Я сильно подозреваю, что вы тянете время, чтобы не браться за какое-нибудь важное дело даже в данный момент, читая эту статью. Получается какой-то парадокс, но не беда. Это даже хорошо. Здесь вы познакомитесь с простыми стратегиями, которые в будущем сможете применять для эффективной борьбы с прокрастинацией.
Прокрастинация может возникать по самым разным причинам:
- Страх перед успехом;
- Страх перед неудачей;
- Страх перед осуждением;
- Страх перед неизвестностью;
- Перфекционизм и излишнее внимание к мелочам;
- Чрезмерное планирование;
- Нереалистичные ожидания;
- Низкая самооценка;
- Отсутствие цели и ориентиров.
Тем не менее, эти семь стратегий помогут вам решить проблему вне зависимости от того, что лежит в ее корне. Они подтолкнут вас к цели, немного изменив ваш образ и подход к делу.
Прочитайте подробности о каждой из стратегий ниже, выберите ту, которая покажется вам подходящей, и опробуйте.
Вот весь список:
- Мыслите в рамках 24 часов
- Представьте себе идеальный распорядок и условия работы
- Разбейте задачу на мелкие фрагменты (и постепенно делайте их крупнее)
- Придерживайтесь правила двух минут («Действие, которое вы пытаетесь ввести в привычку, должно занимать не более двух минут»)
- Применяйте метод Сайнфелда
- Прокрастинируйте прокрастинацию (отложите нежелательное действие до завтра)
- Как можно быстрее вознаграждайте себя (позитивное подкрепление)
Пойдем по порядку.
1. Мыслите в рамках 24 часов
«Где ваш фокус – там ваша энергия» — Тони Рообинс
За последние семь месяцев этот подход позволил мне резко повысить собственную продуктивность, избавиться от многих вредных привычек и обзавестись полезными.
Имейте в виду: на то, чтобы довести проект до конца или закрепить какую-то привычку, могут уйти месяцы, но не стоит заглядывать так далеко в будущее. Планировать, конечно, нужно, но нам свойственно перегружать себя подобными мыслями и в итоге терять мотивацию.
Так что если вы ставите перед собой цель похудеть за два месяца, думайте только о сегодняшнем дне. Ваша задача — изо всех сил стараться питаться правильно следующие 24 часа. И всё. Не надо думать о том, что будет на следующей неделе или даже завтра. Когда день подойдет к концу, тогда можно будет задуматься о приоритетах на следующий день.
Переходим ко второму пункту.
2. Представьте себе идеальный распорядок и условия работы
«Чтобы привлечь что-либо в свою жизнь, представь, будто оно уже там есть» — Ричард Бах
У визуализации есть интересное свойство: она стимулирует нас к действию и может дать мотивацию сделать шаг к поставленной цели.
Как бы выглядели идеальный для вас распорядок дня и рабочая обстановка?
Ответьте на следующие вопросы:
- Когда вы просыпаетесь? И далее, что делаете сразу после пробуждения?
- Какую основную цель вы преследуете и что должны сделать за день, чтобы к ней приблизиться? Как выглядит ваше рабочее пространство?
- Попадаете ли вы в состояние потока? Сколько часов в день вам хотелось бы проводить за работой?
- Какие у вас увлечения? Чтение, танцы, фехтование (знаю, пример необычный)?
- Что вы делаете перед тем, как лечь спать? Есть ли у вас какие-то ритуалы?
- И наконец, что вы чувствуете?
Просто представляя себя, как должен в идеале сложиться ваш день, вы пробуждаете в себе мотивацию — это очень мощный инструмент.
3. Разбейте задачу на мелкие фрагменты
«Величие складывается из мелочей, сделанных хорошо. День за днем, тренировка за тренировкой, уступка за уступкой, день за днем» — Рэй Льюис
Итак, вы определили для себя временные рамки в 24 часа и нарисовали картину идеального дня. Следующий шаг — приступить к действию.
Определите, какая задача наиболее важна для достижения цели, и сделайте небольшой шажок к ее выполнению. Ничего существенного, никаких резких скачков. Отнеситесь к этому как в формированию привычки — здесь важен не объем, а постоянство.
Начните прямо сегодня: выберите одно маленькое задание минут на 15 и постарайтесь выполнить его как можно лучше. На следующий день добавьте еще несколько минут и доработайте то, что сделали. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального количества рабочих часов в день. Которое определили в своем идеальном распорядке, помните?
А дальше просто учитесь, приспосабливайтесь и действуйте.
4. Применяйте правило двух минут
Часто нам не хватает мотивации, просто чтобы начать работу. Пусть даже речь идет о каких-то 15 минутах и задача самая простая, мы все равно как только не изощряемся, чтобы за нее не браться.
В такие моменты пообещайте себе, что поработаете всего две минуты. И немедленно приступайте. Не успеете опомниться — и вы уже в состоянии потока, а мыслей о том, чтобы пересмотреть целый сезон «Друзей» в один присест, как не бывало.
Повторяйте процедуру, пока не научитесь справляться с прокрастинацией.
