У меня был 6-дневный дофаминовый детокс — и вот что получилось

Что такое дофамин и почему в среде любителей самосовершенствования он считается гормоном, способствующим отвлечению внимания?

Выражение «дофаминовый детокс» на первый взгляд звучит как полный отказ от дофамина на какое-то время, что в корне неверно. От дофамина избавиться невозможно.

Дофамин нередко называют нейромедиатором «хорошего самочувствия», однако его функция заключается в регуляции системы мотивации и вознаграждения. Когда уровень дофамина повышается, организм получает сигнал о том, что то или иное занятие доставляет нам удовольствие и его стоит повторять.

Проблема в том, что дофамин активно выделяется и во время пролистывания социальных сетей, и при достижении какой-либо значимой цели.

Во время пребывания в социальных сетях:

• Происходит регулярная разрядка благодаря лайкам, новым комментариям или сообщениям. Каждая мелочь приносит удовлетворение.

• Отсюда и вытекает принцип работы социальных медиаплатформ — они искусно эксплуатируют этот механизм.

• Такая кратковременная и частая разрядка может привести к формированию привычки.

При достижении действительно важной цели:

• Вы затрачиваете массу сил, времени и труда, поэтому дофамин выделяется только по факту достижения цели, а не каждую минуту.

• Этот процесс также может привести к формированию привычки, но он происходит гораздо медленнее, поскольку дофамин выделяется нерегулярно.

Вот что способствует регулярному выделению дофамина:

• многочасовое сидение в социальных сетях;

• длительные сеансы залипания в видеоигры;

• просмотр нескольких выпусков телесериалов подряд (запоем);

• употребление большого количества сладких или вредных продуктов;

• совершение импульсивных покупок, особенно в интернете;

• азартные игры;

• проверка уведомлений на телефоне;

• бесцельный серфинг в интернете;

• бесконечное пролистывание новостных лент (думскроллинг);

• постановка целей, но отказ от реальных действий (это также причина, по которой многие люди уделяют повышенное внимание планированию, а не выполнению своих планов).

А вот действия, дающие реальный положительный результат, но требующие затрат сил и времени:

• регулярные занятия спортом;

• достижение поставленных целей;

• хобби;

• получение новых навыков;

• медитация;

• качественно проведенное время с семьей и друзьями;

• чтение;

• прогулки или отдых на природе.

Суть дофаминового детокса заключается не в том, чтобы отказаться от дофамина — это невозможно.

Цель — перестать зависеть от дофамина в плане мгновенного удовлетворения, а вместо этого научить мозг заменять сиюминутные хотелки полезными привычками, которые способствуют достижению долгосрочных успехов. Вы должны получать настоящее, качественное подкрепление и повторять циклы приложения усилий, чтобы чувствовать себя вознагражденным, пока не перестанете испытывать желание вернуться к вредным привычкам.

Что вы получите, если детокс пройдет успешно?

• Меньше отвлекающих факторов — больше времени на то, чтобы сосредоточиться на своих целях.

• Более эффективное принятие решений — без постоянной бомбардировки стимулами вы будете чувствовать себя умственно отдохнувшим.

• Больше радости от простых удовольствий — по мере снижения чувствительности к постоянной дофаминовой стимуляции люди часто открывают для себя удовольствие от занятий, на которые раньше не обращали внимания (например, чтение или прогулки).

• Стремление ставить перед собой больше целей и достигать их. Вы перестанете зависеть от социальных сетей в качестве источника дофамина, и вашим основным ресурсом станет достижение значимых целей. Вскоре это перерастет в здоровую привычку.

• Снижение зависимости от внешнего одобрения — разорвав замкнутый круг поиска одобрения через социальные сети, вы также сможете стать увереннее в себе без одобрения извне.

Поэтапный дофаминовый детокс

Шаг 1. Выделите в своем образе жизни действия, которые так или иначе связаны с мгновенным получением удовольствия

В моем случае это были:

• социальные сети (бесцельное пролистывание Instagram, Reddit, YouTube Shorts, Quora, а иногда даже Medium);

• желание съесть что-то нездоровое в течение дня;

• сериальные «запои»;

• неумеренное прослушивание музыки.

