«Модная болезнь»: как распознать и предотвратить профессиональное выгорание

Выгорание — длительный процесс, но обычно люди обнаруживают упадок сил и мотивации уже на стадии глубокого эмоционального истощения, когда «всё ненавижу и больше не могу». А до этого было много звоночков, на которые человек обратил бы внимание, если бы про них знал.

Почему стоит почитать именно этот пост о выгорании

Об этом говорят много, но говорят в основном НЕспециалисты. А тут мнение специалиста, которая уделила проблеме много сил и накопила много знаний по теме. Она расскажет как этого не допустить и как чинить, если уже произошло. И ответит на кучу вопросов. А чтобы было легче читать, продолжим от её имени, от 1 лица.

Меня зовут Анна Бабич, я психолог, ACT-терапевт, руководитель Школы самооценки и автор телеграм-канала «Жить навстречу себе». В этой статье поговорим о способах распознать профессиональное выгорание — проблему, о которой, кажется, все знают, но попадают в ловушку снова и снова. Я расскажу, как выгорание ощущается внутри и как проявляется во внешней жизни, как его самостоятельно продиагностировать; разберу причины выгорания — какие звоночки вы упорно пропускаете; помогу определить пути, как выбраться из выгорания, если вы в него угодили, и какой должна быть профилактика.

Статья будет полезна любопытным к себе людям. Тем, кому интересно, как устроена и работает наша психика, кто стремиться узнать себя и понять, как через осознанное управление собой можно повысить качество жизни. Также пригодится руководителям команд — с точки зрения управления людьми и собой.

Что такое выгорание

Выгорание — это реакция психики на хронический стресс, которая сопровождается истощением на всех уровнях — физическом, нервном и эмоциональном. Это общий психический феномен. Можно говорить о выгорании эмоциональном, материнском, в семейных отношениях и профессии. 

Когда человек в течение долгого времени берёт на себя больше, чем может осилить, он сначала ощущает это на телесном уровне: физически не хватает сил и энергии. Потом через какое-то время наступает истощение: «Всё, больше не могу».

Человек, испытывающий выгорание, проходит через три фазы: сопротивление, напряжение и истощение. Место, где мы ни за что не должны оказаться, — это третья фаза. Если вы можете ходить, и вам что-то в этой жизни интересно, последнего уровня вы ещё не достигли. Но нам очень-очень важно поговорить о том, что там происходит, чтобы вы ощутили: вам туда не надо. И вашей команде тоже. Потому что оказаться там очень легко.

Третья фаза: выгорание на максималках, или «Я всё»

Как ощущается хроническая усталость? Есть несколько точных признаков:

• Физическое истощение. Вы проснулись утром, а сил уже нет, и это продолжается не в течение последних пары недель, а несколько месяцев. Состояние: «Пожалуйста, не трогайте меня».

• Нервное истощение. Система измотана стрессом: «У меня нет сил выдерживать нагрузки».

• Эмоциональное истощение. У психологов есть термин «эмоциональное отупение» — стадия, на которой люди начинают переживать: «Неужто я превратился в бесчувственное животное? Раньше я был таким чутким, тонким. Со мной любили разговаривать друзья, а сейчас я вообще ничего не чувствую». Для этой стадии подобные мысли и чувства — норма, потому что психика едва реагирует на стимулы. Мы экономим ресурсы и перестаём чувствовать.

• Сужаются формы реализации: дом, работа, сон. «Раньше я пела, плясала, работала, ходила в походы, у меня было много друзей и общения». Сейчас базовый минимум — дом, работа, сон — какие там походы?»

• Чувство беспомощности. Отчаяние. Полное отсутствие интереса ко всему. Чувство беспомощности нарастает как снежный ком: «Меня это всё проглатывает, есть ощущение, что я не справляюсь». От этого возникает отчаяние и падает интерес. Потому что нет сил.

• Неспособность работать. Сильно падает продуктивность, человек не может работать. Ему в этот период становится дико страшно: «А если не работать, то что? Как жить?»

