провести время с теми людьми, с кем вам действительно хочется и приятно находиться рядом.

Суммируя советы, от выгорания помогут спастись:

• внимание к своему эмоциональному состоянию;

• регулярные занятия спортом, здоровый сон и правильное питание;

• умение абстрагироваться от рутины;

• привнесение разнообразия в работу (челленджи, обучение новому);

• понимание того, что вас мотивирует и приносит радость не только в рамках работы;

• отпуск;

• поиск нового места.

А мы на Хабр Карьере желаем вам карьерных высот без головокружений и всегда быть внимательными к своему здоровью.