Шаг 2. Найдите способы блокировать все отвлекающие факторы

Вначале не стоит полагаться на силу воли, ее не хватит, чтобы избавиться от всех отвлекающих факторов. Мотивация поможет вам пережить первые два дня, но на третий вы будете делать все, чтобы «хоть мельком заглянуть в Instagram» или «посмотреть хоть одну серию».

Вот как поступил я:

• Заблокировал все социальные сети с помощью Cold Turkey (самый жесткий блокировщик сайтов и приложений для MacOS и Windows) и разрешил себе пользоваться Medium, Pinterest и YouTube только по часу в день.

• Пошел еще дальше и деактивировал несколько своих учетных записей, ведь чем сложнее зайти на платформу, тем проще ее избегать.

• На месяц запретил себе покупать нездоровую пищу и попросил друга помочь мне держать себя в руках.

• Добавил Netflix в список запрещенных сайтов в Cold Turkey.

• Удалил Spotify со всех устройств и спрятал подальше все свои наушники (обычно я слушаю музыку только в них).

Шаг 3. Замените все свои вредные привычки чем-то значимым

• Когда рука тянулась к социальным сетям, я начинал читать. Первые несколько дней было тяжко, но в конце концов скука заставила меня взять в руки книгу.

• Когда мне хотелось посмотреть телевизор, я шел прогуляться (без наушников!).

• Когда мне хотелось поесть нездоровой пищи, я сразу же открывал рецепты полезных закусок, которые я мог бы приготовить вместо какой-то гадости. Звучит глупо, но желание приготовить что-то самостоятельно и получить от этого удовольствие было сильнее, чем желание съесть пачку чипсов.

• Труднее всего было справиться с музыкой. Она была для меня способом отдохнуть, но со временем стала только отвлекать, поэтому я составил список развлечений, которыми я мог бы заняться вместо нее, чтобы восстановить силы. (Чтение, рисование, ведение дневника, медитация, звонки друзьям или родственникам, прогулки с близкими).

Правило пути наименьшего сопротивления

Помните, что избавиться от вредных привычек легко. Измените обстановку так, чтобы мгновенное получение удовольствия стало труднодоступным, а внедрение полезных практик — легким.

Что я сделал:

• Упростил доступ к книгам — взял из своей библиотеки несколько книг и положил часть из них рядом с кроватью, а часть — на письменный стол, чтобы они были всегда под рукой.

• Настроил свой ноутбук на выключение в 22:00, чтобы не сидеть за экраном до ночи.

• Все зарядные устройства положил в другую комнату (которая была также этажом ниже), чтобы на ночь перемещать туда все свои устройства.

• Я поменял цветовую схему своего телефона на оттенки серого и оставил только скучные приложения, которые отвращали меня от пользования телефоном вне звонков.

• Каждое утро я просыпался от будильника на умных часах и как минимум 30 минут после пробуждения не подходил к экранам.

Все эти изменения кажутся очень маленькими, почти незначительными, но в конечном итоге важны именно провоцирующие факторы. Всего одно действие может привести либо к тому, что вы будете листать социальные сети до поздней ночи, либо к тому, что вы проглотите интересную книгу за пару часов и с удовольствием отойдете ко сну.

Результаты

Я следовал такому графику всего 6 дней, и это просто безумие — осознать, сколько времени социальные сети крадут из вашей жизни.

• За 6 дней я прочитал две книги.

• Каждый день я гулял минимум по 15 минут, хотя раньше у меня не находилось на это времени.

• Исчезла привычка скроллить соцсети, а график сна резко улучшился — я стал спать по 8-9 часов в день.

• На 7-й день прослушивание музыки уже не отвлекало меня, я мог наслаждаться отдыхом, не чувствуя, что трачу время впустую.

• Наконец-то я смог поработать над своими личными проектами после долгих месяцев прокрастинации. Скука заставила меня поразмыслить над планами на апрель и май, к тому же я добился успехов в достижении ряда поставленных целей.

Этот эксперимент помог мне понять, как много дел можно успеть сделать за неделю без социальных сетей и других легко отвлекающих раздражителей.