• Серьёзные проблемы с телом. Человек начинает болеть, рассыпаются все системы — эндокринная, иммунная, сердечно-сосудистая, врачи говорят: «А к психологу ходили?»

• Период выживания. Здесь человек не живёт, а выживает, думает, как бы утром проснуться и поскорее заснуть вечером. На этом этапе есть риск развития клинической депрессии.

К ВРАЧУ!

Если вы вдруг видите эти проявления у себя или у кого-то в команде, чувствуете, что вы не в порядке, есть прекрасный врач — психиатр. Сходить к нему — нормально. Это нужно, чтобы, как минимум, исключить депрессию и третью фазу выгорания.

Вы спросите, к чему эта жуть? К тому, что никто не оказывается в третьей фазе неожиданно. Все туда как-то приходят, постоянно с собой что-то делая (или не делая). Поэтому важно знать, как проживается этот этап.

В IT-индустрии третья стадия встречается часто. Один из спикеров конференции, в которой я участвовала, топ-менеджер Яндекса сказал: «Вся моя работа превратилась в цикл — я нанимаю, человек выгорает, увольняется, я нанимаю, человек выгорает, увольняется. Как это кольцо прервать? Мне это не нравится».

Есть ещё две стадии выгорания — всё начинается с напряжения и продолжается сопротивлением.

Первая фаза: стадия напряжения или «Пятилетку за два года»

У начальной стадии выгорания выделяют шесть этапов: 

• Много энергии, всё время в тонусе. Человек абсолютный красавчик, прямо молодец — всё получается, огромное количество энергии, он весь из себя продуктивный, сил много.

• Повышенные нагрузки на работе: всё срочно, всё важно. Человек чувствует себя невероятно важным и востребованным: «Все от меня чего-то хотят, всем что-то надо, я популярен! Никто без меня не может, такой я важный и крутой».

• Устаю, конечно, но что поделать, жизнь такая. «Успех сам не сваливается на голову, мне нужно его выгрызать и зарабатывать. Жизнь такая — работаем, солнце ещё высоко». 

• Голова всё время работает. Человек приходит домой, и уже нужно выпустить телефон из рук, переключиться на жену, мужа, ребёнка, а он доделывает, доделывает, доделывает. Например, меня муж всё время вытаскивает: «Аня, Аня, алло, мы здесь!» Будто поезд мчится, и мне нужно из него выпрыгнуть, а я — не могу. Голова работает всегда — и поздно вечером, и ночью, и утром, с самого начала рабочего дня.

• Фоновое напряжение и тревога на 4-5 из 10. Если в третьей фазе чувство обессиленности и выраженность признаков на 8-9, то фоновое напряжение и постоянная зудящая тревога выражены не сильно, всего на 4-5 баллов, но постоянно. Это значит, что-то регулярно оттягивает ваши силы на себя. Психика работает, обслуживая эту тревогу, и это дорого ей обходится.

• Нет или недостаточно расслабления. В чём здесь проблема: человек ощущает, что у него очень много сил и энергии, он вообще железный и безлимитный. «Ну, что за слабаки — постоянно где-то на ретритах или медитируют. Что за ерунда? Вот у меня всё классно, у меня гены хорошие». Это не норма, а звоночек.

Говоря о признаках, мы обсуждали чужие примеры. А как ощущаете себя вы? Постарайтесь осмыслить, или даже обсудить с психологом.

Вопросы подумать:

• Как эту стадию ощущает моё тело?

• Как ощущает эту стадию моя голова?

• Какие эмоции я ощущаю на этой стадии?

• Как вообще выглядит моя тревога?

Современный человек так сильно направлен вовне, что вообще не понимает, что происходит у него внутри. И для рефлексии требуется время.

Вторая фаза: стадия сопротивления или «Всё бесит и все бесите»

Здесь человек начинает что-то подозревать. Вот что с ним происходит:

• Ощущение нехватки сил. Всё начинается на уровне тела, а пока дойдёт до головы, проходит много времени. Знайте, это одна из ловушек — я устаю физически, но в голове постоянно: «Нет, нет, бежим, вот траектория, вот он, успех, там морковка! Некогда, некогда расслабляться».