5. Применяйте метод Сайнфелда
Известный комик Джерри Сайнфелд однажды сказал, что у него на видном месте висит большой настенный календарь, на котором все дни года вынесены на один лист. А рядом лежит красный маркер. «Если в какой-то день мне удается написать заданное количество текста, я ставлю в соответствующей клетке большой красный крест», — объяснил он.
«После нескольких дней получится цепочка. Если продолжать в том же духе, она будет с каждым днем становиться всё длиннее. Вам будет приятно смотреть на эту цепочку, особенно когда продержитесь несколько недель. Единственное, что от вас теперь требуется — не прерывать эту цепочку. Не прерывайте цепочку!»
По оценкам, его состояние сейчас составляет 820 миллионов долларов. Это о чём-то да говорит.
Этот метод действительно работает, к тому же это довольно занятный процесс, который со временем становится только занятнее.
6. Прокрастинируйте прокрастинацию (отложите нежелательное действие до завтра)
В романе Джорджа Орвелла «1984» есть такой отрывок: члены партии подвергают Уинстона (главного персонажа) пыткам, пытаясь его сломить. Пока его избивают, он постоянно повторяет себе следующее:
«Я признаюсь, но не сразу. Буду держаться, пока боль не станет невыносимой. Еще три удара, еще два удара, и я скажу все, что им надо».
Этот отрывок заставил меня задуматься.
Обычно, когда мы пытаемся привить себе какую-нибудь полезную привычку, у нас появляется тенденция прокрастинировать. Мы откладываем желательное действие.
А что если применить эту нашу особенность к нежелательным действиям?
Я решил провести эксперимент. Выбрать одну привычку и сосредоточиться на ней на 24 часа. Если возникнет искушение ее нарушить, я отложу этот импульс — до завтра.
В качестве привычки я выбрал здоровое питание. Отправился за покупками и почувствовал, что хочу сладкого. Но увидев мороженое, я сказал себе (сквозь потекшие слюнки):
«Купишь его завтра. А сейчас возьми овощей».
И взял ведь. Было сложно, но мысли о том, что завтра меня ждет мороженое, оказалось достаточно, чтобы смириться в тот момент.
Проснувшись на следующее утро, я продолжил процесс формирования привычки по описанной схеме. Сосредоточился на здоровом питании в пределах одного дня, и не больше. Когда же вспомнил о мороженом, то сказал себе то же, что и в первый раз: «Съешь его завтра».
После 3-4 дней подобного режима стало легче. Мой организм постепенно проходил детоксикацию от сахара, и у меня больше не возникало ни желания, ни потребности в сладком.
С тех пор я применяю этот метод постоянно — прокрастинирую вредные привычки. Срабатывает без сбоев.
7. Как можно быстрее вознаграждайте себя (позитивное подкрепление)
«Реальная жизнь не всегда будет идеальной и не всегда будет складываться так, как мы хотим, но периодически обращая внимание на позитивные моменты, мы сможем не только выжить, но и преодолеть трудности» — Сара Бан Брендах
Позитивное подкрепление нужно обеспечивать себе как можно быстрее — это необходимое условие для поддержания мотивации. Рассматривайте его как подтверждение того, что вы на верном пути.
Приведу свой опыт в качестве примера.
Моя статья «План в 5 шагов, который помог мне получить повышение и плюс 40% к зарплате» собрала всего 436 просмотров. Я ходил по друзьям и спрашивал у всех, хорошо ли написано или никуда не годится. Я потратил на эту статью больше недели. И еще две с лишним недели не мог заставить себя писать — настолько у меня опустились руки.
Но следующие статьи принесли мне больше положительного фидбэка. С его помощью мне удалось сохранять мотивацию до того самого дня, когда была опубликована статья «13 вещей, от которых следует отказаться, чтобы достичь успеха».
Она получила более 11 миллионов просмотров. Такого отклика я не получал никогда в жизни и никогда в жизни у меня не было такого мощного стимула. Теперь у меня только одна цель — поддерживать эту планку.
Но при этом ясно, что результаты вы увидите только через какое-то время, это естественно. И все-таки это может создать ложные впечатления: ведь то, чего вы не замечаете, может быть заметно другим.
Именно поэтому важно рассказывать окружающим — семье, друзьям, коллегам, партнерам — о том, что вы поставили перед собой ту или иную цель. Это не только внушит вам чувство ответственности (ведь они будут контролировать вас при каждой встрече), но и даст им возможность заметить изменения, вызванные вашими усилиями.
Если вы не получаете фидбэка, задавайте вопросы сами, чтобы убедиться, что вы на верном пути.
В заключение
Вы добьетесь результатов, даже если опробуете на выбранной цели только один из методов. Однако вы можете также сочетать эти стратегии — каждая из них даст результат, и в итоге вы получите суммарный эффект.
Всегда помните одно главное правило:
Придавайте больше значения регулярному повторению действия, а не объему проделанной работы.
Лучше выделять на достижение цели хоть пять минут в день, чем пропускать по три дня. Маленькие задачи, маленькие шажки дают большие результаты.
Позже, смотря по прогрессу и обстоятельствам, вы можете оценить успех применения этих методов и что-то в них скорректировать.
Автор: Everyday Tools
