«Я больше не могу»: 5 причин эмоционального выгорания программиста и что с этим делать

 Андрей Н. начал кодить 8 лет назад, и готов был работать сутками напролет, набирая «шабашки» на выходные, а в свободное от работы время изучая новые фреймворки. Работа приносила удовольствие, он наконец-то нашел себя! Спустя 8 лет Андрей с трудом заставляет себя встать с кровати утром, работа не приносит радости, как не приносит ее ничто другое: все виды развлечений, которые развеивали ранее, больше не интересны. У Андрея эмоциональное выгорание, которое предшествует депрессии.

Меня зовут Ксения Корзун, я психолог, специализируюсь на работе с программистами и, в частности, много работаю с эмоциональным выгоранием, апатией и депрессивными состояниями. Проанализировав множество кейсов, проведя терапию с такими клиентами как Андрей, я выделила несколько причин возникновения эмоционального выгорания и в этой статье хочу привести их и сразу же предложить несколько «антидотов».

Причины эмоционального выгорания у программиста

1) Монотонная работа

Для большинства кодеров характерно многочасовое выполнение одной задачи, глубокая концентрация. В своей работе программист задействует аналитическое мышление, систематизирует информацию, устанавливает причинно-следственные связи, сравнивает и так далее. Эти процессы задействую лобную долю мозга. По уровню психических процессов мышление делится на аналитическое и интуитивное.

Ключ к борьбе с эмоциональным выгоранием при монотонной работе: смена видов деятельности, задействование интуитивного мышления. Даниель Канеман отмечал, что интуиция — это способность автоматической выработки решений без длительных логических рассуждений или доказательств. Существует множество упражнений для переключения с аналитического на интуитивное мышление. Одно из них: перед рабочим коллом с коллегами представьте мысленно каждого из них, поразмышляйте о том, какими качествами характера они обладают, как характер влияет на плоды их труда (например, кто-то очень быстрый, но у него в коде одни баги, а кто-то «тормоз», но пишет чистый и хорошо документированный код, и так далее…).

«Сменить» картинку также можно, подключив спорт (обязательно любимый – который нравится, пробуйте разные, чтобы найти свой), или заняться просмотром фентези/фантастики, чтением увлекательных художественных книг (не профессиональной литературы – она все так же будет задействовать именно аналитическое мышление).

2) Фрустрация потребностей

Вы чего-то хотите и запрещаете себе или по какой-то причине не можете дать себе это, желание «забито» внутри, и начинает буквально гнить внутри вас, пуская неприятный запах. Желание может быть каким угодно – от поездки на кайт-сафари («не время, сейчас закончится спринт, и тогда!»), до сексуальных экспериментов («жена не поймет, измена = чувство вины») и многое другое. Например, в компании пошли слухи о слиянии с другой фирмой, есть риск сокращений. Это порождает страх потери работы (фрустрация потребности в безопасности и стабильности). В этом случае мы имеем дело не с эмоциональным выгоранием, а с фрустрацией потребности, и решать нужно именно этот вопрос. 

3) Темп работы

У каждого из нас свой темп работы, а таски рассчитываются по усредненным нормам. Это приводит к тому, что кто-то скучает весь день без работы и злится, что не развивает новые навыки, а кто-то крутится как белка в колесе от дедлайна к дедлайну, под весом навешенных ожиданий, что он выдаст первоклассный продукт вовремя, и так каждый день от звонка до звонка. 

Очень важно знать комфортный для себя темп работы и придерживаться его, обсудив это еще на собеседовании и при необходимости, откорректировав в процессе работы с тим лидом или HR-ом. Не стоит бояться поднимать эту тему: именно этот разговор может качественно улучить ваш рабочий график, и в результате – эмоциональное состояние. 

4) Признание

Большинство из нас, даже не осознавая этого, хочет видеть результаты своего труда и получать за них признание («ты крутой программист! Ты так круто решил эту задачу! В результате этого…»). Если же вы пишите код, который не «мерджат», или нет релиза, или вообще решают изменить весь проект спустя год – вы чувствуете, что все это время работали зря, ваш труд не ценен, это как «выкидыш» у женщины. Никакие деньги не дадут чувства важности, если вы видите, что делаете бесполезную работу.