• Тревога и напряжение на 6-7 из 10. Тревожность уже баллами повыше, чем на  первой стадии, человек не может расслабиться, ему начинают сниться сны.

• Компенсация: винишко, заедание тревоги, сериалы, игры. Ресурс откуда-то нужно получать — и человек ищет быстрые источники дофамина.

• Прокрастинация как сопротивление внешнему давлению. Прокрастинация — один из любимых пунктов: «Чего вы все от меня хотите?!», и начинается саботаж дедлайнов, договорённостей, каких-то процессов. Человека просто что-то очень бесит, проявляется инфантилизм: «Не хочу и не буду!». При этом он ещё не осознаёт, что происходит внутри.

Когда Илье звонит начальник,

он сразу трубку не берёт,

а выжидает полминуты,

и в это время он бунтарь.

• Работа воспринимается как рутина. Занятие перестаёт приносить столько радости, сколько приносило раньше.

• Творческие подходы к решению задач заменили формальными. Важный звоночек: становится лень творчески подходить к делам — придумывать новые способы, по-другому общаться с людьми, тестировать гипотезы. Вместо этого появляется подход: «Ладно, как-то сработает, главное, тратить на это меньше времени». Психика начинает экономить ресурс изо всех сил.

• Растёт агрессия: все вдруг стали тупыми. Неожиданно (или ожидаемо) все вокруг стали плохо работать, и вы ловите себя на вспышках агрессии и раздражительности.

• Всё новое — это угроза. Аналогично творческим задачам — всё новое воспринимается как опасное: «Я не хочу, у меня нет на это ресурса».

• Падает продуктивность. Объективные результаты становятся хуже.

• Снижается самооценка. Человек чувствует себя недостаточно компетентным.

• Проблемы с концентрацией. Трудно сосредоточиться, рассеянное внимание.

Трудности концентрации — важная характеристика второй стадии. Внимание, как бешеная обезьяна, скачет туда-сюда. Если бы человек мог сравнить разницу в концентрации при выгорании и без, он был бы шокирован. 

В качестве проверки, задайте себе вопрос: вы сейчас погружены в эту статью или мысленно в другом месте, а текст читаете урывками? И если вы в другом месте, то почему вы выбираете быть там, а не здесь?

• Утрата радости от деятельности. Наступает скука, тоска и апатия.

• Выраженные сбои в теле. Нарушается сон, сбоит сердечно-сосудистая система, что-то происходит с щитовидкой.

Один из спикеров недавно рассказывал, что на фоне выгорания его тело периодически подкидывало такое развлечение: он на 5−7 минут переставал видеть и слышать. Примерно через полгода он решился проконсультироваться со специалистом. Важно, что только понимая своё состояние, вы получаете  инструменты, чтобы что-то с ним делать.

Ловушка выгорания: как вы здесь оказались?

Выгорание коварно и наступает незаметно — не происходит ничего вопиющего. Чтобы поймать выгорание, не нужно ставить эксперименты, как Оскар Хартман — работать по 65 часов, проводить интервью с самыми интересными людьми в мире, не спать 60 часов подряд и смотреть, что случится.

Мы все просто как-то живём, день за днём отдавая свои силы, пока они полностью не закончатся.

Шесть надёжных способов выгореть

Теперь расскажу о причинах выгорания и как не попасть ни в первую, ни во вторую, ни в третью фазы.

Игнорирование дискомфорта

Первый способ попадания в состояние эмоционального или профессионального выгорания — это игнорировать свой дискомфорт. Так накапливается стресс, который впоследствии становится хроническим. Каждый день он вас царапает, подъедает энергию и силы, а вы отворачиваетесь. Люди в целом склонны игнорировать то, что неприятно, поэтому стараются не замечать причины стресса.

Дискомфорт может проявляться на разных уровнях. В коммуникациях, процессах, задачах может стать некомфортно уже от того, что руководитель называет вас так, как вам не нравится. Например, Васенькой, что постоянно раздражает, царапает изнутри. 

