Термин «глубокий отдых без сна» (non-sleep deep rest, NSDR) придумал нейробиолог, профессор Стэнфордского университета Эндрю Хуберман. Эта методика, основанная на древней практике йога-нидры, получила известность после интервью гендиректора Google Сундара Пичаи для The Wall Street Journal. Пичаи отметил, что это одна из его любимых техник расслабления, которую он применяет, когда медитация вызывает трудности.
Что такое NSDR?
«NSDR охватывает множество практик, которые по сути не являются “медитацией”, но которые приводят и тело в расслабленное состояние, — объяснял в подкасте Лекса Фридмана автор термина Эндрю Хуберман. — В отличие от медитации, которая требует сосредоточенности, NSDR не подразумевает никаких особых усилий».
Техника «глубокого отдыха без сна» произошла от практики йога-нидры, разновидности управляемой медитации, которая известна как «йогический сон». Йога-нидра выполняется в положении лёжа на спине, в позе шавасаны, под руководством инструктора или самостоятельно. «Йогический сон» отличается от обычного сна тем, что человек осознаёт происходящее: разум находится в бодрствующем состоянии, а тело пребывает в глубоком расслаблении.
Эндрю Хуберман разграничивает понятия медитации и NSDR. В эпизоде подкаста Huberman Lab он объясняет, что не смешивает эти понятия, чтобы люди не воспринимали NSDR как «нечто, связанное с сообществом йоги». Тем не менее, технически NSDR мало чем отличается от йога-нидры.
Что включает в себя практика NSDR?
Чаще всего практика NSDR подразумевает нахождение в удобном положении, пока инструктор или гид проводит практикующего через шаги согласно инструкции. Протокол NSDR от самого Хубермана включает:
-
практику глубокого дыхания. «Постоянный стресс приводит к тому, что наше дыхание становится поверхностным. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, помогая вам выйти из режима “бей или беги”», — описывает Элисса Эпель, доктор философии и автор исследования о состоянии глубокого отдыха;
-
сканирование тела: периодически гид направляет внимание практикующего к различным частям тела, чтобы снять напряжение и погрузиться в состояние релаксации;
-
визуализация: иногда NSDR-гид может попросить практикующего визуализировать мирную сцену, например сад или пляж (эта техника используется во многих медитативных практиках).
Сомнологи из Sleep Foundation отмечают, что важно практиковать NSDR в удобном положении и в тихом месте, где нет потенциальных отвлекающих факторов. Некоторым может быть полезны такие дополнительные приёмы, как использование успокаивающих ароматов, тяжёлого одеяла или даже генератора белого шума. И, разумеется, необходима удобная одежда.
Исследования связывают NSDR с различными эффектами, например:
-
снижение уровня стресса. В 2019 году в Канвонском национальном университете (Южная Корея) провели исследование, которое показало, что практика йога-нидры два часа в неделю в течение восьми недель значительно снизила проявления стресса у студентов;
-
помощь в проблемах со сном. Исследование Всеиндийского института медицинских наук от 2022 года показало, что две недели занятий йога-нидрой увеличивают продолжительность и повышают качество сна;
-
повышение концентрации и креативности. По словам Хубермана, NSDR обладает «нейрохимическим восстанавливающим эффектом» — способностью повышать уровень дофамина, что, в свою очередь, приводит к улучшению концентрации и росту творческих способностей.
Кому можно практиковать NSDR?
NSDR может практиковать любой, отмечают в Sleep Foundation, но, как указывал Сундар Пичаи, техника особенно подойдёт тем, у кого есть трудности с «классической» медитацией.
Ознакомиться с протоколом NSDR можно на канале Virtusan App и на сайте Эндрю Хубермана Huberman Lab.
Автор: AnnieBronson