Если вы пока не хотите менять проект (держат зарплата и коллектив, например), можно получить это нужное вам признание в другом месте. На шабашке, пет-проджекте, выступая на профессиональных форумах, добавляя оупен-сорс, который используют 100500 раз, и в других местах. 

5) Высокая зарплата

Да-да, это не опечатка. Не маленькая, а именно высокая зарплата способствует выгоранию. Вы на пике, на высоких скоростях, стараетесь выжать из себя максимум, чтобы доказать (себе и работодателю, но прежде всего себе), что достойны. И делаете крутой продукт ежедневно. А еще иногда овертаймите в ущерб сна, или выходных с друзьями. Тогда как кодер с низкой ЗП позволяет себе поиграть в игру днем («за такую ЗП я манал»…).

Не будьте слишком строги к себе и боритесь с перфекционизмом. Верните страсть к работе, займитесь тем, что увлекает вас. Может быть это новая технология или интересный опыт коллег? Разрешите себе бездельничество. Иногда 2 суток, проведенных без строчки кода, рождают в мозге решение сложной задачи, которую вы выполните за 20 минут.

Общие «лекарства»

Каким бы ни была причина выгорания и апатии, есть общие рекомендации, которые помогут вам справиться. Я давала эти рекомендации своим клиентам и наблюдала впечатляющие результаты уже на первой неделе терапии. Предлагаю и вам попробовать это:

«Легкий человек»

Все зависит от психотипа (добро пожаловать в типологию личности), но как правило, программист – это усидчивый, скурпулезный, внимательный к деталям, с аналитическим складом ума человек, следующий стандартам и правилам, с критическим мышлением. Этому типу личности важно иметь рядом полную противоположность – веселого и беззаботного человека, который будет расслаблять вас и превращать жизнь в праздник. Это может быть девушка, друг, родственник или коллега – не важно. Проводите время с вашей противоположностью, и вы заметите, что ваше состояние изменится. В вашей паре вы – основа, база, берег, а партнер – воздушный шарик, путешествие, удовольствие и новизна. Коллега, который метко шутит и делает мемасы с вашими фото, или девушка, которая скажет «не парься, это такая ерунда! Поехали лучше в кино!» подходят на эту роль.

«Гормоны счастья»

Серотонин, Эндорфины, Дофамин, Окситоцин. Выработка этих гормонов повышает настроение, мы чувствуем радость. Существует множество способов усилить выработку этих гормонов, и вот некоторые из них:

1. Займитесь спортом  - бег, велосипед, плавание, танцы – не важно. В конце тренировки вы почувствуете себя круто, и за этим ощущением будете возвращаться опять и опять. Первые разы занимайтесь «через не хочу».

2. Окружите себя уютом: теплые носки, плед, горячий кофе, кот (если есть), объятия, свечи или прикроватный свет (все вместе единовременно). Закройте глаза и послушайте легкую музыку. Ничего не делайте, никуда не спешите.

3. Добавьте в рацион питания лосось, яйца, шпинат, орехи. Уберите чипсы и газировку (на время!).

4. Запланируйте «час удовольствия» на каждый день. Планируйте, чем побалуете себя сегодня? Новые наушники? Заказ любимой еды? Прогулка в парке? Игра по сети с другом? Ежедневно радуйте себя.

Существует еще масса способов справиться с выгоранием, как и более 5 причин его возникновения. Возможно, вам поможет мысль, что вы не одиноки – по данным американской исследовательской компании Gallup, 23% работающих американцев часто или постоянно находятся в состоянии эмоционального выгорания.

Если самостоятельно справиться не получается, обращайтесь к психологу. На консультации специалист поможет увидеть истинную причину вашего состояния и проработать ее. Современная психология эффективно справляется с состоянием эмоционального выгорания, апатии и депрессии. Сегодня квалифицированные психологи на сеансах «не просто слушают», но действительно помогают, применяя эффективные техники с первой же встречи.