Или другой пример: человек не видит результат своей работы. Это один из мощнейших факторов выгорания. «Я не получаю результат, и не думаю о нём. Делаю по-другому, стараюсь, но не обслуживаю чувства, которые получаю в результате того, что у меня постоянно есть разочарование, снижение самооценки». Это то, что есть внутри вас и подсасывает силы каждый день.

Ещё опасный момент. Современный человек, воспитанный в нашей культуре («Бог терпел и нам велел», «Нравится, не нравится, терпи, моя красавица», «Мало ли что тебе не нравится») не идёт уточнять, что не так, потому что ему кажется, что приемлемый уровень дискомфорта — это нормально. Но это неверно. Нормально искать способы сделать свою жизнь эффективнее, интереснее, проще и насыщеннее.

Что делать вместо этого:

1. Понять, что именно не нравится: name the beast

Нужно установить причину. Это кажется просто, но самостоятельно вы этого не делаете. Обычно процесс стартует у психолога, когда человек приползает и говорит, что силы закончились. Психолог начинает выяснять, в чём дело, и получает в ответ: «Я даже не знал, что столько сил трачу из-за того, как со мной обращаются руководители. Ну, кто бы мог об этом подумать, а это происходит ежедневно, из-за чего я очень сильно злюсь!»

Вопросы подумать:

• Что именно меня сейчас бесит на работе?

• Что постоянно подтачивает силы?

• От чего я истощаюсь сильнее всего?

2. «Just stop it!» (c)

Дальше важно подумать, как это изменить: «Так мне не нравится, а как я хочу?»

Человек выгорает, пытаясь контролировать то, что ему не подвластно. Мы пытаемся контролировать, что происходит с геополитикой, с курсом рубля, развитием компании: «Я так много из-за этого переживаю, это такой стресс!» Когда человек пытается контролировать то, что контролировать не может, все силы уходят в эту зону вместо того, чтобы понять, на какие процессы в своей жизни он может влиять.

Вопросы подумать:

• Чего мне хочется?

• А как подходит мне?

• Как я вижу этот процесс?

• А что, если у меня такой руководитель (команда, корпоративная культура)?

Это очень простой инструмент. Например, человек недоволен тем, как организован его график. Он идёт к руководителю и срывающимся голосом говорит: «Может быть, попробуем вот так?» (предлагает решение) — «Ну, ладно» — «А что, так можно было? Почему я раньше об этом не подумал?»

Поэтому, пожалуйста, берите ответственность в руки, спрашивайте себя: «Что я хочу?», а не «Что мне не нравится?». И совершайте проактивные действия.

Что не является выгоранием: нежелание делать неприятную работу. Как и угрозы руководителю: «А я сейчас как выгорю от этого дурацкого задания!». Даже в любимой работе есть 20−30% задач, которые не хочется делать.

Я всегда спрашиваю своих клиентов и людей, с которыми работаю, чего у них больше — удовольствия от деятельности или «головняка». Если проблем больше, то пора себя спросить, что с этим делать, потому что удовольствие от деятельности само по себе не приходит.

Оптимальное соотношение приятного к неприятному — примерно 70/30. В любой работе есть какие-то жабы, которых нужно есть, это нормально. Важно понять, как их минимизировать. Но их наличие —  не свидетельство выгорания.

Восприятие себя как безлимита

Люди до 35-38 лет часто относятся к своим ресурсам как бесконечным. «Я такой востребованный, все от меня что-то хотят, а задачи, такие удивительные, летят, и летят, и летят… Я думал, что уже не могу, а ещё парочку взял! И ещё два дедлайна перенёс на ночь».

Как это происходит, совершенно непонятно. Конечно, можем высказать возмущение руководителю: «Вы не понимаете, что в меня не влезет?» А никто не понимает, потому что собственные пределы и ограничения человек должен знать сам.

Что делать вместо этого:

1. Изучить пределы своих ресурсов и соблюдать их

Важно узнать пределы того, что вы можете, сколько в вас помещается относительно того уровня энергии, которым вы обладаете. Причём на разных этапах жизни уровень энергии сильно меняется. До 35 лет сил много везде — в отдыхе и работе. После 35 начинается работа с приоритетами, быстрее происходит истощение, расход энергии, человек начинает понимать, на что тратит драгоценное время своей единственной невосполнимой жизни.

Есть простой инструмент. Представьте ситуацию: к вам летят задачи. Они летят постоянно и очень хотят, чтобы вы их выполнили. Что делает человек, когда к нему прилетает новое дело? Может скорчить рожу, но всё равно скажет: «Угу». Дальше нужно сделать паузу на несколько минут или целый день, и подумать: «Я действительно могу сейчас взять эту задачу? А если сейчас не могу, то когда могу?»

Часто, когда мы планируем время, происходит так: «На этой неделе у меня караул-завал. На следующую поставлю!», но следующая уже забита на 130%. А вы уже подписались, всё равно случился commitment, и выгорать вы просто начинаете не сейчас, а чуть позже. Задайте себе вопрос — «Когда могу?» и озвучьте ответ другим.

2. Научиться говорить «Нет» и пересматривать приоритеты

Например, ваш руководитель говорит: «Супер срочно, всё откладывай», нужно спросить: «А точно срочно? Давай пересматривать мои приоритеты. Я точно могу отложить всё, что делаю сейчас? На какой период это тогда уходит? Я не буду чувствовать вину, что подвожу команду, потому что сейчас беру другой приоритет».

Что не является выгоранием: безответственность и «хипстерский Эгоцентризм».

Другая крайность: я — хрустальная ваза. «О, 12 часов дня! Что-то я устал, пойду-ка домой, чтобы не выгореть!» Есть такой феномен у поколения Z — не перетрудиться, даже если ещё не приступил к работе.

Если вы чувствуете, что очень сильно перегружены, ваша задача — выполнить то, о чём договорились, и дальше расчищать график, используя прекрасный инструмент:

«Спасибо, я подумаю  нет»

Или предложить реализовать эту задачу так, как вы видите, и в те сроки, которые считаете корректными.

Беззащитность перед токсичной командой или руководителем

Люди выгорают в контакте с другими людьми.

Недавно компания Just AI провела исследование, опросив несколько тысяч людей. Они увидели, что 90% респондентов сильно напрягаются в процессе взаимодействия с другими. 

Есть миф, почему айтишники выгорают — сидят и кодят (да-да, только этим и занимаются). На самом деле мы все очень много общаемся с людьми и командами. И коммуникация — один из главных факторов выгорания, потому что:

• Сложно, так как связано не с вами, а с другими.

Говорить про токсичность — сложно, потому что во многом она зависит не от нас, а от того, что делают другие. Называет руководитель «Васенькой» и не хочет переучиваться — что с этим делать?

• Стрессовая среда

Приходит токсичный человек в команду, и всё время у него негативный вайб, негативная обратная связь, или он постоянно орёт, и вы ничего не можете с этим сделать. Можно сказать, что вам это не нравится, и возможно, он услышит, но, скорее всего, так и не перестроит своё поведение. И тогда хороший вопрос: «Что я буду с этим делать?» Если вы будете почаще спрашивать себя об этом, у вас не случится выгорание, потому что тогда вы будете постоянно ощущать себя анти-беспомощным, могущественным человеком, который влияет на то, что происходит в жизни.

• «Ты плохой» — «Да, я плохой»

Один из факторов выгорания — низкая самооценка. Это проявляется в том, что если команда или руководитель даёт месседж: «С тобой что-то не так, ты плохой», то человеку, не умеющему оценивать себя самостоятельно, остаётся принять, что он действительно не такой. Это большая нагрузка.

• Неадекватная оценка результатов труда

Не всегда у человека есть адекватные инструменты, чтобы понять, достаточно ли хороши его результаты. Информация приходит извне, а если на том конце руководители-перфекционисты, то мы получаем: «Этого мало, недостаточно, ты должен больше стараться». Такая обратная связь очень сильно выхолащивает сотрудников.

Что делать вместо этого:

1. Наращивать устойчивость к токсикам и САМОоценку

Токсики не изменятся. Они так ведут себя, потому что это их способ выжить. И выход здесь — формировать самооценку и разбираться: какой вы человек, на что способны, что у вас здорово получается, а что — нет. Когда вам дают обратную связь в форме оценки: «Это плохо, ты плохой менеджер», хорошо бы свериться с тем, что вы сами думаете о себе и конкретном результате.

2. Укреплять личные границы: как с вами можно и нельзя

С токсичными руководителями или токсичной командой устанавливать границы — непросто. Но научиться — жизненно необходимо. Для начала разберитесь, что вы готовы позволить другим, а  что — нет. Обычно мы понимаем это на уровне ощущений, когда чувствуем раздражение и злость, когда нас что-то царапает изнутри. Но без самоанализа далеко не все люди могут сходу сформулировать и сказать: «Слушай, мне это не подходит, я предлагаю учиться взаимодействовать вот так».

Если вы работаете с помогающими специалистами, обсудите, что с вами происходит во время критики, когда вы сталкиваетесь с токсиком, и как перестать тратиться на это так сильно. То, что люди тратят нас сильнее всего — абсолютно точно.

Вопросы подумать:

• Что я могу сделать, чтобы входящая критика не ранила меня так сильно?

• Если я чувствую, что устаю от людей, что нужно сделать, чтобы минимизировать урон? Каким образом расставлять зум-созвоны, синки? Как вообще мне нужно со своим графиком взаимодействия с людьми поколдовать, чтобы тратить меньше ресурса и быстрее восстанавливался?

Что не является выгоранием: неспособность принимать обратную связь.

Приведу два простых примера критики:

• Токсичный способ: «Ты — плохой менеджер, ты всю команду развалил».

• Конструктивный способ: «В этом квартале вы не выполнили план. Как ты видишь ситуацию и какие есть предложения по выходу из кризиса?»

Токсичная критика содержит оценку и не опирается на факты — у меня плохое настроение, пусть у тебя оно тоже станет плохим. Конструктивная критика опирается на факты и реализована уважительно по отношению к другому человеку. Но люди, заигравшиеся в выгорание, обижаются в ответ даже на конструктивную критику: «Мне вообще ни одного слова не скажи, я такой хрупкий и обидчивый, сейчас как начну выгорать, потому что вы не восторгаетесь мной бесконечно».

Накопление сложных эмоций и отсутствие канализации

Есть такой термин — «канализация изнутри наружу». Это способы освободиться от токсичных эмоций, чтобы не накапливать их внутри.

Когда я только пришла в психологию, мне сказали: «Ты очень умная, и это не комплимент». Внешний мир, который я вижу, должен быть логичен, рационален, всё должно быть целесообразно и выполнять определённую функцию, а эмоции — это про слабаков.

А что такое эмоции? Мы сегодня уже говорили, что выгорание — это жуткое состояние, когда человек ничего не хочет, ничего не может, не понимает, как жить дальше, а от мысли, что отпуск закончится, хочется выйти в окно. Не голова его туда привела, а эмоции и хронический стресс.

Это происходит так:

Что делать вместо этого: 

1. Распознать эмоцию

Первая задача — узнать. Когда я спрашиваю человека: «Что ты чувствуешь?», в основном получаю ответ про две эмоции: «злюсь» и «нормально». Кстати, «нормально» не является эмоцией. Тогда я спрашиваю, есть ли что-то ещё.

У человека есть шесть базовых природных чувств и огромное количество оттенков на их основе, то есть примерно 100 эмоций. Бывает любопытно посмотреть, что вы в своей жизни испытываете, кроме «злюсь».

2. Дать место эмоции

Когда внутри бурлит раздражение, отчаяние, разочарование, человек это как-то непонятно проживает, в основном отворачивается от негатива.

Дать место эмоции значит направить свой взгляд на то, что происходит внутри вас сейчас, и просто побыть в этом: «Вот, я сейчас грущу», «Я получил плохую обратную связь» или «Я не получил того результата, которого ожидал». Не нужно себя уговаривать: «Ну, ничего-ничего, у тебя ещё вся жизнь впереди».

3. Выразить изнутри наружу

Наша задача — не оставлять чувство хаотично бурлить внутри, как бешеная обезьяна, а выразить накопленное.

Вопрос подумать:

• Подумайте, как можно выражать свои эмоции так, чтобы это было безопасно и для вас, и для окружающих. Выражать эмоции нужно. Но выражать их об голову другого человека — плохой вариант.

Возможно, получится интересный разговор на эту тему с близкими: как мы можем не держать сложные эмоции в себе, не подавлять их, но при этом не разрушать атмосферу в доме/на работе.

Нет настоящего расслабления

Алкоголь, игры, общение с друзьями — это не расслабление.

Такие подходы оптимальны, если говорить про срезание верхушки напряжения. Когда человеку нужны силы, и он черпает дешевый дофамин из быстрых эмоциональных углеводов. Это помогает ему прожить до завтрашнего дня, но айсберг напряжения продолжает расти. Поэтому здесь не могу порекомендовать ничего другого, кроме супер-скучного и супер-обалденного способа, который я постоянно практикую сама — Mindfulness. Он стал для меня одним из факторов профилактики после того, как я много-много раз выгорала:

• Найти способы расслабления на каждый день/неделю/месяц/полгода/год.

• Mindfulness как способ навести внутренний порядок, тишь и расслабленность — невероятно скучно и невероятно эффективно.

Познакомиться с подходом можно через книги автора Mindfulness-Based Stress Reduction Джона Кабат-Зинн или работы Снежаны Замалиевой, российского эксперта по практикам осознанности. Я дала зажигательный спойлер, что это скучно. Но это снижает уровень стресса и сильно повышает качество жизни. Для нашей сферы, поверьте, это необходимо.

Наша задача — не срезать верхушки напряжения с помощью фастфуда, сериальчика и винишка, а прямо по-настоящему, без дураков, расслаблять нервную систему, когда полностью выдыхаешь.

Вопросы подумать:

• Какие у меня способы расслабления? Когда я чувствую очень хорошее, долгое, восстанавливающее расслабление? 

Нет поступления позитивных эмоций

Мало выползти из дефицита, нужно создавать профицит. Чтобы у ребёнка сформировалась здоровая самооценка, мало того, чтобы не было плохого, нужно ещё, чтобы было хорошее. Недостаточно не бить, не унижать и не критиковать. Нужно говорить, что у него получается хорошо. Такие слова от значимых близких помогают сформировать опору и крепкую, устойчивую самооценку. Для взрослых это работает аналогично.

Ещё важно наращивать подкожный жир радости. Мало убрать факторы, которые тратят ресурсы, обязательно ввести радость как постоянный микроэлемент в нашем психологическом рационе. Это очень влияет на способность действовать. Когда у нас выделяются гормоны и нейромедиаторы радости, кровь приливает к мышцам, и мы готовы к активности. Поэтому если вы соскучились по ощущению: «О, Господи, у меня уже так давно вообще не было! Что делать, куда бежать, я хочу самореализовываться!», подумайте, что у вас со способами поступления радости в эмоциональный жизненный рацион.

Вопрос подумать:

• Что приносит вам радость?

Напишите, что по-настоящему и надолго вас напитывает, и включите это в календарь на регулярной основе.

Чек-лист: не гореть — сиять!

Когда вы ощутите, что с вами что-то идёт не так — устали, заскучали, плохо себя почувствовали без причины — откройте этот чек-лист и оцените, какой из пунктов на пути к выгоранию вы провалили:

Для взрослого человека профессиональная самореализация — это базовая потребность, которая в некоторых случаях даже важнее любви. Когда профессиональная реализация осквернена выгоранием, это очень грустно. Желаю вам сиять, только, пожалуйста, не горите.